Біг для схуднення 4 поради, щоб спалити більше
1/націлюйтесь на правильний темп
Щоб скинути свої кілограми, не потрібно класти турбо. Дослідження показали, що частка жиру у споживанні калорій тим більша, чим більше інтенсивність активності поміркована. У бігу це означає, щови повинні прагнути до темпу, який дозволяє бігати тривалий час: у фундаментальній витривалості. Ця швидкість відповідає певному максимальному пульсу (FCM).
• На практиці: ви повинні бігати щонайменше два рази на тиждень, принаймні 30 хвилин від 60 до 70% вашого HRM, якщо ви сидячий або початківець. Від 50 до 55% вашого FCM, якщо у вас є більше 4 фунтів, щоб схуднути. Але до 75% від вашого MHR, якщо ви вже добре навчені. Чим більше ви продовжуєте зусилля в цьому помірному темпі, тим більше споживається жиру: 30% на 30-хвилинну пробіжку, 60% на 2-годинну пробіжку.
Занотовувати: HRM, який буде запрограмовано на вашому пульсометрі, розраховується наступним чином: 220 - ваш вік (= 170 ударів на хвилину (уд./Хв.), Якщо вам 50 років).
2/бігати перед сніданком
Вправи натщесерце збільшують частку споживаного жиру: ваші запаси цукру (1-е паливо зусиль) тоді є найнижчими, що змушує ваше тіло рухатися швидше, щоб черпати енергію з жирів (2-е паливо після вичерпання запасів вуглеводів). Як результат, біг 30 хвилин натщесерце при основній витривалості спалює 60% жиру (замість 30%), або еквівалент двох годин бігу!
• На практиці: прокинувшись, випийте велику склянку води або легкий чай/каву без цукру, щоб регідратати і уникнути спазмів. Прискорюйте поступово, щоб досягти свого HRM, не перевищуючи 30-45 хвилин бігу. Завжди носіть невеликий запас цукру на випадок гіпоглікемічного дискомфорту.. По поверненню, добре зволожуй себе і снідати збалансовано: крупи, молочні продукти, свіжі фрукти.
* Примітка: сеанси голодування не рекомендуються у разі діабету.
3/Змішайте діяльність
Чим більше ви нарощуєте м’язову масу, тим більше ви збільшуєте свій основний обмін речовин: вашу здатність спалювати калорії (цукру та жири), навіть не роблячи нічого. Але бігати щодня не обов’язково рекомендується (суглоби повинні бути звільнені) і не використовує всі м’язи однаково (але мобілізація всіх з них збільшує базальний обмін). Тому ідеальним є змішання видів діяльності. Ви спалите на 10% більше ніж худий сидячий.
• На практиці: впродовж тижня, між двома пробіжками, чергуйте сеанс плавання або їзди на велосипеді (заняття, які не обтяжують суглоби) та зміцнення м’язів (обшивка) та розслабляйте два-три рази на тиждень, щоб відновитись.
* Примітка: для стрункості верхньої частини тіла поєднуйте біг підтюпцем зі спинкою. Щоб виліпити живіт, змішайте його з пілатесом або заняттями йоги. Щоб звузити нижню частину тіла, змішайте з велосипедом або аквабайком. Щоб працювати все одночасно, змішайте з гребцем.
4/Перейти до дробового
Як тільки ви почуваєтесь комфортно в умовах базової витривалості і втратили свої перші кілограми, ви можете інтегрувати так звані "інтервальні" сеанси: біг з поперемінною однаково високою швидкістю і фаза відновлення. За 30-хвилинний сеанс ви спалите близько 300 ккал, половина з яких - жир. І протягом наступних 24 годин робота з внутрішнього відновлення також настільки інтенсивна, що витрата калорій у спокої різко зростає на 20%. Але вкрай важливо, щоб це було добре обшито (хороший абс полегшує вплив кроку та зберігає спину) і не має проблем із серцем.
• На практиці: завжди добре розігрівайтесь і практикуйте 15 або 30 секунд дуже швидких перегонів (при 80-90% HRM) з наступним 15 або 30 секунд відновлення (повільний темп). На початку повторіть 15/15 або 30/30 4-6 разів, перш ніж поступово збільшувати кількість повторень, поки не завершите 30-хвилинний сеанс.
* Примітка: ви повинні завжди дозволяйте пройти 72 години між двома розділеними сесіями щоб м’язові волокна, пошкоджені інтенсивністю зусиль, поповнювались. Ніколи не більше двох сеансів цього типу на тиждень і завжди за порадою лікаря, оскільки зусилля дуже інтенсивні.