Безпомилковий рецепт хліба з цілим низьким вмістом ГІ
Хліб це перша їжа, від якої вас застерігають при виборі схуднення. Вуглеводна бомба, його також критикують за погану поживність. І це розбудить наші апетити а не затримувати нас! Перша порада, яку ми даємо, - або виключити його якомога більше зі свого раціону, або принаймні замінити хлібом з непросіяного борошна.
Усунути хліб ?! Якщо вас виростили на бутербродах з тостами та багетом, як я, це занадто грубо.
Не заходячи так далеко, щоб відмовитись від нього, хліб - білий або цільнозерновий - (на жаль) - це їжа, яку потрібно вживати в помірних кількостях, коли ви хочете схуднути і залишатися стрункими. Він не тільки містить дріжджі, які викликають здуття живота і відчуття тяжкість на вашу маленьку банку, але вона також дуже багата на вуглеводи. Це свого роду основа борошна, вуглеводів, тому всі його похідні - це повільний або швидкий цукор. Але перш за все: будь він білий або цілий, хліб має дуже високий глікемічний індекс.
Чому вам слід турбуватися про глікемічні показники ?
Проблема хліба полягає не стільки в калоріях, що на папері може здатися розумним. Ні, модерація заснована насамперед на своїй дуже високий глікемічний індекс. Нагадуємо, глікемічний індекс говорить нам про здатність їжі підвищувати рівень глюкози в крові. Чим вона вища, тим більше вуглеводів, що містяться в ній, швидко і різко збільшить рівень цукру в крові. І ось він, ланцюг ваших біологічних реакцій, що викликає сплеск інсуліну, щоб це все регулювати. Рівень цукру в крові раптово падає. А незабаром після цього ви знову зголодніли, і, якщо можливо, чогось жирного і солодкого ...
Я люблю базуватися на сегментації глікемічних індексів Мішелем Монтіньяком, батьком контролю рівня глікемічного індексу (GI) для регулювання діабету втрата ваги.
100 - це індекс, який відповідає чистій глюкозі. Монтіньяк вважає, що понад GI 50 їжа має високий GI. За його підрахунками:
- Цільнозерновий хліб: ГІ = 65
- Білий хліб і багет: ГІ = 70
- Мацо хліб: ГІ = 70
- Білий бутербродний хліб: ГІ = 75
- Куплений у магазині хліб без глютену: ГІ = 90
Один з єдиних хлібів із низьким ГІ
З кінця 1980-х Мішель Монтіньяк застерігав від рафінованого борошна. Чим дрібніше зернистість борошна (чим більше борошно просіяно, тому рафінована), чим вища частка крохмалю. Отже, чим вище глікемічний індекс. Другий поцілунок прохолодного ефекту: чим більш рафіноване борошно, тим більше воно зменшує вміст клітковини, вітамінів та мінералів. Монтіньяк хвалить достоїнства конкретного борошна. Святий Грааль борошна. Той, хто має не високий, не середній, але низький глікемічний індекс! Знамените цільне борошно. Потім він продає власний цільнозерновий хліб, який, як він стверджує, має GI 34 .
Ось кілька додаткових вказівок від майстра ГІ щодо приготування хліба з таким низьким ГІ:
Справжнього цільного борошна (яке відповідає критеріям, визначеним вище) недостатньо для виготовлення справжній цілісний хліб. Це справді так суттєвий щоб хліб був зроблений натуральна закваска старий і що процес розробки є якомога повільніше (більше 6 годин). Тому що це єдиний спосіб додатково оптимально зменшити отриманий глікемічний вихід готового продукту.
Будьте впевнені: навіть якщо ви не купуєте готовий хліб Montignac, ви все одно можете відтворити вдома хліб із індексом принаймні середнім або навіть низьким. У всіх органічних магазинах ви знайдете мішки цільнозернового борошна Т150 . Це найменш рафіноване борошно, яке комерційно продається.
[grwebform url = ”https://app.getresponse.com/view_webform_v2.js?u=S9H4s&webforms_id=8841505 ″ css =” on ”center =” off ”center_margin =” 200 ″ /]
Чисте цільнозернове борошно Т150 або суміш борошна з низьким вмістом ГІ
Згідно з рецептами, ви можете використовувати це борошно виключно. Або змішайте його з цільним борошном із середнім та низьким глікемічним індексом. Наприклад:
- житнє борошно Т170, борошно з невеликої спельти,
- ячменне борошно з лущення, вівсяні або пшеничні висівки, соєве борошно, люпинове борошно.
Але ви все одно повинні знати, як їх дозувати, щоб отримати суміш, яка дає хороший хліб! Ось декілька порад, які пропонує блог Végétatout:
Яким би не був хліб, борошно повинно становити щонайменше 50% від загальної ваги.
Житнє борошно повинно становити менше 30% від загальної кількості борошна.
Борошно із сої та люпину можна використовувати в межах від 10 до 15% борошна хліба.
Для вашої першої спроби я пропоную вам мій надійний базовий рецепт, найпростіший, з використанням лише цільного борошна.
- Цей рецепт містить 1 столову ложку оливкової олії, 1 чайну ложку сиропу агави, а також насіння льону та кабачків. Але не панікуйте! Буханець хліба повинен прослужити вам щонайменше тиждень. Ці інгредієнти забезпечують смак, який вам сподобається, не порушуючи глікемічний індекс. Сказано ... Я довіряю вам, що ви самі пропонуєте. IG низький не означає за бажанням 😉
- Будьте обережні, адже цей хліб надзвичайно багатий клітковиною. Він не підходить людям з тендітним кишечником та такими станами, як синдром подразненого кишечника.
- Нарешті, цей рецепт адаптований до рецепту, запропонованого блогом Vegetatout! Завдяки їм 🙂
