Біг як дієта Біг підтюпцем часто є занадто малим порогом бігу
Втрата ваги - один із найпоширеніших способів почати біг. На щастя, це часто змінюється: багато хто загоряється і продовжує бігати навіть після того, як вони вже давно досягли бажаної ваги. Дійсно, багато бігунів дуже стрункі. Але біг - це насправді найкращий спосіб схуднути?
Чоловік вагою 80 кілограмів, який біжить 60 хвилин зі швидкістю 6:00 хвилин на кілометр, за цей час споживає близько 800 кілокалорій. Це еквівалент основного прийому їжі. Тож ви бачите, що біг - це ефективний спосіб позбавлення від небажаних кілограмів. Якщо ви тривалий час будете дотримуватися планки та мати відповідне терпіння та наполегливість (у двох відношеннях), ви точно втратите кілька кілограмів за допомогою відповідної збалансованої дієти. Але якщо ваша головна мета - схуднути або втратити жир на тілі якомога швидше та ефективніше, вам слід піти іншими шляхами.
Важливо: обережно збільшуйте навантаження
Біг - це вид спорту з великим ударом, ваша опорно-рухова система піддається великим навантаженням під час тренувань. Оскільки вони не звикли до цих навантажень, початківці та особливо ті, хто повертається до цього виду спорту, швидко перевантажуються. Результат - перерва у тренуванні, яка ставить «проект схуднення» на задній план.
Якщо у вас надмірна вага, краще почати з більш дружніх для спільних занять спортом (крос-тренажер, велоергометр, спінінг, ходьба, ходьба, плавання, аквафітнес тощо). Там ви спалюєте менше калорій, але ви все одно схуднете в довгостроковій перспективі і постійно формуєте хорошу базову витривалість. Як тільки ви важите на кілька кілограмів менше, навантаження на суглоби також зменшується, і ви можете додати більше бігу до свого плану тренувань.
М’язи роблять це: Ефективніше худніть завдяки силовим тренуванням
Крім того, вам слід робити силові вправи один-два рази на тиждень. Не хвилюйтеся, ви не отримаєте величезні м’язові пакети відразу. Жінки, зокрема, можуть позбутися цього страху: у них рівень тестостерону значно нижчий, ніж у чоловіків, тому жінкам доводиться тренуватися набагато інтенсивніше, ніж чоловікам, щоб отримати товсті м’язи. Швидше за все, жінки повинні сприймати силові тренування позитивно: вони формують тіло ефективніше, ніж чисті тренування на витривалість.
Але перш за все кожен кілограм м’язової маси збільшує ваш щоденний калорійний обмін - якщо вірити різним дослідженням, на 70–100 кілокалорій. Цей "двигун внутрішнього згоряння" також працює, коли ви спите або коли берете вихідний день із тренувань. Це також компенсує той факт, що ви зазвичай спалюєте менше калорій під час силових тренувань, ніж під час бігу. Однак ідеально, якщо ви поєднуєте тренування сили та витривалості в збалансованому співвідношенні - тим більше, що функціональні силові тренування покращують прохолодну економію, а також борються з багатьма повсякденними скаргами (наприклад, болями в спині).
Зміна раціону є обов’язковою
Заняття спортом - це одне, але в довгостроковій перспективі ви схуднете, лише якщо також зміните свій раціон. Ви можете заповнити цілі романи цією темою, тому тут лише найважливіше: Ви повинні збільшити вміст білка у своєму раціоні, особливо до вечора (наприклад, нежирним м’ясом, рибою, бобовими, яйцями, молочними продуктами, ядрами, горіхами) і взамін Економте вуглеводи. Коли запаси вуглеводів порожні, рівень інсуліну падає, і організм переважно спалює жир. До речі, популярний метод «тонкий під час сну» від Dr. Папе, який роками займав провідну позицію в списках книжкових бестселерів зі своєю концепцією.
Вам однозначно слід уникати поєднання великої кількості фізичних вправ та зменшення споживання їжі (FDH & Co.). Це означає, що ви спочатку швидко худнете, але це також показує вашому організму дефіцит. Результат - це не тільки бурчання живота і поганий настрій, але й відомий ефект йо-йо: як тільки ви знову починаєте їсти «нормально», організм зберігає зайві калорії у вигляді жиру. Тож він захищається від наступного "голоду".
Висновок: Поєднуйте витривалість і силові тренування. Збільшуйте навантаження повільно, але безперервно. Харчуйтеся збалансовано і свідомо. Малі гріхи все одно слід допускати, це підтримує мотивацію. Якщо у вас тоді буде трохи дисципліни і вам сподобається цей "проект", ви будете впевнені в успіху.