Біг для початківців Найважливіші поради та інформація ЇЖТЕ РУЗНІШЕ
Недорого, просто і неймовірно ефективно: біг - це чудовий вид спорту! Але ті, хто переборюють себе на початку, незабаром повернуть бігові черевики назад у кут. Fitness Doc Ingo Froböse пояснить, як уникнути типових помилок для початківців, як знайти свій темп бігу та що ще слід знати.
Зміст
- Нехай вас перевірять
- Почніть сповнені мотивації
- Як правильно підібрати кросівки
- Ви повинні врахувати це при покупці
- Купуйте нове взуття через 600-800 кілометрів
- Носіть відповідний одяг
- Перевірте свою ефективність за допомогою секундоміра та пульсометра
- Не бігайте на голодний шлунок
- Бігайте з правильною технікою
- Почніть повільно
- Зверніть увагу на свої кроки і дихання
- Покладайтеся на аеробні вправи
- Знайте свою межу стресу
- Якщо потрібно, складіть план тренувань
- Не ускладнюйте собі це зайво
- Регулярно бігайте
- Слухайте своє тіло
- Намагайтеся пам’ятати про користь для здоров’я
- Нарощування м’язів
- Втрата ваги
- Більше впевненості та кращого сну
- Зміцнення серцево-судинної та імунної систем
- Знання, щоб забрати
Біг часто забезпечує необхідну рівновагу для напруженого повсякденного життя під час багатьох зустрічей та підтримує тіло в тонусі. Біг також пропонує багато переваг для здоров’я: це сприяє розвитку серцево-судинної системи та може зменшити ризик діабету та раку. Біг підтюпцем також корисний для нашої фігури: у поєднанні зі збалансованим харчуванням можна схуднути, бігаючи.
То що ти чекаєш? Одягніть кросівки і надихайтеся свіжим повітрям! Завдяки правильній техніці та правильній швидкості кожен може знайти щастя в бігу. Так що ваш Вступ у біг підтюпцем досягти успіху без типових помилок новачка, д-р Тут вам допоможе Інго Фробьозе Поради.
1. Нехай вас перевірять
Як здорові молоді люди, так і люди похилого віку можуть почати біг підтюпцем. Однак той, хто тривалий час не був активним, повинен попередньо пройти обстеження у лікаря, щоб з’ясувати ризики для серцево-судинної системи. До речі, таку перевірку в найкращому випадку слід проводити щороку, починаючи з 35 років.
Біг підходить не всім. Людям з вірусними захворюваннями, запаленими суглобами та неврологічними проблемами слід уникати пробіжок, а тим, хто має зайву вагу, слід починати дуже повільно. Якщо у вас дуже надмірна вага, вам слід схуднути на кілька кілограмів, перш ніж бігати разом із дружніми видами спорту.
2. Почніть сповнені мотивації
Якщо ви все ще вагаєтесь, це, мабуть, пов’язано з відсутністю мотивації, що робить вас диваном і картоплею. Але в цьому випадку я маю для вас кілька порад: схопіть свого партнера або хорошого друга і зійдіть на пробіжку. Люди неохоче відмовляються від зустрічі, і це автоматично збільшує ймовірність того, що ви це зробите внутрішнє слабше Я подолати і дати бігу шанс.
У цьому відео я даю 5 корисних порад про те, як можна подолати своє внутрішнє слабше Я:
До речі, має сенс починати тренування прямо на порозі, а не спочатку сідати в машину, щоб заїхати на бігову доріжку. Великою перевагою бігу, на відміну від багатьох інших дисциплін, є те, що ним можна займатись де завгодно та в будь-який час. Все, що вам потрібно, це пара хорошого спортивного взуття та наряд для тренувань, який навіть не повинен бути дорогим, він повинен бути практичним.
3. Як правильно підібрати кросівки
Звучить банально, але погане взуття може зробити життя бігуна пеклом. Хороше взуття, навпаки, підтримує ноги, залишає простір для пальців ніг, пом’якшує навіть тверді поверхні і полегшує суглоби. Хороше взуття для бігу вам повинен підлаштувати фахівець - ті, хто замовляє через Інтернет або купує наосліп, в перспективі зіткнуться з проблемами. У хорошому спортивному магазині вони проведуть аналіз з вами на біговій доріжці та порекомендують вам правильне взуття.
Ви повинні врахувати це при покупці
Взуття має підтримувати та подушку, залежно від вашого зросту, ваги та стилю бігу. Приміряючи, слід переконатися, що взуття зручно лягає відразу. Коли ви стоїте, між кінчиком пальця ноги і кінчиком взуття має бути ширина великого пальця. Ніщо не повинно хитатися на п’яті і не повинно тиснути на тильну сторону стопи. Не поспішайте робити покупки, спробуйте різні пари. А якщо можете, зробіть кілька кроків надворі. Хороший трейдер не повинен заперечувати.
Порада: Купуйте взуття ввечері, оскільки стопа розширюється через «тягар», який на неї поклав день. Це дозволить уникнути утворення пухирів і точок тиску.
Купуйте нове взуття через 600-800 кілометрів
Коли перевзуватися, залежить від марки та маси тіла. Приблизно через 600 кілометрів, що відповідає приблизно 60-120 тренувальним одиницям для хобі-бігуна, амортизаційні властивості втрачаються, і настав час нового взуття. Якщо ви бігаєте більше двох разів на тиждень, раджу побалувати себе другою парою. Таким чином, ви можете переключатися між моделями і не давати взуття виходити з форми.
Важливим є не лише вибір правильної кросівки. Багато бігунів також використовують компресійні панчохи. Ви можете прочитати тут, чи має сенс телячий одяг для бігунів:
4. Носіть правильний одяг
Особливий біговий текстиль має велику перевагу: він надзвичайно функціональний, легкий і легко миється. Вони роблять біг дуже приємним, особливо під час вітру чи дощу. Бавовняний одяг менш придатний, оскільки він вбирає вологу, коли ви потієте.
Ось чому я рекомендую носити функціональну білизну, яка відводить піт під час тренувань. І: одягайтеся за “цибульним принципом” і втікайте з легким тремтінням.
5. Перевірте свою ефективність за допомогою секундоміра та пульсометра
Це не повинен бути крутий секундомір, звичайний годинник приблизно за 20 євро теж. Годинник може стати в нагоді під час бігу, наприклад, якщо ви новачок, який хоче зробити короткі перерви в ходьбі.
Монітор серцевого ритму не є абсолютно необхідним, але він також може бути корисним. Щоб розумно тренуватися з ним, ви повинні знати свій максимальний пульс. Основне правило: 220 мінус вік призводить до максимального пульсу. Однак це лише приблизне наближення. Якщо є сумніви, може допомогти спортивний лікар.
Новачки, які здорові, спочатку не повинні надавати пульсу такого великого значення. Найголовніше - звикнути до бігу. Якщо ви запустите 30 хвилин пізніше без будь-яких проблем, максимальний тест може дати вам своє Визначте максимальний пульс: Швидко йдіть півгодини, а потім прискорюйте дві хвилини. Частота серцевих скорочень, яку ви тоді досягнете, - це ваша максимальна частота серцевих скорочень.
6. Не бігайте на голодний шлунок
Займатися вранці перед роботою? Відмінна ідея сама по собі - але, будь ласка, не обідайте! Якщо взагалі, то тільки натреновані люди повинні виходити на голодний шлунок.
Тому що при тренуванні натщесерце жировий обмін активний лише до тих пір, поки запаси цукру не вичерпаються. Потім виступ руйнується. Тому їжте перед ранковою зарядкою принаймні один банан або білка. Після вправ поповніть запаси енергії та виберіть їжу з високим вмістом клітковини.
Будете ви совою чи жайворонком і вважаєте за краще бігати вранці або після роботи, це вирішувати вам. Як правило, вам слід зміцнити себе легкою їжею з високим вмістом вуглеводів за 45 хвилин до тренування і випити склянку води пізніше. Ось так ви підтримуєте своє тіло у зволоженому стані. Вам не потрібно брати з собою пляшку з водою на 40 хвилин бігу. На цей час організм має достатньо запасів рідини. Однак слід випити щось заздалегідь, особливо в теплі дні.
7. Бігайте з правильною технікою
Намучити свій шлях через паркові задухи та червоні обличчя, на жаль, не принесуть вам жодної користі! Біг підтюпцем для початківців також означає постановку невеликих цілей.
Почніть повільно
Почніть з ходьби. Зробіть перерву в ходьбі, якщо вам так хочеться. Вам обов’язково слід весело провести час і ніколи не відчувати себе пригніченим.
Біжи, не надуваючись! Бігайте так легко, легко і, перш за все, повільно, що ви легко можете поговорити з партнером, що біжить. Це називається суб’єктивним недовантаженням, і це означає, що ви можете знову почати ходити наступного дня і не перевантажувати свій організм.
Зверніть увагу на свої кроки і дихання
Ви можете бігати в технічно чистому та енергозберігаючому режимі, якщо не ставите ногу рівно і не перекидаєтеся через великий палець ноги, а замість цього перекладаєте свою вагу на передню частину ноги. Руки легко розмахуються і підтримують рух.
Зверніть увагу на своє дихання! Правильне дихання під час пробіжки забезпечує організм киснем, оскільки м’язи можуть спалювати жири лише за умови наявності кисню. Тож якщо ви біжите, не надуваючись - тобто, не задихаючись - ви також зіткнетеся з жиром. Початківцям раджу вдихати чотири кроки і видихати чотири кроки під час пробіжки. Зосередьтеся на цьому ритмі і займайтеся в помірному темпі. Для досвідчених користувачів це означає: три кроки вдих і три кроки видих. Отже, їм оптимально кинути виклик.
Покладайтеся на аеробні вправи
Вашим кісткам, зв’язкам і сухожильям потрібно близько трьох-шести місяців, щоб звикнути до нового стресу. Тому для початківців важливо залишатися в аеробному діапазоні під час бігу.
На цьому етапі короткий огляд теорії тренувань: В аеробних тренуваннях організм отримує паливо, спалюючи цукор киснем і таким чином виробляючи енергію. Якщо ви біжите в помірному темпі і в аеробній зоні ваше тіло має достатньо енергії на більшу відстань.
Під час більш важких тренувань, наприклад, бігу в швидкому темпі, м’язи піддаються такому напруженню, що аеробного виробництва енергії вже недостатньо для забезпечення м’язів. Наша система перемикається і більше не постачає м’язи киснем, а молочнокислим бродінням. Витрата енергії тут набагато нижчий, тому ви втомлюєтеся набагато швидше.
Навіть бігуни світового класу завершують значну частину своїх тренувань в аеробній області і мають більше успіху в цьому тренуванні, ніж конкуренти, які тренуються з більшою інтенсивністю, як показало дослідження, опубліковане в науковому журналі "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах" у 2016 році (1) .
Знайте свою межу стресу
Наскільки високим має бути навантаження на початку? Я рекомендую як просте правило: Якщо ви вдихаєте один раз за чотири кроки і один раз за три кроки, тоді навантаження в самий раз. Пізніше ви можете змінювати амплітуду і робити три кроки. Ви також можете тренуватися за допомогою пульсометра, якщо хочете.
Ви можете використати наступну таблицю як орієнтир для визначення ідеального пульсу. Ще краще: слухайте власне тіло!
Значення орієнтації для інтенсивності навантаження (за Лагерстремом):
| 60% * | 60-65% | 65-70% |
* Відсоток від максимального пульсу
У таблиці показано, на якій інтенсивності навантаження слід орієнтуватися у своєму тренувальному стані. Ви розраховуєте свій максимальний пульс за цим грубим правилом: 220 мінус вік. Під час тренувань на витривалість у нетренованого сорокарічного хлопця частота пульсу повинна бути близько 108. Зверніть увагу, що ця формула підходить лише для приблизної оцінки. Для отримання більш точних значень орієнтації проведіть стрес-тест у свого сімейного лікаря.
8. Якщо потрібно, складіть для вас план тренувань
Під час бігу для початківців застосовується наступне: не переборщуйте спочатку. Найкраще, якщо ви бігаєте не більше трьох-чотирьох разів на тиждень протягом перших трьох місяців.
Індивідуальні пробіжки повинні тривати від 20 до 40 хвилин. Ви можете дати своєму тілу час на відновлення між сеансами.
План тренувань з бігу для початківців: Для двотижневого плану ви можете запустити такі блоки:
- 1-й раз 20 хвилин
- 2-й раз 35 хвилин
- 3-й раз 25 хвилин
- 4-й раз 40 хвилин
- 5-й раз 25 хвилин
- 6-й раз 35 хвилин
- 7-й раз 20 хвилин
- 8-й раз 40 хвилин
Знайдіть кілька бігових маршрутів для тренувань. Це внесе різноманітність у ваш план, і тренування не буде нудним.
Робіть перерви, коли вам захочеться: Якщо через деякий час у вас задихається, не турбуйтеся. Ви також можете робити короткі перерви в ходьбі, під час яких ходите жваво. Таким чином ви даєте своєму тілу шанс відновитися.
Наприклад, наступний план тренувань для початківців ідеально підходить для 30-хвилинної пробіжки:
- 3 хвилини бігу
- 1 хвилина пішки
- 4 хвилини бігу
- 1 хвилина пішки
- 5-хвилинний пробіг
- 1 хвилина пішки
9. Не ускладнюйте собі непотріб
На своїх бігових колінах я бачу не тільки бігунів, що пихкають, але й тих, хто бореться з гантелями або подібними гирями на руках і ногах.
Я вважаю, що це зайве або навіть контрпродуктивне, оскільки додаткові ваги перешкоджають природним процесам і стабільності руху, що біжить. Ті, хто хоче активізувати навчання, воліють робити це після тренінгу деякі набори присідань або віджимань. Краще зробити кілька жвавих, високошвидкісних інтервалів, якщо вам нудно під час бігу!
Окрім передбачуваної ефективності гантелей, існують і інші міфи про біг підтюпцем, які ви можете прочитати тут: