Як робити черевні преси в ліжку Марі Клер

марі

Додати до обраного Bettmann/Getty Images

Зверніть увагу на найбільш ледачих серед нас, тих, хто воліє тусуватися в піжамі, а не в гетрах: тепер ми можемо ліпити плоский живіт з нашого матраца !

Ось 12 вправ, які дозволять вам насолоджуватися ліжком, виконуючи певні вправи. Ні, ні, не дякуйте нам.

Тонізуйте і м’язите живіт з ліжка

  • Побиття крил метелика

Лежачи на спині, поставте підошви ніг один на одного, щоб сформувати крила метелика. Зігніть ноги і повторіть рух 10 разів.

  • «Повільні» рулони

Лежачи на спині, ноги витягнуті, а руки витягнуті над головою: дуже повільно підніміть тулуб, поки не прийдете в сидяче положення, а потім продовжуйте, поки не торкнетеся пальців ніг. Повторіть цей рух 10 разів.

  • Дошка “ліфта”

Сформуйте “дугу” тілом, спираючись руками та ногами на ліжко. Затримайтеся в положенні на 2 секунди, потім опустіть стегна назад. Зробіть 10 повторень.

  • Позиція "V"

Лежачи на спині, ноги і руки тримайте прямо над головою. Повільно підніміть ноги і руки вгору, згинаючи талію. Доторкніться до ніг руками, створюючи корпус у формі «V». Повторіть рух 10 разів.

  • Велосипед

Лежачи на спині, зігніть коліна, лікті і покладіть руки за голову. Потім підніміть ноги в повітря, одну за одною. Відведіть лівий лікоть назад до правого коліна, а потім правий лікоть до лівого коліна. Чергуйте рух, поки не повторите його по 25 разів з кожного боку.

  • Вправа на подушці

Покладіть дві подушки біля підніжжя ліжка. Ляжте на ліжко і покладіть ноги на подушки. Схрестіть руки на грудях. Глибоко вдихніть, поки не відчуєте шлунок близько до спини. Видихніть, рухаючи верхню частину тіла вгору до ніг. Нарешті, знову вдихніть, лежачи. Розслабте м’язи і повторіть це 5 разів.

  • Х-планка

Як класична дошка, лягайте на живіт, піднімаючи верхню частину тіла і спираючись на руки. Ноги прямі та розведені, підніміть корпус вгору, спираючись на пальці ніг. Зберігайте положення не менше 15 секунд. Повторіть вправу 3 рази.

  • Скрутити

Лежачи на спині, зігніть лікті і покладіть руки за голову. Направте лівий лікоть у напрямку до правого коліна, а потім - до лівого коліна. Поверніться в центр і ляжте. Повторіть вправу 10 разів.

  • Нога кружляє по колу

Лежачи на спині, покладіть руки рівно на ліжко, долонями вниз, тримаючи ноги прямо. Підніміть праву ногу з ліжка, потім робіть кругові рухи якомога ширше. Скоротіть м’язи живота, щоб контролювати обертання стопи. Після 10 кругових рухів відпочиньте ногою і зробіть те ж саме з іншою.

  • П’ятко-коліно

Лежачи на спині, зігніть коліна. Потім покладіть праву п’яту на ліве коліно, потім ліву п’яту на праве коліно. Підніміть коліна до грудей, піднімаючи плечі. Повторіть вправу 25 разів.

  • Бічна дошка

Поставтеся на бік, ноги випрямлені, стегна підняті, спираючись на руки і ноги. Піднявшись у вертикальному положенні, тримайтеся піднятим протягом 15 секунд, а потім відпустіть і розгойдуйтеся на іншу сторону.

  • «Скручений» живіт

Лежачи на ліжку, витягніть руки на одній лінії з плечима. Тримаючи плечі та руки рівно на ліжку, поверніть голову вправо. Одночасно підніміть праве коліно до грудей. Вдихніть, стискаючи черевні преси. Тихо поверніться у вихідне положення, потім повторіть вправу в інший бік, всі 5 разів.