Біблія жіночого формування; Pro для схуднення Pro
Фітнес може лякати. Навіть невеликі сімейні спортзали часто наповнені дивними пристроями, спорядженням, яке ви не знаєте, як користуватися, і сексуальними, недоступними людьми, які завантажують коробки з молоком, наповнені рожевою водою. Більшість із нас, хто вперше увійшов у світ ваг, одразу ж потраплять у тренажерний зал. Так багато що відбувається, що важко знати, з чого почати.
Це коли еліптик вас не лякає. Ви ніколи не пропускали своїх доброзичливих кардіо-помічників по сусідству, тому вам потрібно зайти туди і почати крутити. І саме там ти залишаєшся, мовчки спостерігаючи, як інші люди виконують свої дивовижні тренування.
Коли у вас нарешті вистачить сміливості спробувати тренування опору, ви, мабуть, звернетесь до машин. Ви оберете відкриту модель, прочитаєте інструкції, а потім спробуєте скопіювати те, що модель відтворює на зображеннях. "Що мені робити?" Ви можете дивуватися, рухаючись вперед. "Це правильно? Клянусь, ці вказівки не мають ніякого сенсу. Боже мій, сподіваюся, ніхто не дивиться на мене!"
Після битви з машинами ви думаєте, що вдарили по полиці гантелями, але полиця наповнена величезними мускулистими чоловіками, які намагаються перевершити себе. Крім того, що б ви робили, коли набрали вагу на руках?
Вийшовши з тренажерного залу, ви повертаєтесь додому і починаєте сперечатися про свій наступний прийом їжі: я щойно займався спортом, чому я повинен заплутувати це з їжею? Можливо, у мене просто були макарони ...
І, як результат, ви боретеся зі своїм розпорядком фізичних вправ, ви ніколи не досягаєте того прогресу, якого сподіваєтесь досягти, і завжди задаєтесь питанням, у чому полягає «секрет».
Якщо це звучить вам знайомо, вам потрібно терміново пройти фізичну перевірку! На щастя, ви потрапили в потрібне місце. “Жіноча навчальна Біблія” містить усе необхідне, щоб впевнено відвідувати тренажерний зал, щоб ви могли почати будувати своє найкраще, найщасливіше і найсильніше буття.
Тренування: Силові тренування для кращого тіла
Багато жінок побоюються, що тренування з обтяженнями перетворять їх на Халк-етте, тому вони годинами роблять кардіо вправи, щоб зберегти свою "жіночу" фігуру. Правда в тому, що жінки просто не мають гормональної підтримки, необхідної для набору м’язової маси, як у чоловіків. Гормон тестостерон відповідає за значне збільшення м’язової маси. Рівень тестостерону у жінок є лише часткою від рівня у чоловіків. Це означає, що ви можете робити жим лежачи, не турбуючись про те, скільки волосся може рости на грудях.
Є жінки, як правило, професійні культуристи, які виглядають по-чоловічому. Щоб досягти цього типу м’язів, потрібні багато років самовіддачі та певного способу життя. Якщо ваша мета не стати наступною зіркою жіночого бодібілдингу, вам ніколи не доведеться турбуватися про те, щоб виглядати занадто чоловічо.
Однак є один момент, коли ви маєте рацію: тренування з обтяженнями збільшить вашу м’язову масу. Це добре! Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій спалить ваше тіло. Чим більше калорій ви спалите, тим тонше у вас буде. Збільшення м’язової маси також додасть фігури вашим рукам, займе дюйми від живота і навіть додасть пухкості вашій видобутку! Коли жіночі журнали говорять про «тонус», вони насправді говорять про сильні м’язи.
Ефективно досягайте своїх цілей фізичним шляхом
Ще одна проблема, з якою стикаються жінки, полягає в тому, що вони просто не знають, що піднімати і чому. Ми слухаємо і читаємо такі речі, як "розкол", "день ніг" та "програмування", але у нас немає контексту для цих ідей чи того, як вони стосуються нас.
Всі ці вигадливі слова стосуються одного: рутини, яку ви будете використовувати для досягнення своїх цілей у фітнесі. Щоб отримати найкращі результати опитування, важливо робити це з метою та напрямом. Ви не можете ходити від машини до машини, не попередньо встановивши, які вправи і скільки підходів та повторень допоможуть вам найкраще досягти своїх цілей.
Якщо ви не знаєте, як досягти своїх цілей ефективніше, спробуйте одного з наших дивовижних тренерів. Це як мати персонального тренера, за винятком того, що вам не потрібно платити за нього. Ми зробили для вас всю підготовку, вам залишається лише виконувати її!
Крива дзвінка: ваша 12-тижнева програма тренувань з обтяженнями
Ця програма спрямована на одночасне покращення сили, розміру м’язів та кондиції. Кожен чотиритижневий блок базуватиметься на силі та здібностях, отриманих за попередні чотири тижні.
Загальний формат кожного тренінгу такий:
1.нагрівання
Кожне тренування має включати розминку, яка активізує м’язи, підготує центральну нервову систему до тренування та збільшить приплив крові до м’язів. Також непоганою ідеєю є накручувати піну перед кожним тренуванням. Для вправ на ногах катайте квадроцикли, підколінні сухожилля, ІТ-стрічку, грушоподібні м’язи та литки. Для тренувань верхньої частини тіла обертайте плечі, груди, трицепс та біцепс.
2. Активаційний рух для швидкості та рухливості
Цей рух виконується по 20 повторень. Вам не потрібно робити 20 повторень серії. Виберіть набір і режим повторення, який дозволить вам виконати всі 20 повторень, не відчуваючи втоми.
3. Основний рух для м’язової сили
Кожне тренування буде складатися з основного та складеного руху. Ви будете виконувати ці складені рухи протягом 5 підходів по 5 повторень. Обов’язково киньте виклик собі вагою. Основні рухи повинні бути важчими, ніж допоміжні. Відпочинок 1-2 хвилини між сетами.
4. Допомога в м’язовій формі
Ці вправи допоможуть сформувати м’язи. Виконуйте їх по 8-12 повторень. Не потрібно сильно тягнути під час виконання цих рухів. Відпочинок на всіх допоміжних рухах повинен бути якомога коротшим, але не надто великим, щоб зменшити вагу.
5. Кондиціонування для здоров’я серцево-судинної системи та втрати жиру.
Ваші кардіотренування відбуватимуться двома різними способами. Щодня ви тренуєтеся з обтяженнями, ви будете робити 20 хвилин інтервалів високої інтенсивності. Виберіть інтервальний шаблон, який важко, але не неможливо. Тридцять секунд загальної роботи, за якою слід хвилина відновлення, як правило, є гарним місцем для початку. Один день на тиждень ви будете робити від 30 до 45 хвилин кардіотренінгу низької інтенсивності. У ці дні ви можете використовувати улюблений кардіотренажер, щоб спалити більше жиру.
Застосуйте цю програму в BodySpace
1-4 тижні
Протягом перших двох тижнів ми будемо використовувати відносно легкі навантаження. Ми будемо продовжувати використовувати важчі ваги, поки рухаємося, але поки що, не намагайтеся далі, ніж відчувати себе в безпеці. Як тільки вам буде зручно робити рухи і зрозуміти, як вони повинні почуватися, тоді ви можете почати додавати більше ваги. Отримайте максимум від нашої бази вправ, натискаючи кожну вправу нижче, щоб отримати покрокові інструкції!