Безпечні та здорові методи схуднення
Якщо ми говорили про те, як спалити жир на животі та на спині, я думаю переорієнтувати нашу увагу на спалювання жиру в цілому, з деякими стратегіями, які ви, можливо, вже знаєте, але часом втрачаєте з виду.
Стратегії безпечного схуднення
Я усвідомлюю, як це може бути розчаруванням для деяких людей, які намагалися сильно схуднути і застрягти на останніх сотнях метрів. Як тільки ви досягнете певного порогу схуднення, того застою, з яким ви, можливо, стикалися або, принаймні, чули, все стає трохи складніше, і вам доведеться підходити до ситуації більш ретельно.
Повторюю, ці стратегії орієнтовані не лише на тих, хто прагне скинути вагові кілограми, але й на тих, хто хоче схуднути здоровим та безпечним способом.
Вам потрібно буде забезпечити своє тіло достатньою кількістю калорій та достатньою кількістю макроелементів, особливо білка для підтримки існуючої м’язової тканини, але вам також потрібно буде скоротити калорії, щоб створити дефіцит, достатній для спалювання жирових відкладень. Я писав про те, як одночасно втрачати м’язову масу та спалювати жир.
Нам доведеться знайти ідеальний баланс, і це, мабуть, у вас не вийде, але якщо ви приділяєте максимум уваги своєму тілу, його потребам та змінам, які воно переживає, ви помітите, як зміни на краще.
1. Споживайте більше клітковини
Ближче до кінця програми схуднення вуглеводи, які ви вживаєте, повинні бути особливо складними та наповненими клітковиною - гендерної вівсянка, коричневий рис, бобові, фрукти та овочі.
Овочі без крохмалю містять багато клітковини і низьку калорійність. Цілісні зерна є хорошим джерелом клітковини.
Овочі, зокрема, повинні стати основною їжею, оскільки вони містять багато клітковини, що допоможе вам зберегти почуття ситості, забезпечуючи низьку калорійність, необхідну вам, коли вам потрібно мати дефіцит калорій.
Одні з найкращих продуктів, які ви можете їсти, коли ви зосереджуєтесь на схудненні овочі без крохмалю, такі як брокколі, капуста або цвітна капуста. Крохмалисті овочі, такі як картопля, горох або кукурудза мають менший вміст клітковини і більшу калорійність, що не робить їх ідеальними для основного споживання. Це не означає, що вам слід уникати їх (оскільки ви, мабуть, рекомендуєте багато абсолютно безглуздих дієт), просто вам доведеться бути обережнішими щодо споживаної кількості.
Оскільки волокнисті вуглеводи засвоюються довше, ніж неволокнисті (крохмалисті вуглеводи), ваша підшлункова залоза не зійде з розуму, виділяючи інсулін для контролю рівня цукру в крові. Чим більше ви виробляєте інсуліну, тим більше ваш організм буде пригнічувати окислення жирів, що ускладнить спалювання жиру.
Як дізнатися, чи джерело вуглеводів також є хорошим джерелом клітковини? Поділіть загальну кількість вуглеводів на клітковину, яка в ньому міститься. Чим нижчий коефіцієнт, тим складніші вуглеводи (вони мають більший вміст клітковини). Ставте на співвідношення 6 до 1 або менше.
2. Працюйте більше, спалюйте більше жиру
Це може здатися дивним, але чим кращі результати вашого кардіо, тим ефективніше ви будете спалювати калорії. Якщо ваш аеробний тренінг здається легким, це означає, що ваше тіло вже адаптувалося до нього і вимагає менше енергії для виконання завдань, ніж коли ви докладаєте трохи більше зусиль для їх виконання.
Тож, можливо, ти будеш сміятися чим неефективніше ви робите кардіо, тим більше калорій ви спалюєте. Ви любите кататися на велосипеді? Піти бігати. Ви любите бігати на біговій доріжці? Ти стрибаєш через мотузку. Зрозумійте ідею, вийдіть із зони комфорту для кращих результатів. Поряд з класичними формами кардіо, ми також маємо ненависні найвищі вправи для кардіо, burpees. І не забуваємо про максимальну ефективність інтервальних тренувань HIIT.
- Охопіть вправи та форми тренувань, які вам не подобаються
Дослідження показують, що інтенсивні інтервали фізичних вправ під час кардіотренувань ефективніші для спалювання жиру, ніж тренування середньої інтенсивності. Але перед тим, як я висміюю помірні кардіотренування, мушу зазначити, що це також має сенс, коли ви хочете схуднути.
Однак тренінги HIIT вимагають від вашого тіла настільки великої кількості, що їх практикування занадто часто зменшує вашу здатність до відновлення. Сеанси низької інтенсивності спалюють калорії і вимагають менше відновлення.
3. Більше білка, менше вуглеводів
Помилка, яку багато хто допускає, коли вступає в період визначення або хоче схуднути, полягає в тому, що вони забувають підтримувати м’язову масу. Як ми підтримуємо м’язову масу? Звичайно, споживаючи більше білка.
Білок сам по собі стимулює синтез білка або, трохи пощастивши, може навіть створити нову м’язову тканину. Споживайте білка впродовж дня, не менше 2 г/кг маси тіла, особливо якщо ви робите силові тренування.
Вуглеводи дають м’язам паливо, необхідне для продуктивності та для заповнення м’язових запасів глікогену, але вони не пов’язані з розвитком м’язів. Це роль білків.
Споживайте вуглеводи, особливо під час тренувань, щоб підвищити працездатність та покращити відновлення.
4. Змініть свою стратегію силових тренувань
Ви любите піднімати тяжкості і робити кілька повторень? Змініть ще трохи схему тренувань і перейдіть на меншу вагу та більше повторень. Я не кажу, що багато повторень корисні для тонізування (оскільки чутки все ще ходять), але ви повинні переконатися, що силові тренування працюють так само ефективно, як кардіотренування.
Крім кількості повторень, Ви також можете змінити час перерви, порядок вправ або навіть вправи.
Якщо ви не внесете змін в силові тренування, ваше тіло адаптується до подразників, яким ви його піддаєте, і, таким чином, ваші м'язи докладуть менше зусиль. Це означатиме, що у м’язів немає причин залишатися… що очевидно погано.
5. Додайте спалювач жиру, щоб збільшити інтенсивність тренувань
Виберіть жиросжигающую добавку з інгредієнтами, які найкраще підходять саме вам. Найчастіше використовуються інгредієнти для спалювання жиру кофеїн (що дає результати лише за певних умов споживання), зелений чай, синефрин або капсаїцин.
Вам потрібно буде спробувати різні добавки як спалювачі жиру. Як я вже говорив, прикладом є кофеїн, один із найбільш часто використовуваних інгредієнтів у добавках для схуднення. Кофеїн працює не на всіх, майже незначно впливаючи на тих, хто його регулярно вживає.
Звичайно, так само, як воно адаптується до форм тренувань, тіло розумне і адаптується до спалювача жиру, який ви надаєте.
6. Зниження кімнатної температури
Назвемо це тепловим ефектом холодного тіла. Встановіть термостат на 15-16 градусів тому що це збільшить активність коричневої жирової тканини - виду корисного жиру, який спалює енергію та глюкозу для створення тепла. Це може призвести до незначного збільшення рівня базального обміну речовин і може призвести до втрати ваги з часом.
Вам здається занадто холодним? Не вкривайтеся шарами одягу, зробіть кілька стрибків на місці, щоб зігрітися і ще більше збільшити кількість спалених калорій.
7. Шукайте продукти, які мають великий об’єм і низьку калорійність
Хороша річ у великій кількості низькокалорійних продуктів полягає в тому, що ви, очевидно, можете їсти більше їжі таким чином. В принципі, ви будете споживати менше вуглеводів і легше будете відчувати ситість.
Спробуйте замінити цільну пшеницю вівсянкою, рис - локшиною ширатакі або гарбузовою пастою (мабуть, ви вже читали рецепти з гарбузовою пастою!).
8. Споживайте спеції, щоб спалити калорії
Вживання таких спецій, як паприка або навіть гострий перець підвищує термогенез і теплопродукцію в організмі, що також призведе до спалювання більше калорій.
Гострий перець містить капсаїцин, який, як було показано, покращує спалювання калорій та жиру, особливо за рахунок покращення використання жиру.
Однак їжа призводить до процесу термогенезу, тому їх просте споживання призводить до спалювання калорій. Ось чому дієти мають високий вміст білка, і їх так добре оцінюють. Білки викликають найбільший тепловий ефект їжі.