Бђ… Як правильно відновити харчування, фізичні вправи; регенерація
Швидше регенеруйте: хороша регенерація може допомогти вам забезпечити вирішальний внесок у ваш розвиток продуктивності. Тому - приділяйте більше уваги часу після тренувань або змагань: Регенеруйте правильно!
Регенерація в спорті
Залежно від того, хобі ви чи захоплений спортсмен - мета - покращити власні фізичні показники завдяки добре спланованій спортивній підготовці.
Тим не менше, в достатку тренувальних підрозділів та змагань, багато спортсменів забуває, що їх власне тіло також потребує етапів регенерації, щоб вичерпати свої повні можливості.
Регенерація: важлива тема не лише для провідних спортсменів
Ці фази регенерації після інтенсивних фізичних навантажень, таких як важкі тренувальні тренування або змагання, не можна недооцінювати. Оскільки правильна регенерація не тільки відіграє важливу роль у спорті найвищого класу.
Навіть якщо конкурентоспроможні спортсмени мають вищу підготовку та змагальні квоти, ніж спортсмени-рекреатори, вони все одно мають час повністю сконцентруватися на своїй регенерації. Для професійних спортсменів-рекреаторів з сім’ями наступне завдання стоїть на порядку денному після тренувань або змагань. Займання фізичною роботою в саду відразу після тренувань не має нічого спільного з розслабленням.
Швидше регенеруйте: що допомагає у регенерації
Процеси біологічної регенерації дуже складні. Тренувальне навантаження призводить до пошкодження мікроструктур м’язів. Залежно від типу тренувань, ця структурна пошкодження може бути більш-менш вираженою. Ваше тіло негайно починає відновлювати ці розриви м’язів, пов’язані з втомою. Ще одним наслідком стресу, викликаного тренуванням, є виснаження запасів енергії.
Отже, поповнення запасів глікогену в м’язах і печінці є центральним процесом регенерації. Функції нейронного контролю також вдосконалюються, а системи енергопостачання оптимізовані. (1) Таким чином, різні функціональні зони систем організму починають безпосередньо підвищувати продуктивність.
Після тренування це перед тренуванням
Після тренування для вас важливо якомога швидше та активніше розпочати відновлення. Бігайте або їдьте собі ще 10 хвилин. Це стимулює кровообіг і сприяє виведенню кінцевих продуктів метаболізму, таких як лактат.
Це транспортується до серцевого м’яза через кров і там розщеплюється. Останні наукові висновки показують, що організм також здатний виводити лактат із скелетних м’язів. Тренувальні підрозділи високої інтенсивності та змагання повинні супроводжуватися тренувальними підрозділами з метою активного відновлення приблизно через 6 - 9 годин після цього. Тоді розслаблений біг або водіння - це метод вибору. Це активне відновлення зменшує тривалість виведення лактату приблизно на третину порівняно з пасивним відновленням. (1)
Їжте і пийте розумно
Або сказати краще: Одним з основних напрямків на фазі регенерації вашого організму має бути ваше харчування. У перші 30 хвилин відразу після фізичних вправ ваш організм перебуває в анаболічному метаболічному стані, як уже було описано. (2) Ви повинні використовувати це!
Для кращої переносимості, завдяки швидшій доступності для організму та одночасному поповненню водного балансу, слід вдаватися до рідкої їжі. Відразу після тренувань або змагань важливий високоякісний напій. Окрім вуглеводів для заповнення запасів енергії та натрію, він обов’язково повинен містити білок.
Зверніть увагу на споживання білка
Білки, які також називають білками, є основними будівельними елементами вашого організму. Вони складаються з амінокислот, які зв’язані між собою в різній кількості. Їх функції в організмі різноманітні: як будівельні матеріали для клітин і тканин (наприклад, м’язових волокон, органів, крові), ферментів, гормонів, антитіл в імунній системі та факторів згортання крові, які згортаються, вони є елементарною частиною нашого Тіло.
Відповідно, ви як спортсмен отримуєте вигоду від постачання високоякісних білків, оскільки це підтримує вас у вашій здатності до регенерації та підтримує вашу імунну систему стабільною. Амінокислоти глутамін, аргінін та лізин мають значення для регенерації.
- Приклад для регенераційного напою (дані на літр):
- Вміст вуглеводів приблизно 60 - 80 г.
- Вміст натрію не менше 400 мг
- Білок 20 - 25 г (наприклад, сироватковий білок)
- Ви можете додавати калій (принаймні 600 мг) (3)
Коли слід їсти знову після тренування?
Перший твердий прийом їжі відбувається через 1 - 1,5 години після тренування. Тут слід звернути увагу на збалансоване співвідношення поживних речовин вуглеводів, жирів та білків. Перевагою є вуглеводи з високим глікемічним індексом. Крім того, для досягнення високої якості білка важливо ретельне поєднання продуктів, що містять білок.
Рекомендовані комбінації білків:
- Зернові та бобові (наприклад, горохове рагу з хлібом або суп з сочевиці з перловою крупою)
- Зерно та молочні продукти (наприклад, хліб з непросіяного борошна з сиром, рисовий пудинг)
- Картопля та яйце
- Картопля та молочні продукти
Яка добавка для регенерації?
Як неорганічні компоненти їжі, мінерали відрізняються від органічних продуктів харчування або компонентів організму тим, що вони ні виробляються, ні споживаються в організмі. Особливо під час фізичних вправ, але також у спокої, ваше тіло виводить мінерали через сечу, піт та кал. В основному їх можна замінити напоями та твердою їжею.
Хоча вони не є джерелом енергії, мінерали є незамінними для людського організму, оскільки вони беруть участь у численних біологічних процесах. Це їх найважливіші функції: З одного боку, вони регулюють речовини, тобто як компоненти ферментів у важливих фізіологічних процесах, таких як регуляція скорочення м’язів, транспорт кисню, нервової провідності, кислотно-лужний баланс, рідинний баланс, згортання крові та Залучений серцевий ритм. З іншого боку, вони є будівельними матеріалами, наприклад, в області кісток, зубів, м’язів та інших органічних структур.
У цьому відношенні збалансований баланс мінералів важливий для оптимального перебігу метаболічних процесів, процесу скорочення м’язів та нейрональних процесів.
Скоротіть регенерацію - відновіть якомога більше
Коротше: для вас як для спортсмена мінерали магній, цинк та калій важливі для швидкого відновлення та високої продуктивності. (4) Окрім кухонної солі (NaCl; хлорид натрію), вони також виділяються з потом та сечею.
Магній покращує подачу енергії
Магній є центральним мінералом для відпочинку, крім властивості стабілізації мембрани та участі в утворенні білків, він сприяє транспортуванню калію в клітину. Крім того, поглинання глюкози в клітині залежить від магнію. Це важливо для вас, оскільки покращене засвоєння клітин глюкозою прискорює гліколіз. Суть в тому, що магній є важливим каталізатором енергопостачання.
Крім того, при спортивному харчуванні завжди слід враховувати магній і калій. Наприклад, магній не може вступити в свої права, коли є дефіцит калію. Крім того, калій необхідний для зберігання вуглеводів у м’язах та печінці.
Цинк підтримує білковий обмін
Цинк бере участь у багатьох обмінних процесах у всьому організмі і входить до складу понад 200 ферментів. Ваш організм потребує цинку для білкового обміну, для кислотно-лужного балансу та для гормональної системи.
Тому ви повинні переконатися, що ви отримуєте ці мінерали, особливо під час першого твердого прийому їжі після тренування. Ви можете зробити це шляхом ретельного вибору їжі або за допомогою дієтичних добавок. Магній підходить, наприклад, у формі шипучої таблетки (200 мг магнію), розчиненої у воді, випитої під час їжі. Має сенс завжди вживати трохи білка одночасно з магнієм, оскільки магній потребує білка як транспортера в організмі.
- Продукти, багаті магнієм, це: амарант, насіння соняшнику, соєві пластівці, цільнозерновий хліб, пшоно, вівсяні пластівці
- Донорами калію є: томатний соус, овочі (особливо помідори та перець), кварк, фрукти
- Продукти, багаті цинком, це: зародки пшениці, м'ясо, сир, гарбузове насіння, риба
Однак, будучи спортсменом, слід не лише звертати увагу на достатнє споживання після інтенсивних фізичних вправ, але і під час базової дієти.
6 порад для швидшої регенерації
- Після інтенсивних навантажень, активне відновлення через розслаблене, приблизно десять хвилин ходьби або розтяжки.
- Вживайте високоякісний напій для відновлення протягом перших 30 хвилин після тренування або змагань. Також слід звернути увагу на вуглеводні, білкові та натрієві добавки.
- Також зверніть увагу на достатню кількість рідини.
- Прийміть перший твердий прийом їжі приблизно через 1,5 години після тренування. Вони також повинні містити високоякісні білки.
- Слід також уникати інгібіторів регенерації, таких як алкоголь та насичені жирні кислоти.
- Натомість висиптесь.
Автор: Денніс Сендіг
Наша порада від редакції
РЕГЕНЕРАЦІЯ: Розслаблена, відпочила та успішна кожен день
Автори також надають довідкову інформацію з фізіології людини. Незалежно від цього, вони пояснюють, як харчування, сон, хронобіологія та звички способу життя впливають на нашу регенерацію та як ми можемо її покращити. За допомогою самотестів ви також можете розробити індивідуальні заходи, за допомогою яких ви зможете залишатися врівноваженими, мотивованими та здоровими протягом довгого часу.