Біг і схуднення, яку дієту вибрати
Як встановити мету ваги ?
Протягом усього життя бігуна можуть відбуватися різниці у вазі. Прості сезонні зміни (зимовий ефект ракетки) або збільшення ваги внаслідок припинення фізичних вправ через травму - все це є причиною, через яку ви можете схуднути на кілька кілограмів. Хоча багато бігунів вже знають, скільки ваги вони добре почувають у своїх тренерах, не всі це знають.
фітнес-вага являє собою середню вагу, при якій спортсмен знаходиться в найкращому стані. Для його обчислення були визначені деякі математичні формули, але це перш за все питання особистого фізичного відчуття. Потрібно слухати своє тіло, не ставлячи собі ідеальну мету у вазі, яка часто може стати нав'язливою ідеєю.
Для розрахунку оптимальної ваги (ПФ) часто використовують дві прості формули. Це допомагає визначити діапазон ваги для здорової мети:
Формула Моннеро Дюмена
PF = ((розмір в см-100) + (4 окружність зап'ястя в см)) 2
Формула Лоренца
PF (♂) = висота (см) -100- (висота (см) -150) 4
PF (♀) = висота (см) -100- (висота (см) -150) 2.5
Як схуднути ?
Принцип енергетичного балансу
Багато ЗМІ хвалять “Останній революційний режим” модно, обіцяючи вам швидке та ефективне схуднення. На жаль, вони живлять надії та переконання, які можуть бути дуже шкідливими для здоров’я (недоліки, психічні розлади) та для працездатності (див. Статтю Ризики схуднення). Тому не соромтеся отримувати інформацію у лікаря або дієтолога.
Загалом, єдиною дієтою, яку б не ставили перед собою цілі, є різноманітна та збалансована дієта, яка дозволяє задовольнити всі фізіологічні потреби. Принцип енергетичного балансу дозволяє легко зрозуміти, як набрати або схуднути, і стабілізувати його з часом.
Є два ключові поняття, які потрібно знати, щоб визначити свої потреби в енергії:
- Основний метаболізм (або базальний): енергія, необхідна для нормального функціонування основних життєво важливих функцій
- Загальний обмін речовин: базальний метаболізм, до якого додаються енергетичні витрати, що виникають внаслідок фізичної та спортивної діяльності та необхідні для правильної роботи м'язів.
Для підтримки стабільної ваги, дієтичне споживання енергії (Загальна добова енергоємність, AETQ ) має дорівнювати витрата енергії . Отже, ви зрозумієте просто, що дефіцит енергії - це єдиний спосіб здорового схуднення.
Однак будьте обережні, щоб не викликати занадто великого дефіциту, і в цьому випадку ваш базальний обмін буде порушений, що є причиною йойо-ефекту багатьох дієт для схуднення.
Інший ризик полягає в тому, що ваше тіло може спробувати компенсувати цей дефіцит будь-якою ціною і спричинити ці неконтрольовані «тріщини» у деяких людей.
Оцініть свої енергетичні потреби
Щоб отримати точне вимірювання вашого обмін речовин, можливо провести тест в спортивній клініці.
Для того, щоб самостійно оцінити свої витрати енергії, є математичні формули. Ці розрахунки ні в якому разі не є точним значенням, але вони дозволяють здійснити просте наближення самостійно, не проходячи клінічного обстеження. Ось два приклади розрахунку базальний обмін речовин (МБ):
Рівняння Блека та Ела.
Мб (♂) = 1,083 P 0,48 T 0,50 A -0,13
Мб (♀) = 0,963 P 0,48 T 0,50 A -0,13
Приклад: 26-річний чоловік, розміром 1,85 м і вагою 80 кг, матиме МБ 7,9 МДж (тобто 1889 ккал)
Рівняння Харріса та Бенедикта
Мб (♂) = 0,276+ (0,0753 P) + (2,073 T) - (0,0285 A)
Мб (♀) = 2,741+ (0,0402 P) + (0,7113 T) - (0,0197 A)
Приклад: 26-річний чоловік, розміром 1,85 м і вагою 80 кг, матиме МБ 7,95 МДж (тобто 1901 ккал)
З "Р" вага в кілограмах, "Т" висота в метрах, "А" вік у роках і Мб базальний обмін в мегаджаулях (МДж).
Щоденні витрати енергії ( DEJ ) розраховується з використанням базального обміну та рівня фізичної активності ( NAP ), згідно з такою формулою:
DEJ (ккал) = MB x NAP x 239
Якщо взяти попередній приклад, і ця людина тренується 4 години на тиждень, то у нього буде DEJ 3400 ккал або 3421 ккал за формулою, або 3410 ккал в середньому .
NAP - це коефіцієнт, який можна оцінити на основі середньодобової фізичної активності (див. Наступну таблицю).
Відповідний рівень активності
Прикута до ліжка або інваліда
Середня активність (1-3 години спорту)
Важлива діяльність (спорт> 3 години на тиждень)
Дуже важлива діяльність (спорт> 6 год/тиждень)
Годування бігуна: основні правила
потужність бігуна насправді не відрізняється від раціону не спортсмена. Справді, a різноманітне і збалансоване харчування, без виключення продуктів харчування або груп продуктів складає основу.
Тим не менше, у бігуні необхідно забезпечити підвищені потреби в енергії та компенсувати збитки, спричинені спортивною практикою. Таким чином, можна визначити деякі основні правила (поза змагальним періодом, який дещо відрізняється):
Поломка в макроелементи для адаптації відповідно до навчальних днів:
Внесок у мікроелементи важливо компенсувати збитки, пов’язані з бігом. Тому ви повинні забезпечити споживання вітамінів, мінералів та мікроелементів, вживаючи велику кількість фруктів, овочів, олійних культур (горіхів), бобових (сочевиця, біла квасоля тощо) та м’ясних продуктів. Особливу увагу слід звернути на вегетаріанську або веганську дієту, яка часто є джерелом дефіциту (вітамін В12, залізо, цинк та ін.) З огляду на менш важливе засвоєння мікроелементів рослинного походження.
Тому у тренувальні дні важливо збільшити частку вуглеводів на шкоду ліпідам, щоб забезпечити тіло необхідною енергією, максимізуючи при цьому травний комфорт.
Тим з вас, хто хоче точно розрахувати ідеальну кількість споживаних макроелементів, слід знати, що:
- 1 г вуглеводів відповідає 4 ккал
- 1 г білка відповідає 4 ккал
- 1 г жиру відповідає 9 ккал
Важливо пам’ятати, що жодна їжа не завадить вам схуднути, якщо ви протягом тижня підтримуєте збалансовану дієту. Щоб бути в тілі так само добре, як і в голові, не позбавляйте себе невеликих регулярних задоволень.
Вся ця інформація лежить в основі харчування. Це може здатися дуже складним для розуміння. Ось чому, не соромтеся направляти вас до дієтолога, якщо у вас є якісь сумніви.
Бібліографія
Перес, Г. (2000). Харчування спортсмена. Анотація спортивної медицини. 8-е видання Париж: Массон, 274-94.
Філер, Е., Рувей, М., Буже, М., і Паннафіє, К. (2007). Поширеність розладів харчування у спортсменів. Наука та спорт, 22 (3-4), 135-142.
Beuret, J., & Moreau, V. (2018). Скринінг на порушення харчової поведінки у спортсменів (докторська дисертація, Женевський університет охорони здоров’я).
Стаття, написана: