Знизьте кортизол і нарешті схудніть ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Знизьте рівень гормону стресу кортизолу і, нарешті, схудніть
"Кортизол робить вас товстим" або "Боротьба з жировим гормоном кортизолом" - це лише кілька прикладів заголовків, котрі циркулюють в Інтернеті про кортизол. Так званий гормон стресу нещодавно став непристойним. Але мало хто знає, що насправді стоїть за цим. Кортизол - це не просто неприємна фігура-вбивця. Хто знає як, може навіть по-справжньому отримати користь від кортизолу. Ми запитали про це двох експертів, які повинні знати:
Професор доктор мед. Онно Е. Янсен, лікар-терапевт, ендокринолог та діабетолог Ендокринологікуму в Гамбурзі та Яків Драхенберг, вивчав психолога та тренера зі здорового управління стресом.
- спеціальне 4-тижневе меню
- 15 ексклюзивних рецептів для вашої імунної системи
- чудові закуски та доповнення
- 17 сторінок, оптимізовано для друку
- Більше інформації про план
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Що таке кортизол і для чого він нам потрібен?
Кортизол - гормон стресу з групи так званих глюкокортикоїдів. Його головне завдання - привести організм у готовність на випадок (гострого) стресу та підготувати його до майбутньої "втечі", забезпечуючи швидкою енергією у вигляді глюкози. Коли ви перебуваєте в стресі, ви витрачаєте багато енергії. Без вивільнення кортизолу ви не змогли б витримати стрес - ви б не були життєздатними взагалі.
Які функції виконує в організмі антистресовий гормон?
Репутація кортизолу серед спортсменів, м’яко кажучи, не зовсім найкраща. Однак той факт, що гормон надзвичайно важливий, точніше навіть життєво важливий, здебільшого забувають. "Кортизол використовує два механізми", - пояснює проф. Янсен. "З одного боку, він регулює цикл сну і неспання, а з іншого - забезпечує тіло, яке може оптимально реагувати на стресові ситуації", - говорить лікар-терапевт. Однак думка про обидві функції однакова: Ваше тіло потребує енергії. І це мобілізується кортизолом, виділяючи глюкозу та жирні кислоти з печінки.
Цикл сну і неспання працює наступним чином: "Щодня між п’ятою та шостою ранку виділяється підвищений кортизол", - говорить проф. Д-р. Янсен. Не тому, що ти в стресі, а щоб розбудити тебе. "Це коли досягається найвища концентрація кортизолу. Протягом дня вона продовжує падати, поки новий цикл не розпочнеться рано вранці", - пояснює гамбурзький ендокринолог. Однак, якщо ви відчуваєте підвищений стрес протягом дня, рівень кортизолу знову зростає. Що потім відбувається в організмі, ви прочитаєте нижче. Це 10 найкращих обмежувачів стресу.
Що робить кортизол, коли організм переживає стрес?
Коли ситуація стане жорсткою, антистресовий гормон кортизол може врятувати вам життя. Принаймні, коли перед вами дика тварина, і ви хочете підготуватися до втечі. Звичайно, це трапляється не так часто. Однак у кам'яному віці це було життєво важливо. У наш час начальник або наступна важлива зустріч, швидше за все, «дика тварина», якої ви боїтеся, і потрапляєте в стресову ситуацію. У вас є еволюційний інстинкт виживання, так що ви віддаєте все, щоб уникнути небезпеки. У першу мить шоку виділяються гормони адреналін і норадреналін, які пробуджують бойовий дух. Приблизно через 15 хвилин кортизол вивільняється і розщеплює адреналін. Проте бійка ще не закінчена.
"Кортизол забезпечує швидку енергію, щоб ви могли потренуватися і досягти найвищих показників", - пояснює експерт зі стресу Якоб Драченберг. "Для того, щоб вижити, сильна стресова реакція була явною еволюційною перевагою".
Коли справа доходить до виконання - незалежно від стресу - ви можете покластися на кортизол. Але на відміну від інтенсивного, короткого «стресу кам’яного віку» наших предків, у наш час ви частіше стикаєтесь із хронічним психічним стресом. Однак ви не використовуєте виділену енергію, щоб врятуватися або побити свого начальника або надокучливого колегу. То куди ви покладете всю цю енергію? Якщо стрес не знімається і рівень кортизолу знову не знижується, а постійно підвищується, у вас проблема.
У яких ситуаціях кортизол (все ще) виділяється?
Тренер з управління стресом Якоб Драченберг: "Кортизол все частіше вивільняється, коли щось важливе для вас. Тому що лише важливі для нас речі мають потенціал для нашого стресу". Стрес може приймати різні форми. Це не просто зростаюча купа завдань чи наступна зустріч. Страх перед неприємним призначенням лікаря, розмовою з дівчиною або важливим телефонним дзвінком також може спровокувати сплеск кортизолу.
"Важливо, однак, те, що ви сприймаєте як стрес", - наголошує психолог Драченберг. "Це навряд чи можна оцінити індивідуально та об'єктивно. Те, що є рутиною для однієї людини, означає неймовірний стрес для іншої". Тому неможливо зробити загальну оцінку ситуацій, в яких підвищується рівень кортизолу.
Вправа також призводить до виділення гормону. "Спрощене основне правило, яке ви пам’ятаєте, полягає в тому, що рівень кортизолу підвищується через 45 хвилин впливу, - пояснює Драхенберг. - Ось як сильний показник активує режим бою та польоту, тобто система підкреслюється".
Коли кортизол для мене шкідливий?
Кортизол - це, як правило, НЕ погано, але ваш найголовніший гормон стресу в організмі. Без кортизолу ви не змогли б функціонувати в умовах стресу. Якщо ви абсолютно чесні, стрес також може відчувати себе дуже добре. Такий прилив адреналіну іноді випускає справжні почуття щастя, чи не так? Це стає проблематичним лише тоді, коли рівень кортизолу більше не падає, тобто енергія, яка надається, не порушується.
"Кортизол - це як вогонь", - описує колишній спортсмен-конкурент і експерт зі стресу Якоб Драченберг. "Ви можете використовувати його дуже добре для досягнення максимальної продуктивності. У той же час він може дуже швидко спалити будинок".
Це трапляється, коли розслаблення не може початися, і ви перебуваєте в постійному стресі. Щоб ви могли отримати користь від кортизолу, ця взаємодія між напругою та розслабленням повинна функціонувати безперебійно. "Це також означає, що чим вища напруга, тим глибшим має бути розслаблення", - підкреслює Драченберг. Не слід це недооцінювати, бо: "Якщо рівень кортизолу підвищений протягом тривалого періоду, це може навіть перерости у хворобу", - пояснює проф. Янсен. Це впливає і на ваш сон, оскільки кортизол виділяється не тільки вранці, але і протягом дня. "Ефект привітання-пробудження" кортизолу вранці тоді вщухає, і ви гірше спите.
Кортизол також має величезний вплив на рівень цукру в крові і тісно співпрацює з гормонами інсуліном та глюкагоном. Це також корисно для швидкого отримання енергії. Але тривалий стрес може призвести до інсулінорезистентності та збільшеного накопичення жиру, особливо в області живота (ожиріння тулуба).
"М'язи руйнуються, а виробництво енергії централізується. Хоча руки і ноги стають надзвичайно тонкими, відбувається сильне збільшення ваги на животі", - пояснює проф. Д-р. Янсен.
Вправи та кортизол: друг чи ворог?
Заняття спортом і кортизол можуть бути справді двома хорошими партнерами, тому ви навіть можете скористатися гормоном стресу під час тренування. Фізичні вправи є найкращим виходом для позбавлення від усієї затриманої енергії та зниження рівня кортизолу. Цілий день ви перебуваєте в "режимі боротьби", щоб віддати належне справі роботи, сім'ї та співпраці. У вашому організмі вже накопичується багато кортизолу. Однак сьогодні більша частина роботи виконується за робочим столом. Фізично ви не отримуєте своїх грошей, так що зазвичай ви взагалі не можете розбити всю затриману енергію. Зрештою це погано виглядає, коли справа стосується релаксації. Ви пам’ятаєте, напруга потребує розслаблення.
Проста гра для вас: чітке тренування, і ви вб'єте двох зайців одним камінням. Але: "Для більшості з них у спорті важливі лише високі показники. Але тоді це стає фактором стресу ", - пояснює Якоб Драченберг. Тому: Тільки той, хто дозволить собі перерву, може встановити нові подразники і тим самим насамперед наростити м’язи. "Навіть такій високопродуктивній машині, як машина Формули-1, доводиться регулярно робити піт-стопи. Лише коротка пауза дає можливість знову рухатись повним ходом", - пояснює експерт, який роками був професійним гравцем у водне поло. Ось наскільки високий ризик вигорання.
Важливо: Після 45-хвилинного тренування рівень кортизолу в будь-якому випадку зростає. Потужний, тривалий рівень продуктивності автоматично активує гормон стресу. Для ефективного тренування наступного разу час регенерації завжди повинен бути адаптований до часу виконання. Все інше переповнює ваше тіло (Перетренованість) і негативно впливає на ваші результати. Оскільки проблема полягає не в кортизолі, який виділяється, а в нестачі часу, щоб знову його розщепити.
Коли кортизол заважає вам схуднути?
Ви хочете зігнути і розбити свою шість упаковок або скинути кілька кілограмів? Це також може перерости в стрес, що, в свою чергу, означає, що виділяється більше кортизолу. "Це не тільки забезпечує енергію, але й пригнічує багато інших процесів, таких як травлення та імунна система. Все, щоб залишатися зосередженим на боротьбі та втечі", - пояснює експерт Драченберг. Ви все ще можете переварити це пізніше. Це може зіпсувати ваше тіло і торпедувати ваш проект схуднення. Тому що якщо рівень кортизолу не знижений, розвивається цикл, від якого неможливо врятуватися. Потім маленькі рулети з беконом продовжують приховувати вигляд упаковки з шістьма. "Однак чи пригнічується метаболізм, цілком індивідуально. Кожен організм реагує по-різному", - пояснює фахівець із стресів.
Другий момент - підступний: особливо в стресові часи швидко виникає неприємна тяга до фаст-фуду та солодощів. Тому що ваш мозок навчився: йому потрібна енергія в умовах стресу. І все, що є калорійним, забезпечує їх у надзвичайно великих кількостях. Але ви навряд чи зможете їх спалити. Тож не дивно, що стресові фази залишають сліди на стегнах. Ось 4 способи схуднення, незважаючи на стресові будні.
Які симптоми підвищеного рівня кортизолу?
У короткостроковій перспективі підвищення рівня кортизолу підштовхує вашу ефективність. "Це стає проблематичним лише тоді, коли регуляція більше не діє, так що концентрація кортизолу в крові постійно збільшується", - пояснює проф. Янсен. Цей хронічний стан призводить до ряду симптомів, до яких слід ставитися серйозно.
Експерт Драхенберг рекомендує: "Вам слід регулярно перевіряти свої персональні попереджувальні знаки. В ідеалі щодня. Чим раніше ви помітите, що щось піде не так, тим краще і простіше буде вжити коригувальних заходів". Зверніть увагу на такі симптоми стресу:
- Ви легко відволікаєтесь і більше не можете зосередитися.
- Ваша продуктивність падає.
- Ви дуже погано спите і у вас порушений ритм сну.
- Ви можете швидко дістатися до 180 і захопитись усім.
- Ви переїдаєте.
- Ви починаєте сумніватися в собі.
- Вам важко мати чітку думку.
У повсякденному житті ви швидко втрачаєте відчуття того, що вас напружує і коли ви перебуваєте в стресі. Експерт по стресу розробив для цього просту систему: "Моя особиста система TrackMyDay показує 25 найважливіших знаків раннього попередження. Все це займає менше двох хвилин і дає хорошу, чітку інформацію про себе". Під drachenberg.de/stresslevel Ви можете завантажити його безкоштовно і спробувати на кілька днів.
Як можна знизити рівень кортизолу?
Бути постійно під напругою - це не добре для вас. Однак за допомогою кількох простих прийомів ви можете легко взяти це під контроль. "Я завжди рекомендую як орієнтовані на симптоми, тобто короткострокові, так і працювати над корінням, тобто над причинами стресу", - пояснює Якоб Драченберг. Його найкращі поради без стресів:
Наша порада: серія подкастів "Приборкання адреналіну та кортизолу"
Висновок: Стрес і розслаблення повинні бути в рівновазі
"Стрес буде завжди, бо завжди є важливі для вас речі", - пояснює Якоб Драченберг. І це так само добре. "Доза робить отруту. Оскільки завжди йдеться про рівновагу". Зрештою, саме стрес та енергія, що надаються кортизолом, роблять вас дієвими. Без цього ви не можете виступати. Скористайтеся цим! Встановіть свідомі перерви як протилежний полюс. Кожне напруження потребує розслаблення. Так ви підтримуєте рівновагу рівня кортизолу. Тож у вас завжди є хороший аргумент після роботи або важкої зарядки, щоб затишно розслабитися на дивані або просто відпочити цілі вихідні.