Біг і дієта роблять біг змушує вас худнути
Пам'ятайте, перш за все, що біг сприяє зниженню ваги і що загалом фізична активність в основному допомагає підтримувати здорову вагу, а не набирати вагу. Тому це головним чином рівняння між поглиненими калоріями та спаленими калоріями.
Після дієти біг також допомагає стабілізувати нову вагу. Регулярні тренування збільшують спалювання калорій. Після схуднення організм спалює трохи менше енергії. Переміщення компенсує. Більше того, якщо ми евакуюємо стрес і тривогу, часто винуватцями надмірної булімії.
Крім того, ми схильні вважати, що втрата великої кількості води під час потовиділення є ознакою того, що ми втрачаємо вагу. На жаль, ця вода швидко відновлюється, як тільки ви знову починаєте пити. Для схуднення в основному йдеться про поступове виведення маси зайвих жирів, що містяться в організмі. Звідси інтерес до бігу.
Правило No1, яке слід пам’ятати
Бігу, навіть кожного дня, недостатньо, щоб гарантувати втрату ваги. Існує лише одне рівняння для схуднення: спалювання більше калорій, ніж ви споживаєте, і це правда, що біг може вам дуже допомогти. Загальновизнано, що для схуднення кілограма потрібно спалити близько 7000 калорій. А дотримання збалансованого харчування - це в будь-якому випадку найкращий спосіб досягти і зберегти здорову вагу.
Деякі основні принципи
Однією з головних мотивацій для початку бігу є втрата ваги. Це працює, оскільки фізична активність, зокрема біг, використовує багато енергії. Але це не повинно відбуватися за будь-яких умов. Спочатку це повинно супроводжуватися відповідною гігієною харчування.
Щоб біг був максимально ефективним, потрібно дотримуватися кількох основних правил, особливо якщо ви новачок:
>> Будьте регулярними:
Бігайте два-три рази на тиждень. Вийти лише один раз, навіть коли ви пройдете 10 км, не піде вам на користь.
>> Завершіть зусилля:
Бігайте протягом певного періоду часу і зупиняйтеся при першому відчутті втоми або продовжуйте ходити. Збільшуйте час і відстань, коли ваше тіло звикає до зусиль.
>> Розтяжка:
Не поспішайте трохи розтягуватися до і після бігу.
>> Змініть свій раціон:
3 різноманітні та збалансовані страви на день, відсутність перекусів, обмеження вмісту цукру та жирів.
>> Біг натщесерце:
Практика ранкової бігу натщесерце - це також спосіб зменшити вагу. Це виключає цукор, який все ще накопичується в організмі.
Тип зусиль, що надаються
Тип докладених зусиль визначатиме реакцію з точки зору втрати ваги. Довго вважалося, що для схуднення потрібно бігати довго, безперервно, з інтенсивністю 50% від вашої MAS (максимальна аеробна швидкість). Але тепер ми усвідомлюємо, що це не ідеально. Краще бігати половину часу, але з інтенсивністю.
Замість того, щоб робити 40-хвилинну пробіжку, коли ви можете тихо спілкуватися, краще мати 15-20 секундних фракцій, до 2 хвилин, з високою інтенсивністю. Чим більше ці фракції, тим ефективніше ви втратите жир. Дослідження показують реальний вплив на вагу, роблячи це, навіть якщо заняття займає половину часу.
Порада: смійте щоденні bi !
Наукові дослідження показують, що бігун спалює більше калорій, бігаючи двічі протягом 30 хвилин за один день, ніж бігаючи годину (і з однаковою швидкістю). Пояснення полягає в тому, що тіло продовжує горіти після навантажень. Практикуючи щоденний бі, ми, таким чином, подвоюємо період горіння. Ще одна перевага полягає в тому, що організм толерантніше біжить шість-сім кілометрів двічі, ніж дванадцять-п'ятнадцять разів.
Якщо у вас справді надмірна вага
Натомість починайте зі зміни дієти та йдіть на веслувальника, велосипеда чи еліптичного типу. Тільки втративши перші кілограми, ви можете почати біг підтюпцем. Таким чином, ви збережете якість напружених суглобів, а саме щиколоток, колін і стегон.
Тіло в центрі вашого здоров’я
Все очевидніше, що хвороби (крім спадкових, інфантильних чи епідемічних) спричинені стресом, поганим способом життя (особливо їжею та відсутністю спорту), негативними думками чи шкідливою поведінкою.
Прийняття здорового способу життя достатньо, щоб уникнути більшості патологій: мистецтву здорового життя можна навчитися! Однак мова йде не про чудо-рецепти, а про знання деяких простих методів та принципів, витягнутих із викладання тисячолітньої терапевтичної традиції, яка може дозволити нам ефективно зберегти природний баланс. Таким чином, кожен із нас може стати відповідальним суб’єктом свого здоров’я. Вся справа в балансі.
Чи знаєте ви свої щоденні потреби в енергії? Якщо ми говоримо “базальний метаболізм”, чи знаєте ви, про що йде мова? Приховані жири або видимі жири, чи знаєте ви, як їх розпізнати? Ви коли-небудь задавались питанням про вживання калорій? Чи легше «спалити» жир або білок? Насправді важливо зрозуміти, як працює наш внутрішній котел.
Розуміння вашого основного метаболізму
Базальний метаболізм (БМ), або базальний обмін, відповідає "нестисливим" потребам організму в енергії, тобто мінімальним щоденним витратам енергії, що дозволяють організму вижити.
У стані спокою організм споживає енергію, щоб підтримувати активність своїх функцій (серце, мозок, дихання, травлення, підтримка температури тіла) з біохімічними реакціями. Це виражається на основі дня, а отже, в джоулях або калоріях на день.
Їжа допомагає задовольнити ці потреби, забезпечуючи необхідними калоріями. Це залежить від вашого зросту, ваги, віку, статі та активності щитовидної залози. Зовнішня температура та кліматичні умови суттєво її змінюють. Основний обмін речовин зменшується з віком. У зрілому віці спостерігається зниження основного обміну на 2–3% на десятиліття. У дітей, навпаки, базальний обмін речовин вдвічі вищий, ніж у дорослих.
За таких спокійних витрат енергії ми можемо вказати на два інші типи метаболізму:
- Обмін речовин після їжі:
витрата калорій після їжі (їжа споживає енергію: ADS = питома динамічна активність).
- Метаболізм вправ:
витрата калорій після фізичних або мозкових зусиль під час інтелектуальної роботи або інтенсивної концентрації уваги (іспити, водіння ...). Цю потребу складно визначити кількісно, оскільки вона варіюється в залежності від конкретної людини та від ситуації до ситуації.