Безсоння, чому не слід нехтувати порушеннями сну

Дуже ймовірно, що кожен із нас хоча б раз у житті стикався із труднощами заснути або прокинутися, відомими як безсоння. Хоча це може здатися незначною проблемою, наслідки безсоння, особливо хронічне, серйозно впливають на ваше здоров’я.

У цій статті ми обговоримо:

Що таке безсоння;
Види безсоння;
Етапи сну;
Причини безсоння;
Фактори ризику, які можуть призвести до безсоння;
Симптоми безсоння;
Діагностика безсоння;
Лікування безсоння;
Поради для спокійного сну.

Що таке безсоння

Безсоння - це розлад сну, який вражає мільйони людей і стосується нездатності або труднощів заснути. Ми також говоримо про безсоння, коли ми прокидаємось неодноразово протягом ночі або коли прокидаємося раніше, ніж слід, і відчуваємо втому та нестачу енергії.

Неспокійний сон суттєво впливає на якість життя, оскільки:

Призводить до зниження успішності на роботі чи в школі;
Призводить до ожиріння, тривоги та/або депресії;
Це створює проблеми з концентрацією уваги та втрату пам’яті та породжує стан розбірливості;
Імунна система слабшає і виникають часті хвороби;
Це зменшує швидкість реакції в певних ситуаціях, завдяки чому можуть статися нещасні випадки.

Види безсоння

Залежно від тривалості безсоння буває декількох видів:

Транзиторна безсоння - виникає, коли симптоми тривають до трьох ночей;
Гостра безсоння - також називається короткочасною безсонням, коли симптоми тривають до декількох тижнів; це може бути спричинено стресом, травматичною подією або зміною звичок сну;
Хронічне безсоння - називається довгостроковою безсонням, яка може тривати місяцями, а іноді і роками (зазвичай вона виникає як побічний ефект інших проблем зі здоров’ям, таких як захворювання - артрит або біль у спині - психологічні проблеми - депресія, тривожність або інші психічні розлади - або в результаті зловживання наркотичними речовинами або алкоголем).

Ви страждаєте безсонням?
Заплануйте зустріч з одним із наших терапевтів і дозвольте нам допомогти вам добре виспатися.

Етапи сну

Мозок також активний під час сну, працюючи над регенерацією тіла. Сон ділиться на кілька етапів протягом ночі, які циклічно слідують один за одним: проходять перші етапи 1,2,3, які становлять не швидкий сон, а потім швидкий сон.

Етап 1

Людина сидить із закритими очима, але будь-який шум може її розбудити; у неї можуть спостерігатися раптові скорочення м’язів, які дають відчуття впадання в порожнечу; цей крок може зайняти від 5 до 10 хвилин.

2 етап

Частота серцевих скорочень знижується, як і температура тіла, готуючись до глибокого сну.

3 етап

Сон глибокий, тому людина навряд чи може прокинутися. Під час не-швидкого сну організм відновлюється, імунна система зміцнюється, а кістки та м’язи відновлюються.

Швидкий сон

Це відбувається приблизно через 90 хвилин після засинання, а перша стадія REM триває близько 10 хвилин. Потім кожна наступна стадія REM стає довшою (остання може тривати до години), тоді як періоди глибокого сну скорочуються. Під час швидкого сну наші очі швидко рухаються, а мрії збуваються.

Скільки нам слід спати відповідно до віку

Тривалість відпочинку, необхідного людині, може варіюватися залежно від віку. На думку експертів, слід дотримуватися таких стандартів:

Новонароджені повинні спати 14-17 годин/добу;
Діти до 5 років повинні спати близько 10-13 годин/добу;
Діти віком 6-13 років повинні спати близько 9-11 годин/день;
Діти у віці 14-17 років повинні спати близько 8-10 годин/день;
Дорослі повинні спати 7-9 годин/добу;
Дорослі старше 65 років повинні спати 7-8 годин на добу.

Ця тривалість може різнитися залежно від людини.

Ознаки недосипання:

Необхідність сигналізації для пробудження в потрібний час;
Відкладіть будильник кілька разів;
Труднощі піднятися з ліжка вранці;
Засинання після важкої їжі або водіння;
Брак енергії в другій половині дня;
Поява несподіваної сонливості під час зустрічей, занять або в кімнаті, де жарко;
Потреба в дрімоті, щоб впоратися з робочим днем;
Сон під час телепрограми;
Потреба спати навіть у вихідні дні;
Засинаючи дуже швидко, відразу після укладання в ліжко.

Причини безсоння

Якщо у вас досі були проблеми зі сном, ви, мабуть, задавались питанням "чому я не можу спати"? Ось причини:

Фактори ризику безсоння

Деякі люди більш схильні до безсоння:

Ті, хто відчуває високий рівень стресу протягом тривалого періоду;
Ті, хто часто подорожує і подорожує багатьма часовими поясами;
Старші люди;
Ті, хто працює позмінно;
Люди, які вживають наркотики або зловживають алкоголем;
підлітки;
Вагітні або жінки в менопаузі;
Люди з сидячим способом життя.

Симптоми безсоння

Хоча безсоння часто є симптомом медичного стану, його також можна визначити як медичну проблему саме з такими ознаками:

Труднощі із засипанням вночі;
Прокидання протягом ночі;
Прокидання раніше бажаного і неможливість знову заснути;
Втома, що відчувається після нічного сну;
Втома, що відчувається вдень або сонливість;
Дратівливість, депресія або тривога;
Відсутність концентрації уваги;
Відсутність координації, викликана уповільненням рефлексів, що призводить до збільшення помилок
або нещасних випадків;
Головні болі;
Труднощі в спілкуванні;
Шлунково-кишкові симптоми;
Перепади настрою.

Сон так само важливий для здоров’я, як збалансоване харчування або регулярні фізичні вправи. Нестача сну, недостатній сон або неякісний сон впливають на людину як емоційно, так і фізично.

Дослідження показали, що люди, які страждають безсонням, мають нижчу якість життя, ніж люди, які добре сплять. Тривалість життя також вища серед людей, які краще відпочивають протягом усього життя.

Вплив безсоння на організм

Безсоння значно збільшує ризик:

серце;
Астма;
судоми;
Зниження імунітету;
Підвищена чутливість до болю (знижений чутливий поріг);
запалення;
ожиріння;
Діабет;
Гіпертонія;
Серцево-судинні захворювання;
Втрата пам’яті, судження та концентрації уваги, що може призвести до нещасних випадків.

Безсоння у дітей

Діти також можуть відчувати безсоння, якщо вони не можуть заснути або прокинутися занадто рано через:

Вплив стресу;
Побічні ефекти деяких ліків;
Надлишок кофеїну;
Існування психічних розладів.

Як проявляється безсоння у дітей?

Переживайте стан сонливості протягом дня або, навпаки, стан збудження;
Вони виявляють дратівливість і перепади настрою;
Вони мають напади гніву і неодноразово проявляють агресію;
У них проблеми з пам’яттю та дефіцит уваги.

Лікування безсоння у дітей подібне до лікування дорослих.

Діагностика безсоння

Якщо ви відчуваєте порушення сну і відчуваєте, що вони впливають на якість вашого життя, вам потрібно звернутися до лікаря для встановлення правильного діагнозу. Ваш лікар поставить вам запитання про вашу історію хвороби та звички сну та проведе фізичний огляд, щоб переконатися, що безсоння не викликане іншими захворюваннями.

Щоб діагностувати безсоння, проблеми зі сном повинні зберігатися принаймні місяць і повинні суттєво негативно позначитися на загальному здоров’ї.

У випадках безсоння лікар просить свого пацієнта вести щоденник сну та зазначати, коли він засинає, а коли прокидається щодня.

В даний час розвиток медицини також дозволяє контролювати сон за допомогою медичної процедури, яка називається полісомнографія, яка досліджує порушення сну. Пацієнт спить у спеціально облаштованій кімнаті в клініці, спостерігаючи за циклами сну, дихання, пульсу, рухів грудної клітки тощо.

Ця процедура визначає як існування порушень сну, так і їх причини.

Лікування безсоння

Деякі види безсоння лікуються при лікуванні медичного стану, що спричинив безсоння. Таким чином, лікування безсоння зосереджується на визначенні його причини.

На додаток до лікування причини, ваш лікар може рекомендувати інші види лікування, такі як:

Відвідування кабінету психотерапевта, робити когнітивно-поведінкову терапію. Цей тип терапії орієнтований на вивчення методів переробки мислення та поведінки. Під час когнітивно-поведінкової терапії пацієнти навчаться визначати та змінювати свої думки, погляди та поведінку, пов’язані з проблемами, з якими вони стикаються в певних ситуаціях.
Введення препаратів, що викликають сон, такі як: фізіологічні індуктори сну, антидепресанти, антигістамінні препарати або рослинні або мелатонін містять харчові добавки.

Ліки слід приймати лише за рекомендацією та під керівництвом лікаря, оскільки вони можуть мати побічні ефекти.

Природні засоби від безсоння

У деяких випадках безсоння можна вилікувати, змінивши спосіб життя або застосувавши певні засоби, такі як:

медитація

Це покращує якість сну і полегшує засинання. Медитація також може бути корисною при інших станах, що мають ризик безсоння (стрес, тривога, депресія, проблеми з травленням або будь-який біль).

Ароматерапія та чаї

Ароматерапія або терапія ефірними оліями можуть допомогти вам добре виспатися. Ефірні олії отримують безпосередньо з рослин і квітів, їх можна вдихати або застосовувати, масажуючи шкіру. Хорошими ефірними оліями для збалансованого сну є: ромашка, кедр, лаванда, сандал. Рекомендується також чай з валеріани, ревеню, глоду або лаванди, який вживають перед сном.

Поради щодо спокійного сну за відсутності медичного стану

Намагайтеся мати регулярний графік сну - лягайте спати і прокидайтеся щодня в один і той же час, навіть у вихідні;
Регулярно займайтеся, але будьте обережні, щоб не займатися перед сном;
Будьте уважні, що ви їсте і п'єте перед сном: кофеїн, алкоголь або продукти, що містять цукор, впливають на якість сну. Уникайте важкої їжі та великої кількості рідини перед сном;
Навчіться управляти стресом - якщо ви не можете заснути через стрес, спричинений повсякденними турботами, спробуйте подумати, що будь-яка ситуація має рішення, і забронюйте ніч на відпочинок;
Покращує середовище для сну - штори для запобігання проникненню світла вночі, тиша, достатня температура;
Розробіть режим, який дозволяє розслабитися перед сном - уникайте використання технологій, не працюйте пізно і намагайтеся не вести напружених розмов. Використовуйте техніки дихання або прочитайте кілька сторінок із книги, яка вам сподобалася.

Висновок

Безсоння не слід розглядати лише як незначний та тимчасовий дискомфорт, оскільки в хронічних випадках це стає медичною проблемою, на яку ми повинні звертати увагу та звертатися до спеціалізованої медичної допомоги. Інакше безсоння матиме серйозні наслідки для нашого життя.

Про автора:

Психотерапевт Оана Ніколау

Системна пара та сімейний психотерапевт, психолог, сертифікований з професійної психології з магістром з клінічної психології та людських ресурсів. Також автор книги "А з гармонії".