Бђ ... Більше віджимань створює тренування, силу, вправи, нарощування м’язів
Ви хочете правильно вивчити віджимання і робити багато повторень вправи віджимання? Світовий рекорд у віджиманнях - це колосальні 10 507 повторень за раз, і його встановив у 1980 році японець Мінору Йошида. Неймовірне досягнення. Скільки віджимань ви можете зробити?
Вам не потрібно відразу імітувати шалений рекорд Йошиди, але є вагомі причини регулярно робити віджимання та вдосконалюватися, адже на відміну від вправ з гантелями, ви тренуєтесь лише з вагою власного тіла.
Якщо ви хочете підтримувати фізичну форму з віджиманнями, на відміну від тренувань на екіпіровці, важко вдосконалюватися, збільшуючи свою тренувальну вагу. Поступове регулювання навантаження є одним з найважливіших принципів тренувань у силових тренуваннях.
Віджимання: Ось як ви можете робити більше повторень
Однак, як і раніше існують відмінні способи збільшити інтенсивність і, отже, тренувальний ефект віджимань. Кількість повторень, швидкість руху, хиткі поверхні або варіації можуть зробити тренування дуже вимогливим. Чим більше змінних ви тренуєте, тим кращий тренувальний ефект.
Віджимання є однією з найефективніших вправ на грудну клітку і водночас є більш гнучкими, ніж будь-який тренажер. Ви можете робити віджимання в будь-який час і в будь-якому місці без додаткового обладнання та витрат. Тож виправдань більше немає. Ось кілька ідей про те, як отримати значно більше повторень за кілька тижнів.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Віджимання: збільшити кількість повторень
Звичайно, одним простим методом є збільшення кількості повторень, що виконуються за тренувальне заняття. Ви можете вибрати, чи хочете ви збільшити кількість повторень за сет, кількість виконаних сетів або і те, і інше. Однак у певний момент ви навряд чи зможете покращити свою максимальну силу за допомогою неї, оскільки збільшення тривалості навантаження вислизне вас із тренувань на витривалість на тренування на витривалість.
Змінюйте швидкість руху
На цьому етапі ви також можете вибірково змінювати швидкість руху. Надзвичайно повільні рухи роблять віджимання набагато більш напруженими, але вибухові рухи також встановлюють нові тренувальні стимули. Завжди включайте це у свою програму тренувань, якщо хочете підтримувати фізичну форму з віджиманнями. Спробуйте повільні віджимання в одному блоці та плиометричні віджимання в наступному. Для цього вибухово відштовхніться від землі і спробуйте заплескати руками під тілом. Як тільки ви знову покладете руки, схопіть гойдалки і відштовхніться від себе для наступного повторення якомога швидше. Зверніть увагу на короткий контакт із землею.
Варіанти вправи віджимань
Незважаючи на те, що віджимання є стандартною вправою в силових вправах, варіацій все ще існує безліч. На додаток до зазначених плиометричних віджимань, ви можете зробити вправу більш складною, наприклад, поставивши ноги, вправи з однією ногою або однією рукою, поклавши руки впритул або широко, або рухаючись вперед з кожним повторенням. Новачки також можуть стати на коліна, скористатися виступом або лавкою в парку, щоб полегшити вправу.
Піраміда віджимання
Підходящим методом збільшення числа повторень є піраміда віджимання. Почніть з одного представника. Зробіть 30-секундну перерву, потім зробіть 2 повтори. Продовжуйте це робити, поки не зможете далі, потім знову зменшіть кількість повторень.
Віджимання на хиткій землі
До речі, віджимання не лише тренують груди, плечі та руки, але й кидають виклик підтримуючим м’язам. Наскільки вимогливою є ця вправа для всього тіла, ви помічаєте лише тоді, коли залишаєте знайомий майданчик і робите віджимання на хиткій землі.
Якщо під рукою у вас є м’яч-піцца, спробуйте робити віджимання, тримаючи руки на м’ячі.Це чисто вібраційне тренування і провокує те, що все ваше тіло має постійно робити компенсаційні рухи, щоб утримати рівновагу. Те саме стосується віджимань ногами або як крок вгору однією ногою на м'яч пецці.
Ви можете досягти подібного тренувального ефекту за допомогою тренувань на слінгу або на маятникових кільцях. Спробуйте робити віджимання, тримаючи руки в петлях тренажера TRX. Ви будете здивовані.
Ще один приємний варіант - віджимання на двох гантелях. З одного боку, для цього потрібно почуття рівноваги, і тому сильніше вимагає основних м’язів, з іншого боку, ви можете трохи розкотити гантелі назовні і таким чином збільшити стимул для м’язів грудей. Варіантом для дому можуть бути два поліетиленові пакети на килимовому покритті або два невеликі рушники на ламінаті або пакет. Але будьте обережні, це точно не для початківців.
Автор: Йорг Біркель
Порада книги від редакції:
Нова версія: Fit без пристроїв
Вправляйтеся з власною вагою тіла
Зі своїм світовим бестселером "Fit without devices", який вийшов 12 мовами і продався мільйонами примірників у всьому світі, колишній військовий тренер Марк Лорен став іконою фітнесу майже за одну ніч.
Протягом декількох років професіонал фітнесу, який народився в Німеччині, готував американських елітних солдатів до використання в спеціальних операціях. Він розробив надзвичайно ефективну концепцію тренувань, яка використовує лише власну вагу тіла як опір. Вправи можна виконувати в найменших місцях і вимагати мінімум часу: чотири рази на тиждень достатньо 30 хвилин високоінтенсивних тренувань, щоб за рекордний час стати стрункою, міцною та у тонусі.
Ця концепція тренувань виявилася ідеальною на сьогоднішній день і започаткувала величезну світову тенденцію: тренування у вазі тіла. Будь вдома, в готельному номері чи в офісі - ви можете тренуватися де завгодно. Без пристроїв. Без членства в спортзалі. Час на підготовку також не потрібен, цієї книги достатньо.
Тренувальна Біблія з власною вагою тепер доступна у переглянутому кольоровому виданні з абсолютно новими фотографіями, переробленим текстом та версткою.