Безсоння, коли ти нас тримаєш
Розлади сну страждають ночами і днями тисяч квебеків. На щастя, є надія!
Деякі люди мріють виграти в лотерею або обійти весь світ. Клод Лока дорого заплатив би спати вісім годин. "Це не сталося зі мною щонайменше 40 років!" розповідає цей пенсіонер з Лаваля, який провів своє життя втомленим. У Квебеку кожен десятий страждає на хронічну безсоння, а кожен третій іноді переживає напади поганого сну, що тривають кілька тижнів. Найбільше постраждали жінки та люди похилого віку, але ніхто не застрахований, і часом у колисці починаються проблеми!
Без дози відпочинку мозок бунтує. Дні безсоння, розрізнені проблемами з пам'яттю, концентрацією уваги, головним болем і похмурими настроями, набагато гірші, ніж їхні ночі. З часом відсутність сну може призвести до різного роду захворювань, таких як депресія, а також ожиріння, діабет, високий кров'яний тиск або навіть деменція. Безсоння коштуватиме в Квебеку 6,6 мільярдів доларів на рік на медичні консультації, наркотики та втрату продуктивності праці, за оцінками 2009 року психолога Чарльза Моріна, професора Університету Лаваля та одного з найвідоміших дослідників у світі в галузі `` безсоння ''.
Але ми могли б спати набагато краще, якби застосували на практиці те, що знають такі фахівці, як він. В даний час помилкові уявлення, шкідливі звички та погане управління проблемами сну з боку системи охорони здоров’я завдають хаосу. Безсоння також є легкою здобиччю для продавців дива, які роблять велику справу з поганої постільної білизни, електромагнітних хвиль або поганої карми. Пора прибирати спальню!
Читайте також:
Крок перший: позбудьтеся думки, що нам усім слід більше спати. Ми не в середині кризи сну, як стверджує серед інших американська оглядачка Аріанна Хаффінгтон Революція сну. Звичайно, наші суєтні дні часто зазіхають на наші ночі. Але дослідження показують, що ви не спите менше 50 років тому.
З іншого боку, якщо говорити про сон як про Святий Грааль, ми прийшли до ідеалізації його. Наші очікування не пропорційні, і страх недоспати ... є основною причиною безсоння!
У загальноприйнятій уяві ми уявляємо, що нам слід спати вісім годин на ніч без перерв, а прокидатися бадьорим і готовим, коли ми отримаємо вашу дозу сну. Але потреби сильно відрізняються від людини до людини, і навіть від сезону до сезону ... і чудові шпали наполегливо прокидаються. Що стосується думки, що потрібно спати одним рухом, це теж міф. В Андалусії дробовий сон короткою ніччю і дрімотою є нормою, згадує французький психіатр Патрік Лемуан у своїй книзі Спіть без ліків ... або майже, і в цьому регіоні немає більше безсоння, ніж деінде.
Також вважається, що ми спимо однаково протягом усього життя, тому з віком здатність до сну майже завжди погіршується. Але літні люди потребують не менше відпочинку, ніж молоді, всупереч поширеній думці. Більшість із них мали б набагато кращу якість життя, якби ми краще дбали про їхній примхливий сон.
Психофізіологічне безсоння є найпоширенішим. "Це форма умовної тривоги, при якій страх недоспати не дає вам спати", - говорить Чарльз Морен. Люди, які борються з тривожними розладами, особливо схильні до цього. Нічого гіршого в погану ніч, як постійне спостереження за часом, страх перед втомою на наступний день або пізній прийом снодійного через страх бути занадто втомленим. Краще встаньте і розслабтесь, поза ліжком, чекаючи повернення Морфея.
Парадоксальна безсоння також часто зустрічається у людей, які впевнені, що проводять години, засинаючи або дивлячись у стелю. Це з’являється в клініках сну після іспиту на полісомнографію, який фіксує мозкові хвилі. Коли ми повідомляємо їм результати, багато безсоння падають назад! "Деякі люди думають, що не спали ніч після того, як спали кілька годин", - сказав Чарльз Морен. Однак вони не божевільні. "Можливо, це обстеження не може виявити глибший розлад архітектури сну, який ми поки що не можемо пояснити", - уточнює невролог Тхань Данг-Ву з Університетського інституту геріатрії в Монреалі, який використовує магнітно-резонансну томографію для спроб бачити чіткіше.
Кожен четвертий канадці використовує снодійні препарати для боротьби з безсонням, кожен четвертий із тих, кому старше 65 років. Однак ми знаємо, що ці препарати не є панацеєю, оскільки жоден з них не відтворює всіх циклів сну, які мозку справді потрібні для відпочинку. Гірше того, що в довгостроковій перспективі бензодіазепіни та небензодіазепіни мають незліченну кількість побічних ефектів - від втрати пам’яті до затуманення зору до запаморочення та проблем із рівновагою.
Теоретично всі ці препарати слід призначати лише на кілька днів, оскільки вони швидко викликають звикання (вони втрачають свою ефективність) та залежність (вони спричиняють абстиненцію після припинення прийому). "Ви повинні сприймати їх як рятувальні круги", - пояснює Чарльз Морен.
Але багато лікарів та фармацевтів роками дають його своїм пацієнтам. Клоду Лоці було 25 років, коли вона почала приймати його. "Я все життя погано спав на таблетках. Незважаючи на снодійні, я весь час прокидався і був знесилений », - каже пенсіонер, який відчув увесь спектр побічних ефектів бензосу. Наслідки цих зловживань можуть бути значними. Минулого року Деніз Блейс, 59-річна жінка з Сент-Жюстіна, Шодьєр-Аппалачі, була вбита, керуючи своєю машиною, проїжджаючи, не зупиняючись на перехресті. За словами коронера, більше трьох років вона приймала подвійну дозу зопіклону, рекомендовану Health Canada. Препарат, який не слід призначати більше 10 днів!
Снодійні на допомогу
Побоюючись їхніх побічних ефектів, багато безсоння категорично відмовляються від снодійних, запропонованих лікарем. Добре використані, вони, тим не менше, можуть принести економічну перепочинку, яка дозволить відновитись достатньо, щоб потім мати можливість повернутися назад, а не впадати в депресію. "Я довгий час вірив, що ми можемо обійтися без снодійних засобів, щоб допомогти безсонні, але це вже не так", - пояснює психолог Чарльз Морін.
Нові ліки вказують на проблиски надії. Суворексант, затверджений минулого року в США, але ще не в Канаді, працює зовсім не так, як інші снодійні. Поки бензодіазепіни активують нейромедіатор ГАМК, інгібітор, який «уповільнює» роботу мозку, суворексант блокує орексин, який активує збудження. Це може бути менш шкідливим, хоча воно також спричиняє безліч побічних ефектів. Доксепін, антидепресант, нещодавно також був визнаний Health Canada ефективним снодійним при використанні в низьких дозах. "За останні п'ять років ми набагато краще зрозуміли молекулярну основу сну, і дослідження процвітають", - пояснює Валері Монгрейн з Центру перспективних досліджень медицини сну, що входить до Монреальського університету.
"У Квебеку, як і скрізь, медичні працівники погано навчені розладам сну", - вважає Дайан Бойвін, директор Центру з вивчення та лікування циркадних ритмів Інституту Дугласа, пов'язаного з Університетом Макгілла. Однак консультації залишаються основними, оскільки поганий сон може бути викликаний основними захворюваннями - від астми до артриту, включаючи серцеву недостатність, хворобу Паркінсона, шлунково-стравохідний рефлюкс або гіперактивність, які лікар може визначити, навіть лікувати, що іноді відновлює безтурботні ночі в один і той же час час. Він також зможе перевірити, що проблема не в іншому препараті, оскільки безсоння є побічним ефектом багатьох методів лікування. Інші захворювання сну, такі як апное, можна прийняти за безсоння.
Для лікування проблем зі сном лікарі направляють своїх пацієнтів до спеціалізованих клінік, які, в свою чергу, мають довгі списки очікування. Тим часом вони все ще виписують снодійні і радять дотримуватися гігієни сну ... хоча це легше сказати, ніж зробити.
"Найголовніше - не поспішати вечором", - вважає Лінда Белангер, психолог з Квебеку, що спеціалізується на порушеннях сну. Засинання не відбувається за допомогою хвилі чарівної палички, і багато людей пропускають етап релаксації. "Синє світло від електронних пристроїв - справжній біль, бо він не дає вам спати!" згадує Дайан Бойвін. У клініці сну Capitale Лінда Белангер часто бачить молодих спеціалістів, які, щоб максимізувати свої результати, хочуть мати можливість закрити очі на команду, як тільки лягають спати. Але це неможливо!
Йога, медитація або будь-який інший спосіб розслаблення може допомогти протидіяти надмірно активізуючому мозку, який викликає нічні роздуми. Початок роботи і, перш за все, продовження практики вимагає великої дози дисципліни. Отже, простіші рішення популярні, але багато хто лише погіршує зло.
Читайте також:
"Безрецептурні ліки, що допомагають заснути, такі як антигістамінні або протинабрякові засоби, мають набагато більше короткочасних побічних ефектів, ніж снодійні", - попереджає Чарльз Морін. Другий стан, який вони породжують, часто поширюється на денний час, спричиняючи нещасні випадки та змушуючи поганих шпал стимулювати себе кавою чи іншими стимуляторами, щоб впоратись, і тим самим увімкнути їх у порочне коло. Ці препарати також мають парадоксальну дію: іноді вони збуджують, а не дрімають! Алкоголь не стає кращим. Навіть у невеликих дозах скло, на яке покладаються деякі люди, щоб заснути, порушує цикли сну і не забезпечує відновлення. Це веде до того самого замкненого кола!
Навіть, здавалося б, нешкідливі стратегії можуть погіршити безсоння. "Візьміть світлову терапію, яка може допомогти підлітку із затримкою фази, яка часто зустрічається в цьому віці, що призводить до того, що вони засинають пізно і пізно прокидаються. Ну, якщо ви ввімкнете лампу трохи рано вранці, щоб допомогти їй з’явитися, ви можете навпаки погіршити її проблему », - пояснює Дайан Бойвін.
Мелатонін, який часто розглядають як нову чудодійну таблетку, може бути корисним, коли проблеми зі сном пов'язані з дисбалансом у внутрішньому годиннику, спричиненим, наприклад, відставанням струменя або роботою вночі. Але наукові дослідження показують для більшості безсоння лише дуже скромний ефект цього гормону, що продається в таблетках як натуральний продукт. Також невідомо, як дозувати цей продукт, який організм виводить всього за двадцять хвилин. На думку Канадського педіатричного товариства, давати його дітям також ризиковано, оскільки його довгострокові наслідки невідомі. Інші натуральні продукти також були б неефективними. Тільки валеріана виділяється в дослідженнях, демонструючи помірний ефект ... але також побічні ефекти. І остерігайтеся пост-трав’яних закликів до чаю!
Чи буде порятунок від електроніки? Незліченна кількість мобільних додатків та дедалі більше пристосувань обіцяють святий Грааль відновленого сну. Фармацевт Роджер Сімард, великий захисник технологій "пов'язаного здоров'я", впевнений, що цей новий підхід має реальний потенціал. За її порадою, Шанталь, одна з її клієнтів, спробувала шапку Sleep Shepherd, яка видає звуки, що призводять до уповільнення мозкових хвиль. "У мене таке враження, що це допомагає зупинити наші тисячі думок", - сказав пенсіонер, який бореться із сімейними проблемами, і вважав за краще залишатися анонімним. "За 150 доларів я міг би його придбати, хоча йога мені вже дуже допомагає".
На сьогодні, однак, цей тип пристроїв не довів свою ефективність, і фахівці зі сну з обережністю ставляться до цього. "Електроніка в спальні нам дуже не подобається, і ми хочемо мати надійний доказ, перш ніж рекомендувати будь-який", - сказав Чарльз Морен. Дослідник також турбується щодо безсоння, яке може бути спричинене такими пристроями, як електронні браслети, які, як стверджують, фіксують якість сну та можуть викликати занепокоєння. "Більшість з них працюють більш-менш добре і плутають, наприклад, час, проведений перед телевізором, справжнім сном", - визнає Роджер Сімард.
Психотерапія на сьогоднішній день є найефективнішою і найменш ризикованою стратегією прощання з поганими ночами. Протокол, розроблений психологом Чарльзом Моріном та іншими, підтверджений численними дослідженнями, працює для 60% - 70% безсоння! Проте багато хто не хоче цим користуватися через брак грошей - у державній системі часто очікують місяці, - але ще й тому, що на неї нехтують. "Люди бояться виглядати слабкими або втратити контроль, якщо довіряють комусь іншому страждання від безсоння", - каже Лінда Беланже.
Фото: Ліна Айдукайте/Getty Images
Першим кроком є ведення журналу сну. Принаймні два тижні погані сплячі повинні записувати свої години сну та неспання та все, що може заважати повноцінному сну: хвилювання, стрес, дрімота ... Цей простий крок допомагає визначити справжнє нездужання. Згодом когнітивна поведінкова терапія (КПТ), як випливає з її назви, атакує когнітивні механізми, такі як страх перед наслідками поганого сну, а також поведінку, що підсилює безсоння.
Це особливо ефективно для протидії психофізіологічній безсонні. Поговоріть з Марі-Елен Берубе, фармацевтом з міста Кап-Санте, що у районі міста Квебек, яка страшенно боялася не заснути, навіть коли синдром її неспокійних ніг полегшив. “За 10 сеансів моє сприйняття повністю змінилося! Я перестав сприймати втому як катастрофу і намагався заснути, як тільки встиг. В результаті я знайшла достатньо енергії, щоб повернутися до плавання, що принесло мені багато користі », - каже вона. Потім медитація та гіпноз допомогли закріпити здобутки психотерапії. "Зараз я набагато більш впевнений, що безсоння вже не є частиною мого життя".
У минулому році Клод Лока нарешті вийшов із снодійних препаратів завдяки програмі виведення з терапії, що базується на CBT, створеній доктором Тхань Данг-Ву. Протягом 19 тижнів вона поступово зменшувала дози ліків, дотримуючись цієї групової терапії. “Це було важко, але воно того варте! Сьогодні я не сплю більше, ніж раніше, але відчуваю себе набагато краще і знаю, що без цих таблеток я здоровіший », - каже житель Лаваля. Його очікування також набагато реалістичніші. "Я продовжую ностальгувати за своїми восьмигодинними ночами, але оплакував їх".
Клод Лока тепер лягає спати близько 23:00, на дві години пізніше, ніж раніше. "Було виявлено, що я проводжу занадто багато часу в ліжку і що це підживлює моє безсоння", - каже вона. Примушувати безсонні менше спати - це, химерно, часто виграшна стратегія нападу на зло. Після кількох ночей, скорочених за командою, багато хто почувається краще, ніж зазвичай. "Їх більше не турбує втома, тому що вони знають, чому вони втомилися, і вони сплять краще, тому що короткі ночі збільшують потребу в сні", - пояснює Лінда Беланже. Поступово пацієнту дозволяється проводити трохи більше часу в ліжку, достатньо, щоб почувати себе добре наступного дня.
"Коли він працює, CBT трохи збільшує тривалість сну, але значно зменшує переживання, спричинені безсонням", - говорить Лінда Беланже. Це дозволяє вам відпустити. “Це ключ. Це може здатися нерозумним, але найкращим сном часто є той, про який ви не дбаєте! "
Це безсоння, якого немає
Обструктивне апное, яке вражає кожного двадцять канадців, часто залишається непоміченим у людей, які не мають типового профілю старого хропучого із зайвою вагою. Снодійні препарати не допомагають лікувати це серйозне респіраторне захворювання, яке спричиняє сонливість протягом дня. Це можна полегшити за допомогою приладів, що змушують дихати.
Синдром неспокійних ніг - дивне неврологічне захворювання, яке викликає нестерпне поколювання в ногах, яке полегшує лише рух. Як до проблеми, так і до її лікування часто ставляться легковажно. "Роками я лікувався агоністами дофаміну, що лише погіршувало проблему, але лікарі мені не вірили!" говорить Марі-Елен Берубе, у якої ця хвороба почалася у двадцять років. Цей фармацевт в кінцевому підсумку впав у депресію через те, що не спав. Йому знадобилося три роки, щоб записатися на прийом до доктора Жака Монплайзіра, засновника Центру перспективних досліджень медицини сну в лікарні Сакре-Кер в Монреалі та першовідкривача цієї дивної хвороби. «Він негайно змінив моє лікування, щоб замінити його крихітною дозою метадону, і нетерпіння зникло за одну ніч. Це було дивовижно! " сказала 41-річна жінка.
Ми сортуємо для вилучення необхідного. Переконайтеся, що нічого не пропустите. Новини у вашій поштовій скриньці щодня.