Біг - 9 частин тіла, які диктують, як правильно бігати
Дуже хороші бігуни мають дар змусити вас повірити в те, що біг абсолютно не вимагає зусиль, але насправді правильний та ефективний біг має надзвичайно багато аспектів, які вам слід враховувати.
Можливо, вам легко вийти з бігу - надіньте кросівки та світшот, візьміть із собою MP3-плеєр та воду і починайте рухатися швидше, ніж ви, коли просто ходите. Але як правильно бігати? Це простіше сказати, ніж зробити!
Ваші унікальні бігові механізми визначаються силою та гнучкістю певних м’язів та тим, як будується ваше тіло.
Важливо звертати увагу на рухи, навіть якщо ви не професійний бігун або "виконавець".
В принципі, у вас є дві речі: перша - не бити себе, щоб ви могли продовжувати робити те, що вам подобається, а друга - намагатися бігати з меншими зусиллями та більшою ефективністю. Іншими словами, чим краща форма, тим легше буде бігати, особливо коли ви починаєте втомлюватися.
Ось на що слід звернути увагу під час бігу, з голови до ніг.
1. Голова
Ви, напевно, думаєте, що біг пов’язаний лише з нижньою частиною тіла, але техніку бігу потрібно добре поважати.
Тому ніколи не дивіться собі під ноги під час бігу. Фахівці рекомендують дивитися прямо вперед, не рухаючи підборіддям вгору або вниз, що зазвичай трапляється, коли ми починаємо втомлюватися. Очі можуть виглядати куди завгодно, але зосереджений погляд допоможе вам зберегти правильну поставу, яка забезпечить правильне вирівнювання шиї з хребтом.
Найпоширеніша помилка тих, хто тільки починає бігати, - покласти голову перед тілом. Правильне положення - там, де вуха ідеально вирівняні з плечима.
2. Плечі
Ви проводите багато часу, зігнувшись за робочим столом або зігнувшись за телефоном, саме тому так важливо відкривати плечі, коли біжите, і це думка елітних марафонців усього світу.
Правильне положення плечей - відтягнути їх назад, ніби ви намагаєтесь утримати олівець між лопатками. Якщо ви почнете нахилятися вперед і горбитися, це вплине на вашу швидкість і витривалість.
В ідеалі плечі рухаються незалежно від тулуба і протилежні один одному. Таким чином, коли ви ступаєте правою ногою, ліве плече також повинно знаходитися спереду, а праве плече - ззаду, разом з лівою ногою. Спосіб дії плечей і ніг знаходиться практично в X.
Продовжуючи біг, область плечей, як правило, стає напруженою і напруженою, ніби ти знизуєш плечима. Завдяки цьому положенню ви втратите багато цінної для організму енергії, тому важливо зберігати розслабленість. Потрясіть руки, рухайте плечима і зосередьтеся на розслабленні, особливо коли ви починаєте втомлюватися.
3. Руки
Те, як ви рухаєте руками, може допомогти вам рухатися швидше або повільніше. Руки бігуна повинні бути розташовані під кутом 90 градусів, долоні рухаються від підборіддя до стегна, що допоможе просунути ваше тіло вперед. Тримайте лікті біля тіла: якщо вони звернені назовні, це означає, що ваші руки будуть торкатися вашого тіла, що сповільнить вас під час бігу, і ви не зможете отримати необхідний імпульс.
Намагайтеся тримати великий палець вгору так, щоб руки були вирівняні, або уявіть, як невидима лінія проходить через центр вашого тулуба і не дозволяє рукам перетинати цю лінію.
4. Руки
Це може здатися незначним моментом у складному образі бігу в цілому, але не забувайте тримати руки розслабленими. Чим сильніше ви стискаєте руку, тим більше енергії ви втрачаєте в руках, енергії, яку слід присвятити бігу. Уявіть, що ви тримаєте в руці помідор і що ви не можете плескати в долоні, тому що будете його розчавлювати.
5. Тулуб
У більшості видів фітнесу тулуб, який включає спину, є джерелом усіх сил, а також центром ваги під час бігу. Отже, це область, в якій добре завжди тренуватися.
Під час бігу ви повинні тримати хребет прямо, не згинатися, тому що якщо ви сидите горбатим, ви не зможете використовувати пружну енергію, що надходить знизу вгору. Тримайте тулуб напруженим, що допоможе вам нахилитися вперед або назад, але напруженість не обов’язково означає стійкість. Коли ви ступаєте лівою ногою, ваше тіло повинно трохи повернутися вліво, щоб більша частина ваги була на цій нозі. Якщо тулуб зафіксований точно посередині, ви не зможете використовувати енергію руху.
6. Ваги
Під час бігу вам доведеться трохи нахилятися у напрямку руху, а не залишатися абсолютно рівним. Згинання повинно відбуватися від кульшового суглоба, а не від згинання плечей. Це означає, що тулуб буде злегка попереду стегон. Якщо ви цього не зробите, ви не зможете максимально використовувати основу стегон або сідниць, щоб отримати максимум енергії.
7. Коліна
Коліна слід вирівняти з серединою стопи так, щоб коли підошва торкалася землі, удар стався трохи нижче коліна. Не слід піднімати коліно під кутом 90 градусів, якщо ви біжите по прямій доріжці, але слід тримати його нижче, щоб не витрачати енергію, рухаючи колінами.
Багато бігунів, особливо коли вони втомлюються, ледве можуть підняти ноги від землі. Якщо це трапляється з вами, ви можете спробувати підняти більше коліно, щоб у вас було більше часу в повітрі, щоб підошва сиділа в правильному положенні.
8. Ноги
То, як ми крокуємо і відкриваємо крок, відрізняється від індивідуума до людини, і в цьому відношенні немає проблем.
Найбільш правильний спосіб кроку - це гомілка, майже перпендикулярна підошві, коли вона розміщена на землі. Якщо людина природним чином наступає на п’яту, його кут занадто великий, а якщо природним чином наступає на передню частину стопи, кут занадто малий. Обидва положення стопи неправильні і схильні до ударів і травм.
Крім того, ви не будете використовувати всі зап’ястя в потрібний час. Якщо ви приземлитесь під кутом 90 градусів, ви одночасно використовуватимете гомілковостопний, колінний та тазостегновий суглоби, щоб поглинути удар і створити енергію.
9. Крот
Для підошви немає правильного чи неправильного способу дійти до землі, якщо ви використовуєте підошву для штовхання, а не використовуєте її лише для підняття з землі.
Ідея полягає в тому, щоб торкнутися землі єдиною бомбою, що допоможе вам краще рухатись. Біг на пальцях ніг або п’ятах, найімовірніше, призводить до травм.
Але замість того, щоб намагатися зосередитись на зміні природного способу кроку, було б доцільно поговорити зі спеціалістом про відповідне спортивне взуття, можливо, якесь із більшою кількістю повітряних подушок, яке допоможе вам остерігайтеся ударів.
Як бігати по схилу?
Коли змінюється ступінь нахилу дороги, те саме відбувається з формою кузова. На пагорбі вам потрібно буде просунути стегнові кістки вперед, щоб надати вам більше сили та допомогти запобігти горбистості. Зменшення відкриття сходинки і наступання на пальці також допоможе вам відчути, що біг легший. Більше піднімання колін і енергійніше рухи руками змусять ноги не виконувати цю роботу.
Зафіксуйте свій погляд на 20-30 см вперед, тому що таким чином ви відчуєте, що знаходитесь на більш прямому ґрунті, ніж якби подивились на вершину пагорба і зрозуміли, скільки часу вам ще потрібно пройти.
Під час спуску нехай гравітація керує вами, а не гальмує, що буде сильно тиснути на коліна. Намагайтеся, щоб кінчик носа вирівнювався з кінчиками пальців ніг і не дозволяв плечам рухатися вперед. Згинання також повинно йти від стегон.