Безсонні За допомогою цих 10 порад ви швидко отримаєте привід і душевний сон
Набридло постійно рахувати овець? Ви лежите в ліжку, а від стомлення немає ні сліду? І тому ти годинами лежиш не спавши, дивлячись на нутрощі повік. Безсоння мучить мільйони німців. Ніч на ніч. Те, що звучить так просто, може бути настільки складно. Ваше повсякденне життя визначається неспокійними ночами, бурхливими думками, темними краями під очима, а ранкова кава вже не допомагає? Якщо це постраждало від вас або ваших близьких, тоді ця стаття надихне вас! Безсонна була вчора. Ми розповімо вам, що ви можете зробити для здорового сну. Оскільки здоровий сон надзвичайно важливий для вашого здоров’я.
Безсоння вражає мільйони людей. Це багато. Деякі з постраждалих вважають серйозні наслідки занадто м'якими. Але якщо ви помітили, що навряд чи можете зосередитись на роботі, ви станете забудькуватим або «вибухаєте» від 0 до 180, а ваші співвітчизники страждають від вашого настрою, то вам слід переглянути своє безсоння! Ми зібрали для вас 10 порад щодо того, що ви можете зробити, щоб принаймні кілька годин глибокого сну наступного разу, перш ніж птахи вранці заманять вас з ліжка. Наші рекомендації базуються на таких експертах, як Ерік Олсон, з Центру медицини сну в клініці Мейо в Рочестері, штат Міннесота, та Харніт Валія, лікар в Центрі розладів сну в клініці Клівленда.
1. Вставай з ліжка
Порушення сну зараз є широко розповсюдженим захворюванням у Німеччині. Експерти вважають, що в цій країні постраждало більше семи мільйонів людей. Тригерами можуть бути стрес, шум або психічні захворювання. Все більше людей відвідують лабораторії сну, щоб перевірити свої «звички до сну». Але це не завжди має бути поїздка в лабораторію сну. Для боротьби з проблемами засинання девіз: Вставай з ліжка! Коли ви лежите не спавши в ліжку, ви подаєте неправильний сигнал своїй підсвідомості. Ви практично тренуєте своє тіло лежати в ліжку і не спати.
І як це повинно виглядати на практиці? Ось спробу: отже, якщо ви не можете заснути протягом 15-20 хвилин, зробіть трохи розтяжок, вийдіть з кімнати і спробуйте щось розслаблююче: прослуховування музики, яка не мусить, читання книги або тепла Прийняти ванну. Вся справа в релаксації! Не відволікає увагу. Будь ласка, не мучіть себе, щоб залишатися без сну в ліжку протягом години-двох. Незабаром до вас завітають ваші «задумливі думки», і тоді ви можете зовсім забути про засинання! Мислення в ліжку - отрута для сну. Одноманітні або надзвичайно нудні речі зарекомендували себе як область допомоги. Не здавайтесь, якщо це не виходить з першого разу!
2. Приведіть свій біоритм у рівновагу
Деякі вчені попереджають: Сучасна людина все більше і більше систематично врівноважує свій біоритм. Як ви думаєте, в чому причина? Вам не потрібно перетворювати ніч на день, щоб “знищити” свій біоритм. Ми також отримуємо відносно мало світла в офісі, надто багато ввечері від освітлення нашої вітальні. Організм навряд чи може розрізнити день і ніч. Ми створюємо неприродний цикл світла. Це також призводить до проблем із засинанням.
Цією темою займався хронобіолог Тілл Реннеберг з Мюнхенського університету імені Людвіга Максиміліана. Він досліджував поведінку сну та людський біоритм людей. Що рекомендує фахівець? Люди повинні виходити на вулицю якомога частіше вдень. Під час обідньої перерви або після роботи. Ви завжди маєте вибір. Тому що люди, які працюють просто неба, навряд чи мають проблеми зі сном. Крім того, зараз є програми для смартфонів, які автоматично зменшують кількість синього світла на дисплеї мобільного телефону ввечері, щоб тіло могло краще налаштуватися на сон.
3. Зверніть увагу на свої індивідуальні потреби у сні
Діти показують дорослим, як це потрібно робити. Ви підсвідомо звертаєте увагу на свою дуже індивідуальну потребу у сні. Якщо діти не втомлюються, ви теж не принесете їх спати. Ви знаєте, це? Але, можливо, ви просто не втомилися, бо занадто багато спите. Звучить абсурдно, але це може трапитися. Кожна людина має індивідуальну потребу у сні, комусь потрібно п’ять годин, комусь вісім. Але що говорить мені, коли досягається моя оптимальна тривалість сну? Наука стверджує це дуже чітко: оптимальна тривалість сну досягається тоді, коли ви плідні протягом дня, не втомлюючись.
Звучить просто, правда? Що може призвести до здорового сну, це ритуали і однакові часи, адже фіксований час сну не лише допомагає дітям заснути! Ритуал тут також може бути дуже корисним для дорослих. На практиці, наприклад, це може виглядати так: спокійно повечеряти, прийняти ванну або душ, почистити зуби, потім послухати тиху музику і нарешті лягти спати. Підготуйтеся до сну ввечері після вечора. Ви швидко помітите, як ваше тіло повільно звикає до цього. Будь ласка, почніть думати про те, коли відкласти свій мобільний телефон і подивіться на нього ще вранці.
4-й. У спальні має бути темно і прохолодно
Більшість людей спить краще взимку, ніж влітку. Як ви думаєте, в чому причина? Під час сну найкраще, коли дуже темно - як у печері. Температура ідеальна, коли вона становить від 16 до 18 градусів. Низька температура набагато краща, тому що всі потіють, і не мало, коли сплять. А якщо стане занадто жарко, ви відчуєте неспокійний сон і в гіршому випадку прокинетесь. На цьому етапі ми робимо невеликий поворот до "етикету матраців". Твердість матраца, що сприймається як приємна, "суто індивідуальна". Водяні ліжка дуже популярні. Але якщо у вас проблеми зі сном, уникайте такого типу ліжок. Ви можете собі уявити, чому. Має здаватися, що ви перебуваєте на батуті, коли ваш партнер переходить на бік.
У нас також є ще одна смачна порада! Тепле молоко з медом! Надзвичайно смачний напій настійно рекомендується перед сном, стверджують експерти. - запитаєте ви, що корисного у «чарівному зіллі»? Тим не менш, триптофан є важливим попередником гормону сну мелатоніну. Інші дослідники кажуть, що теплий чай теж. Спробуй це! А алкоголь? Пиво, як відомо, втомить вас. Ніщо не говорить проти келиха пива чи вина тричі на тиждень. Але не повинно бути більше. Оскільки коливання рівня алкоголю можуть порушити сон. Так що краще руки.
5. Уникайте надмірної компенсації за недосип у вихідні дні
Ви з нетерпінням чекаєте найближчих вихідних, бо нарешті можете поспати? Компенсувати всі безсонні ночі протягом тижня з п’ятниці на суботу? Це звучить як рішення. Але це не так! Негайно забудьте свою попередню стратегію! Якщо ви спите дуже мало протягом тижня, а потім раптом у вихідні дванадцять годин за раз, після цього ви почуватиметеся ще більш виснаженими. Жоден вчений не поскаржиться, якщо ви спите на 1-2 години більше. Але що стосується сну, то чим більше, тим краще. Важливим є здорова посередність, стверджують дослідники сну.
Як відомо: Нестача сну призводить до сонливості та зниження працездатності протягом дня. Тим не менш, ти можеш зменшити типовий дефіцит сну, який накопичувався протягом робочого тижня, за допомогою дещо довшого сну, щоб зменшити свою бездіяльність. Що ви думаєте про сон серед білого дня? - Дрімка вдень - це здорово і продовжує життя. Крім того, це підвищує продуктивність та креативність протягом другої половини дня. Однак це не повинно тривати занадто довго, оскільки деякі люди можуть відчувати себе більш млявими, ніж раніше. Але будьте уважні: людям із проблемами сну слід уникати дрімоти! Це може полегшити занадто великий тиск у сні на ніч і, таким чином, посилити і підтримувати розлад сну.
6-й. Займіться йогою або медитуйте при проблемах із засинанням
Йога здорова. Вже давно доведено, що ця форма релаксації надає лікувальну дію на ваш організм. Тож це також дуже корисно для здорового сну. Спробуйте заспокійливу позицію йоги або розмірковуйте в тиші. Вам цікаво, що тут найактуальніше? - дихання. Практика могла б виглядати так: зосередьтеся на піднятті та опусканні грудної клітки та зосередьтеся на частинах тіла, в яких ви можете відчути повільний вдих та видих, будь то легені, живіт, кінчик носа чи інше де.
Якщо йога не для вас, спробуйте інші техніки розслаблення, такі як прогресивне розслаблення м’язів. Напружте кожну групу м’язів на 5 секунд, а потім розслабтеся. Спочатку пальці ніг, потім м’язи гомілки і т. Д. Крім того, «маневри розумової відволікання» допомогли вам краще заснути. Що вам тут робити? - уявіть себе в приємному, тихому місці, біля моря або в горах. Ви також чуєте шум хвиль? Якщо все, на чому ви зосереджуєтесь - це неможливість заснути, сон стає все більш віддаленим. Перш ніж ти це усвідомиш, настає ранок, і ти спав як дитина.
7. Намагайтеся уникати прийому ліків
Певні ліки впливають на цикл сну і неспання. Деякі мають стимулюючий ефект і до ночі. Дослідники сну сходяться на думці, що ні препарати, що відпускаються без рецепта, ні ліки, що відпускаються за рецептом, не повинні бути найкращим препаратом при безсонні. Деякі лікарі призначають снодійні за нагальної потреби, але з максимальною серйозністю. Тут слід дотримуватися тривалості прийому, оскільки снодійні можуть викликати звикання в короткостроковій або довгостроковій перспективі! Якщо ці речовини приймати протягом тривалого періоду часу, вони звикають до них. Ефект зменшується. Більшість постраждалих збільшують дозу самостійно. Результат: посилення неспокійних ночей і втоми та сонливості.
Також там написано: Безсоння від снодійних. Вам цікаво? Ви повинні знати, що до препаратів, що викликають порушення сну, належать, зокрема, засоби для сну. Це стосується синтетичних препаратів, так званих снодійних. Експерти припускають, що мозок реагує на раптове скасування депресивних ефектів підвищеною активністю та настороженістю. У літньому віці вони часто особливо виражені і призводять, серед іншого, до депресії та навіть розгубленості. Підсумовуючи, можна сказати, що слід суворо контролювати прийом з лікарем, якому довіряєте. Не ризикуйте своїм здоров’ям.
8-й. Відкладіть свої турботи, щоб ви могли швидко заснути
Ви лежите не спавши годинами, і ваші думки не дають вам заснути? Ви хвилюєтесь. Нічого, крім хвилювання. Все крутиться майже по колу. Знову і знову. Іноді безсоння виникає через занепокоєння нашого мозку вечорами, як номер на виписці з банку, важлива зустріч наступного дня або затримання нашої дитини. Експерти виявили, що слід спробувати навчити мозок справлятися з ним у зручніший час доби. Найкраще одночасно. Таким чином ви поступово вчитесь вимикатись, і рішення мають можливість розібратися уві сні. Нерідкі випадки, коли знаменитий «ефект ага» виникає вранці. За умови, що ти добре виспався.
Як це може виглядати на практиці? Щодня виділяйте час, щоб записати речення-два про те, що вас турбує і що ви з цим зробили. Ключове слово: час доби! Якщо ваші турботи не дають вам спати, просто запишіть їх і спробуйте потім методи розслаблення. Ви швидко помітите, що ваш бідний сон перетворився на королівський спокій. Все, що вам потрібно зробити, це стежити за оновленнями та пробувати це щодня. Через 30 днів ваше тіло звикне до вашого нового здорового ритму.
9. Уникайте розбійників сну
Те, що ви бачите на малюнку тут, є чим завгодно, але здоровим! Щедра їжа, еспресо або кола ввечері можуть серйозно порушити сон! Тому слід віддати перевагу легкій їжі ввечері. Вибирайте багаті білком наповнювачі, такі як Б. рибу, нежирне м’ясо або кварк та поєднуйте їх зі смачною порцією овочів. Слід уникати напоїв, що містять кофеїн, після обіду і далі. До речі: занадто багато алкоголю та нікотину, як відомо, є розбійниками сну. Але лягати спати теж не слід голодним. Ви ніколи не зможете заснути, бо ваш розум обертається навколо найсмачніших продуктів!
Харчуватися перед сном не тільки нездорово, але й сприяє поганим кошмарам. Що ви думаєте чому? Їжа з високим вмістом жиру важко засвоюється. Вчені про сон пояснюють, що білки, вуглеводи та молочні продукти легше засвоюються. А що говорять дієтологи? Вони наздогнали вчених щодо сну і виявили, що продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як макарони, картопля, цільні зерна та фрукти, пригнічують вироблення орексину швидше, ніж багата білком їжа. Їжа з високим вмістом білка, така як м’ясо, риба, яйця або соя, має стимулюючий ефект. Тож тримайтеся подалі, якщо хочете відкласти час.
10. сходити до лікаря
Якщо всі перераховані вище поради не приносять користі, але ви все ще регулярно страждаєте безсонням, найкраще обговорити свою особисту ситуацію з лікарем. Безсоння ні в якому разі не повинно впливати на ваше повсякденне життя. Ви з цим багато ризикуєте. Експерти зазначають, що якщо безсоння є проблемою протягом дня, це сприятливий час для звернення за допомогою. Тому що безсоння має багато облич і безліч причин. Тож усі найвищі залізниці щось робити!