Безсоння та дієта в 7 питаннях
1. Якому виду їжі слід віддати перевагу ввечері?
Ми знаємо, що серотонін, один з нейромедіаторів мозку, регулює засинання та входження в різні фази сну1,2. Однак вироблення серотоніну залежить від концентрації в крові триптофану, амінокислоти та інших так званих нейтральних амінокислот3.
Їжа з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом білка призводить до високої концентрації триптофану4 та його проходження через гематоенцефалічний бар’єр мозку. Триптофан трансформується там у серотонін, потім у мелатонін, 2 гормони, що сприяють хорошому сну.
Навпаки, їжа, в якій занадто багато білків, може заважати спати безсонні. Це пов’язано з тим, що він може спричинити більш високий рівень у крові тирозину5,6, амінокислоти, яка використовується для виробництва дофаміну. Цей нейромедіатор пов’язаний з руховою активністю та агресією.
Хоча ми ще не маємо офіційних доказів, якщо ви страждаєте безсонням, було б корисно, під час вечері, добре вживати вуглеводи з високим глікемічним індексом (тобто - скажімо, це спричиняє значне підвищення інсуліну), при цьому обмежуючи споживання білка та жиру. Цей тип їжі слід їсти за 4 години до сну7.
Ця рекомендація суперечить тому, що рекомендується для загального стану здоров’я, а саме надавати перевагу вуглеводам з низьким глікемічним індексом. Але це рекомендація лише для вечері та для людей, які борються зі сном. Також зверніть увагу, що перелічені нижче продукти, оскільки вони підвищують рівень інсуліну, слід вживати в помірних кількостях, щоб це не негативно впливало на ваше серцево-судинне здоров’я, рівень цукру в крові та вагу. Все ще важливо отримувати мінімум білка під час вечері. Тоді ми можемо надавати перевагу бобовим, тофу і, у невеликих кількостях, молочним продуктам.
Їжу, що містить вуглеводи з високим глікемічним індексом, віддавати перевагу під час вечері
* Хліб з білого борошна (усі форми хліба: нарізаний на шматочки, багет, лаваш, бублик, кайзер, коржі, сухарі, сухарики тощо), кус-кус, біла паста, приготована не в денте, білий рис швидкого або попереднього приготування, ризотто, рисове суфле, рисовий пиріг, рисова вермішель, ньоккі, рафіновані крупи, пшеничний крем, овочевий сік, картопля, тапіока, цукор, мед, патока, коричневий цукор, цукор-сирець, біле борошно та нежирна випічка: тістечка ангели, фруктові булочки, фруктові батончики, печиво тощо Кукурудзяні зерна, попкорн, кукурудзяне борошно, фініки, кавун, банани, консервовані фрукти, в компоті або в солодких джемах, фруктовий сік. (.)
6. Чи може зайва вага вплинути на сон?
Надмірна вага може спричинити хропіння, а потім апное сну. У людей з ожирінням частота апное уві сні через непрохідність дихальних шляхів в 12-30 разів вища. Втрати всього 7 кг у деяких випадках може бути достатньо для зменшення хропіння та, в свою чергу, апное сну.
(.) Детальніше