Бічні м’язи живота Вимогливе 10-хвилинне тренування для тонкої талії - ФІТ ДЛЯ РОЗВАГИ
Завдяки новому домашньому тренуванню Памели Рейф для красивої форми талії ви зможете тренувати свої бічні м’язи живота - всього за десять хвилин. Для цього вам не потрібні ваги чи інше обладнання. Все, що вам потрібно - це м’яка прокладка і щось для пиття.
Успішна фітнес-інфлюенсер Памела Рейф склала тренування з 21 вправою, що інтенсивно кидає виклик бічним пресам.
Ви завжди тренуєтесь 30 секунд, потім переходите до наступної вправи без перерви. Це забезпечує постійний подразник, завдяки чому м’язи живота постійно зазнають викликів.
Швидка послідовність вправ, деякі з яких відрізняються лише мінімально, також ідеально стосується менших м’язів у бічній області живота.
Вправи для тренованої та певної талії
Односторонній? Ви жартуєте? Ви серйозно говорите, коли це говорите! Хоча ці вправи тренують лише одну сторону в наборі, навантаження змінюється через незначні відмінності.
Тож не стає нудно, і як тільки ви виконуєте всі вправи для одного боку, ви виконуєте всі знову за іншим боком.
Сидячий хрест
Для першої вправи поставте в сидяче положення. Ноги розташовані під невеликим кутом, верхня частина тіла орієнтована приблизно під кутом 45 ° до підлоги.
Руки вільно лежать на скронях. Від цього сидіння правий лікоть повільно і контрольовано йде до діагонально протилежного коліна, в той час як навколо коліна також втягується в.
П’ята лише злегка постукує землею, але не опускається повністю, щоб напруга залишалася.
Лежачий боковий хрускіт
Для лежачого бокового хрускоту ляжте на бік і з цього положення потягніть коліно до верхньої частини тіла, одночасно штовхаючи верхню частину тіла до коліна.
Рука вільно лежить на скроні так, щоб лікоть вказував на коліно. Нижня рука розташована на підлозі перед тілом для поліпшення рівноваги.
Лежачий хруст - пряма нога
Ця вправа відрізняється від попередньої лише тим, що верхня частина ноги не зігнута, а витягнута.
Лежачий палець ноги
Досягнення лежачого пальця ноги також дуже схоже на попередні вправи. Однак тут і нога, і рука підведені один до одного в повному розгинанні.
Лежачий хрест
Для цієї вправи нижня рука зігнута - рука на скроні - і веде до коліна ноги зверху.
Інша рука тримається на підлозі за спиною, але ви все ще лежите на боці.
Будьте обережні, щоб не впасти на спину, оскільки це матиме сильніший вплив на зовнішні м’язи живота.
Легка бічна дошка
Ноги зігнуті, ви лежите на боці і підтримуєте себе на передпліччі та гомілці.
Тепер ви штовхаєте стегна до стелі і повільно повертаєте їх назад на підлогу, але не відкладаючи.
Бічна дошка + обертання
З того ж положення надпліччя трохи зігнуте і веде назад під верхню частину тіла, так що верхня частина тіла входить.
Потім поверніть його знову і знову виведіть руку вперед і вгору в розгинання.
Бічна дошка + хрускіт коліна
Бічна дошка + хрускіт коліна відбувається знову з того ж положення.
Цього разу ви зближуєте коліна і лікті, а потім знову повільно випрямляєтеся.
Ця вправа схожа на лежачий бічний хрускіт, з тією різницею, що гомілка також зігнута.
Вправи для обох сторін одночасно
Тут також Памела Рейф не покладається на такі стандарти, як Велосипедна криза, але трохи модифікує відомі вправи.
Російський поворот + 3 імпульси
Ця варіація російського Твісту тренує обидві сторони одночасно.
Ноги злегка зігнуті в повітрі, руки вільно стиснуті перед тілом.
З кожного боку ви завжди тричі ведете руки до підлоги, не торкаючись повністю.
Легкий хрускіт морських зірок
Для легкого хрусту морських зірок ляжте на спину, злегка зігнувши ноги та руки. Одна рука завжди чергується у напрямку протилежної ноги.
Наприкінці тренування ці три варіації дощок закінчать ваші бічні преси:
- Планка + падіння стегна
- Планка + повільний павук
- Ліктьова дошка
Ви вже за ціле слово? Потім відвідайте канал Памели Рейф на YouTube і практикуйте з нею представлені вправи в режимі реального часу!