Біг - це весело - журнал «Актив»; Здоровий
Практичні поради щодо здорового та успішного тренування
Спочатку плануйте, а потім біжіть
Замість того, щоб просто бігати, новачкам слід створити навчальну концепцію. Найкраще встановлювати фіксовані дні, щоб ви не тренувались занадто багато або замало. Завжди плануйте день відпочинку між ними. Вам також слід визначити інтенсивність тренування - наприклад, у перші кілька тижнів швидка ходьба зі збільшенням кількості хвилин, потім біг із коротшими перервами на ходьбу і, нарешті, біг підтюпцем заздалегідь визначений проміжок часу. Такі робочі плани можна знайти, наприклад, в Інтернеті. Найкращий час для вправ - це ранок або обідня перерва, оскільки багатьом важко заснути після вечірньої пробіжки.
Просто біжи здоровим
Однак план також включає в себе гнучкість: наприклад, бігати слід лише тоді, коли ви повністю здорові. Якщо виявляється, що технічні характеристики були занадто легкими або занадто вимогливими, необхідне коригування. В іншому випадку можуть виникнути біль і тупі пошкодження, такі як розтягнення і розтягнення зв’язок, спричинені «скручуванням щиколотки», особливо при перенапруженні, виснаженні або бігу з болями в м’язах. Не ігноруйте це ні за яких обставин, але негайно застосуйте правило PECH: перерва, лід (прохолодно), стиснення (пов’язка, що тисне), ляжте. Ретельне розминка перед кожним бігом і подальше розтягування також важливі для запобігання травм.
Правильне бігове обладнання
Для бігу не потрібно багато, але основи повинні бути правильними. Правильне взуття для бігу дуже важливо. Вони повинні бути на один-два розміри більшими, щоб ногам було достатньо місця спереду. Купуючи, слід також стежити за сезоном та ґрунтовими умовами. Може стати в нагоді підошва або водонепроникне взуття. Найкраще, що потрібно зробити, це піти в спеціалізований магазин із біговою доріжкою для тестування - або щедрої політики повернення. Біговий одяг також повинен підходити: Не надто теплі, дихаючі деталі на основі цибулевого принципу ідеально підходять.
Збільшити спалювання жиру
Такі види спорту, як біг підтюпцем, ходьба або їзда на велосипеді, можуть збільшити спалювання жиру. Тут важлива регулярність. Оскільки чим краще ви навчені, тим вищий оборот жиру. Хоча багато коротких одиниць з низькою інтенсивністю вважаються оптимальними для схуднення для початківців, досвідченим користувачам доводиться тренуватися різноманітно. Це означає, що не завжди бігати в "тій самій колії", а й будувати піки в короткому темпі, наприклад, і змінювати довжину бігового маршруту. Але будьте обережні: важливо не перевантажуватись!
Розтяжка після пробіжки
Фахівці ще не до кінця погоджуються щодо розтяжки. Більшість рекомендують розтягуватися лише після пробіжки, коли тіло тепле. Тоді це може підвищити еластичність м’язів та сполучної тканини і служити для запобігання травм. Однак професіонали вважають, що розтяжка перед бігом може збільшити ризик отримання травм.
Має бути винагорода
Часто важко повернутися знову після вимушеної перерви - подібно до того, як при звичайних повсякденних тренуваннях іноді може виникати безволля. Тоді важливо знати, як мотивувати себе. Це заохочує: заплатіть у скарбничку за одиницю та заощадите на шикарному новому одязі. Або нагородіть себе розслаблюючим оздоровчим днем після досягнення певних цілей. Додатки, що документують маршрути та час, можуть зробити видимими успіхи у навчанні. А біг з однодумцями або проходження нового маршруту відроджує радість від пробіжок.
Джерело: Schuster Public Relations & Media Consulting GmbH, Дахау; Фотографії: djd/Traumeel/thx