Бђ… тренування на скакалці Швидше худніть, пропускаючи мотузку Втрата жиру

Скакалка як професіонал: Тренування на скакалці ідеально підходить для споживання калорій, сили, витривалості, швидкості та координації. Це легко навчитися, недорого, і, перш за все, його можна брати де завгодно. Вправи стимулюють спалювання жиру та забезпечують стійке схуднення: схуднення неминуче!

Скакалка або скакалка

Стан і техніка
Переваги стрибків через скакалку
Основи пропускання мотузки
Вплив на опорно-руховий апарат
Вплив на м’язи та нарощування м’язів
Інтервальне тренування зі стрибком
Яка мотузка?
Скільки повинна бути мотузка?
План тренувань та вправи зі скакалкою

Чому так багато спортсменів виключили тренування зі скакалки зі свого плану тренувань?

Тому що вони вважають це занадто простим як самостійний варіант тренувань, і, мабуть, не в останню чергу через сліпучі тенденції моди та обладнання у фітнес-індустрії. Спортсмени, які ніколи не вчились стрибати зі скакалки або які борються з технічними проблемами, збентежені своєю неадекватною формою та постійними помилками, які вони роблять під час цієї вправи. З цієї причини стрибки через мотузку - відмінне тренування.

Загалом ми рекомендуємо всім фітнес-спортсменам вести щоденник тренувань. Тому що немає більш ефективного способу контролю розвитку продуктивності. Для них навряд чи є щось краще мотивація і Підтримка власних цілей!

Правильна скакалка: фітнес і техніка

Якщо ви перебуваєте у поганому стані або техніці, навряд чи можна виконати такий вид фітнесу. Той, хто тягнеться до мотузки в таких умовах, буде постійно допускати помилки, і вправа буде постійно перериватися, як тільки мотузка заплутається в стопі. Канат - це «дресирувальник». На мою думку, стрибки через мотузку є самообмежувальним завданням руху і належать до кожного плану тренувань. Відсутність технологій є стримуючим фактором для парашутиста.

Іншими словами: Неадекватна техніка стрибків зі скакалки просто виключає спортсмена з цієї вправи, що, звичайно, означає, що відповідні моделі рухів взагалі не можуть бути покращені. Але це найважливіша причина стрибків через мотузку. Навіть якщо загальний стан тренувань не дуже хороший, спринти та маятникові пробіжки, а також координацію можна тренувати, якщо час вправ правильний. Інші популярні види витривалості, такі як біг підтюпцем, їзда на велосипеді та веслування, також можуть певною мірою займатися.

Однак при цьому загальний стан тренувань може навіть погіршитися, навіть якщо спортсмен цього навіть не помічає. Стрибки через скакалку дозволяють багатьом спортсменам ефективно тренуватися самостійно, тоді як такі тренування або тренування з партнером тягнуть за собою багато неконтрольованих змінних під час бігу або спринтерських тренувань, наприклад.

Переваги тренування на скакалці

Мотузку зі скакалкою можна взяти з собою де завгодно, і вона пропонує безліч різних вправ для кожного плану тренувань. Біг, короткі спринти, їзда на велосипеді та веслуванні пропонують хороші тренування, спалюють багато калорій і покращують стояння, але часто за рахунок техніки та часу реакції і часто змінюють положення готовності.

Пропуск через мотузку, з іншого боку, зміцнює три крос-спортивні та основні моделі рухів - глибокий присідання, крок із перешкодами та крок - і все ще пропонує всі переваги ефективних тренувань із споживанням калорій та покращеною здатністю стояти. Крім того, можна спеціально працювати над асиметріями праворуч-ліворуч, що неможливо при бігу або спринті, оскільки обидві сторони завжди однаково задіяні в русі вперед.

Ще одна перевага стрибків через скакалку: Тут ви можете легко зосередитися на одній сторінці.

Основні положення при стрибках через мотузку

Три основні положення з програми силових тренувань також використовуються, дещо змінені, у програмі стрибків:

1. Встаньте на обидві ноги в положенні легкого згинання коліна: обидві ноги розташовані паралельно, більш-менш близько один до одного, колінні суглоби трохи зігнуті.

2. Крокове положення: однонога стійка в кроковому положенні, з піднятою вільною ногою під кутом 90 ° в колінному та тазостегновому суглобі.

3. Модифікований випад або подальше крокове положення: одна нога вперед, одна назад, завдяки чому ширина стоячої зони поступово зменшується.

Ці три основні позиції використовуються в більшості ігрових видів спорту. Незалежно від конкретних видів спорту, я рекомендую стрибки зі скакалки як чудовий метод тренувань для всіх ігрових видів спорту, який одночасно є ефективним і дієвим для зміцнення правильних моделей рухів - а також тих, що характерні для цього виду спорту. Скакалка також підтримує розвиток більшої швидкості та кращої координації та забезпечує чудову основу для загальних спортивних результатів.

Я рекомендую працювати з мотузкою всім плавцям, велосипедистам та іншим спортсменам, які вважають, що стрибки на мотузці недостатньо специфічні для спорту чи є для них достатньо функціональними, оскільки вони забезпечують відмінні перехресні тренування. Хокеїсти, бігуни на перебіжці, важкоатлети (олімпійські) та гірськолижники також отримують вигоду від швидкої роботи ногами, необхідної під час стрибків через скакалку. Здатність провідних боксерів та борців не даремно була довгим часом доказом ефективності стрибків через скакалку. Я не погоджуюсь, що бігуни на довгі дистанції, танцівники, артисти єдиноборств та спортсмени на каное не вважають стрибки зі скакалки найкращим вибором для поліпшення своєї репутації.

Вплив скакалки на поставу

Навіть якщо стрибки зі скакалки здаються не специфічними для цього виду спорту, це надзвичайно впливає на поставу. Це покращує здатність підтримувати рівномірний хребет, незважаючи на стрес, і значно менше напружує кістково-м’язову систему, ніж спринт або біг підтюпцем. Я хотів би закликати всіх спортсменів на витривалість, які в іншому випадку не пов’язані з ігровими видами спорту, вивчати відповідну літературу і просто дотримуватися інтервальних тренувань, щоб відчути додаткові переваги, які це має для їхнього конкретного виду спорту. Значну частину ударного навантаження від стрибків поглинають м’язи ніг. Вертикальна постава і витягнутий хребет змушують м’язи живота утримувати центральну частину тіла постійно в напрузі та працювати в ідеальній координації з м’язами спини, створюючи внутрішньочеревний тиск, подібний до ременя для підняття тягарів.

Тренування стрибків під час бігу

Багато спортсменів під час бігу ставлять п’яти першими. Це означає порівняно велике навантаження на п’яту, гомілковостопний та колінний суглоби, а також хребет, і лише дуже мало бігунів можуть правильно використовувати цей стиль бігу. Біг підтюпцем у п'яті не представляє небезпеки для тіла, якщо відстань невелика. Але якщо ви серйозно ставитесь до роботи над своєю витривалістю, тренуєтесь на напружених інтервалах і прагнете поліпшити свою репутацію, це вимагатиме більшого розмаху. Тільки "ідеальний" бігун, з легкою будовою та видатною технікою, може в значній мірі тренуватися таким чином, щоб м'язи ніг та серцево-судинна система отримували користь, не пошкоджуючи при цьому опорно-руховий апарат одночасно.

Тренування на скакалці дозволяє уникнути цього ризику, змушуючи спортсмена приземлятися на ноги і таким чином отримувати доступ до невикористаних в іншому випадку запасів сили в литках, які разом із сукупною силою квадрицепсів, підколінних сухожилків, сідниць та зони ядра кукси Лови масло. Багато видів спорту вимагають високого рівня координації та швидкої зміни напрямку, що вимагає швидких реакцій та чудової роботи ногами. Це неможливо, коли ви стоїте на цілій нозі, як зазвичай.

Скакалка приваблює багато м’язів: ідеально підходить для спалювання жиру

Багато травм коліна часто спричинені не зовнішніми впливами (опонентами, перешкодами), а скоріше скручуванням суглоба під вагою власного тіла. Це результат неправильних тренувань, поганої обізнаності з тілом або надмірної втоми під час змагань або гри; Останнє знижує самосвідомість організму (далі) і призводить до збільшення навантаження на коліна.

Коліно часто стає жертвою травм, але рідко воно є винуватцем. Оскільки, якщо стопа спортсмена лежить рівно, а щиколотка і стегно жорсткі, обертання може відбуватися лише в одному місці - в коліні. На жаль, з точки зору розвитку, коліно в першу чергу не призначене для обертальних рухів. Зараз стрибки на мотузці тренують спортсмена залишатися на нозі і використовувати литкові м’язи, що збільшує шанси повернутися з великою частиною ваги на передній частині здорової міцної стопи. Розглянемо ще один заключний факт про стрибки через мотузку.

Ви отримаєте ті самі переваги за менший час, ніж біг. Оскільки стрибки на мотузці вимагають більше техніки і говорять з більшою кількістю м’язів, як рухових м’язів, так і стабілізаторів, м’язів, які відповідають за поставу. Скакалка також вимагає більшого використання енергії. Інтенсивність можна легко варіювати за швидкістю обертання мотузки. Тренування характеризується постійним чергуванням навантажень і короткими перервами на відпочинок. Час, необхідний для стрибка через мотузку, набагато менше, ніж час бігу або бігу. Відповідно, інтенсивність тренувань вища, і в той же час механічне навантаження на опорно-руховий апарат менша.

Інтервальне тренування зі стрибком: нехай калорії падають

Скакалка ідеально підходить для інтервальних тренувань. Він пропонує можливість відпрацювати дихальні техніки, що дозволяють швидше відновити сили, які можна використовувати пізніше, наприклад, під час перерви або коротких перерв під час змагань чи гри. Експериментуйте із своїм диханням і знайдіть найкращий метод (повільний і глибокий, рівномірний і розслаблений тощо), який дозволить вам якнайшвидше відновити роботу.

Скакалка стягує все тіло. Це доводить, що швидкі реакції розвиваються з розслаблених м’язів ніг і рук з вертикальним хребтом та втягнутими м’язами живота. А скакалка посилює схеми руху. Втягнення черевних м’язів не має нічого спільного із затримкою дихання або напругою м’язів живота, ніби очікуючи удару в ямку живота. Однак, чим краще тулуб утримується міцно та стабільно у відповідному положенні і чим більш розслабленими є кінцівки, тим швидшими та потужнішими будуть рухи.

Тренування скакалки: правильна довжина скакалки

Спочатку виміряйте правильну довжину мотузки (див. Ілюстрацію). Встаньте лівою ногою на центр мотузки і натягніть мотузку вгору. Мотузкові ручки повинні заходити в пахву, ні в якому разі не за плечі. Відповідно відрегулюйте довжину мотузки. Як новачок, ви повинні придбати собі мотузку з регульованою довжиною із пластиковими гільзами з різьбленням. Завдяки своїй додатковій вазі така мотузка коливається повільніше, а розетки забезпечують корисний акустичний зворотний зв’язок для початківців, коли вони вдаряються об землю. Якщо ви досвідченіші, ви можете вибрати більш легку мотузку, яка вимагає більш витонченої техніки, але також дозволяє швидший темп тренувань. Всі рівні та відносно тверді поверхні, які не мають перешкод, не пошкоджують мотузку і обіцяють невелике зволоження, такі як підлога спортивного залу, придатні для стрибків через скакалку.

На асфальті та бетоні мотузка відносно швидко зношується через шорстку поверхню, і такі грунти також створюють навантаження на стики. Інша можливість - лист фанери, який ви розміщуєте на свіжо скошеному газоні, вам навіть не потрібно 1 квадратний метр. Короткі травинки тримають дошку трохи над землею, тим самим пом'якшуючи удар під час стрибків, і мотузка не може потрапити в траву або інші перешкоди - гарна альтернатива для спортсменів на газонах, які виконують перехресні тренування у звичайному режимі Хочете включити ігровий тренінг.

Тренування скакалки: вправи зі скакалкою

Скакалка може добре поєднуватися з іншими формами тренувань. Якщо біг на дорозі необхідний, візьміть мотузку з собою. Розробіть своє власне інтервальне тренування, використовуючи легкий біг підтюпцем як активний інтервал перерви, а потім максимальний стрибок зі скакалки як інтервал вправ. Використовуйте скакалку як додатковий крос-тренінг для їзди на велосипеді, плавання, занять спорядженням та катання на гірках. Тренуйте своє інтервальне тренування у всіх трьох положеннях стопи. Експериментуйте з максимальною швидкістю стрибків 15, 20 або 30 секунд.

Виберіть перерву вдвічі довшу, ніж навантаження, пізніше спробуйте однакові інтервали стрибків і перерв, навантаження повинна бути близькою до вашої максимальної продуктивності. Знайдіть співвідношення зусиль і відпочинку, яке ви зможете витримати протягом 4 і більше сетів. Під час інтервальних тренувань вам не просто потрібно звертати увагу на співвідношення між навантаженням та перервою. Треба тренуватися до межі, щоб підняти свою анаеробну систему на вищий рівень, що є необхідною умовою збільшення витривалості. Продуктивність аеробної системи залежить від рівня анаеробної системи. Коли ви вправляєтеся в цій системі, витривалість покращиться сама по собі.