Біг для жінок стережіться остеопорозу!
Ви жінка і пробігаєте від 30 до 50 км на тиждень, іноді менше. Ви стрункі або спортивні. Мабуть, міцного здоров’я. Але, не приймаючи гормональний контрацептив, ви схильні до цього аменорея (відсутність періодів), з інтервалом у періодах (більше 35 днів), нерегулярні, мізерні. Ці проблеми можуть бути пов’язані з вашою біговою практикою та вашим харчуванням.
Порушення функції яєчників нерідкі у спортсменок. Іноді навіть тоді, коли період здається нормальним. Особливо страждають види витривалості та ті, де ви контролюєте свою вагу та зовнішній вигляд: біг, танці, спорт у вагових категоріях ...
Чому? Оскільки існує повна кореляція між енергетичним дефіцитом, спричиненим спортом, рівнем жиру в організмі та дефіцитом естрогену, гормони, необхідні для гормонального циклу і при овуляції.
Бігаючи, ви витрачаєте енергію, яку компенсуєте їжею. Але оскільки ви не хочете набирати вагу, ви втікаєте від жиру і великої кількості. Цієї дієти може бути достатньо для сидячої жінки, але не для того, щоб доповнити ваші робочі години на тиждень.
Коли енергоспоживання недостатнє, жирові відкладення зменшуються, що на перший погляд здається дуже гарною новиною для багатьох з нас. Але він також виробляє пропорційно менше лептину - гормону, поле дії якого - мозок. А коли рівень лептину недостатній, мозок попереджає про низькі запаси енергії і заспокоює те, що не є життєво важливим для виживання жінки: тост за функцією яєчників, виробляє менше естрогену, який порушує цикли, зупиняє їх, запобігає овуляції та будь-якій потенційній підтримці вагітності.
Але крім відсутності овуляції, яка є оборотною, як тільки жирова маса збільшується і естроген повертається в достатній кількості, дефіцит естрогену і лептину пригнічує формування кісток і послаблює скелет, як під час менопаузи. Тоді потрібно діяти швидко: двох років відсутності циклів цілком достатньо спровокувати в основному незворотну втрату кісткової маси. І це навіть у дуже молодих жінок, які ризикують з механічними обмеженнями при повторних переломах втоми, побачити ранній остеопороз, який ослабить їх на все життя.
Які попередження повинен слухати спортсмен на витривалість? ?
* Цикли відсутні або перевищують 35 днів (нормальний гормональний цикл між 26 і 32 днями), особливо після втрати ваги або збільшення обсягу тренувань
* Повторювані стресові переломи або локалізовані в незвичних для бігунів місцях
* Низький показник масової маси жиру (менше 18%).
* Проблеми з родючістю. Ці ознаки потребують швидкої консультації з гінекологом або спортивним лікарем. Це допоможе збалансувати дієту або призначити естроген-гестаген в екстрених випадках.
Якщо ви хочете зберегти обсяг тренувань, навіть якщо він суттєвий, профілактика в першу чергу через вашу тарілку: вам потрібно адаптувати споживання енергії до ваших фізичних витрат і прийняти норму жирової маси близько 20% (у більшості випадків, прийняття 2 або 3 кг достатньо для відновлення циклів).
Зупиніть систематичне полювання на жир і їжте в кількісно та якісно збалансованих пропорціях: 50% вуглеводів, 25% білків, 25% ліпідів. Від цього залежить майбутнє вашого скелета, і це, безумовно, змусить вас поглянути на свої маленькі ямочки більш поблажливим оком. !
Джерела:
- “Спорт і материнство”, Les cahiers du Pôle, Creps PACA
- "Питання про цикли" Мартін Дюкло, відео INSEP
- Колоквіум «Жіноча легка атлетика» 19.11.2011, ІНСЕП
Сабріна Крессен