Біг на анаеробному молочному порозі, необхідний для прогресу
Біг на анаеробному молочному порозі чи на молочному порозі? Це справді технічні умови бігової підготовки. Незважаючи на це, для більшості бігунів дуже корисно знати і особливо розуміти анаеробний поріг для прогресу в довгостроковій перспективі. Це справді так одна з головних складових виступу в бігових гонках. Тому я пропоную вам пояснити вам, що таке анаеробний поріг ... І перш за все, як використовувати це для оптимізації вашого тренування.
Біг на порозі анаеробної молочної кислоти: що це ?
Щоб бути простим, вам просто потрібно розглядати анаеробний поріг як темп бігу. Темп, який можна підтримувати від 20 до 1 години, залежно від рівня підготовки та рівня фізичної підготовки. Це погляд, якому я люблю телефонувати комфортно важко так як я читав Джек Деніелс книга, Я вважаю, що ця формула ідеально підходить. Біг на анаеробному порозі є інтенсивним, про це немає суперечок.
Це напружено, але все одно це темп, коли ти відчуваєш, ніби під ногами. Для багатьох з нас, анаеробний поріг знаходиться між темпом 10 км і темпом напівмарафону, тобто від 85 до 90% FCM. Важко дати точний стандарт, це поріг, який надзвичайно різниться залежно від тренувань. Для початківців він може бути набагато нижчим, а для професіоналів - навіть вищим. Тільки стрес-тест в лабораторії на біговій доріжці міг точно підтвердити це.
Не вдаючись у занадто багато деталей, наші тіла мають кілька струн, щоб укласти енергію. Більш-менш швидкі методи реалізації. Коли ти бігаєш повільно, ти в основному залежить від аеробного шляху. Але чим швидше ми працюємо, тим більше буде обмежений цей аеробний сектор. Тоді тіло стає все більш і більш залежним від того, що називається анаеробна енергетична система (= без кисню) для створення енергії, необхідної для руху вперед. Ця ключова швидкість відповідає тому, що називається анаеробним порогом або молочним порогом.
За анаеробним порогом є молочна кислота !
Анаеробний шлях має обмежений час роботи з кількох причин. Головне - те, що вона виробляє багато молочної кислоти в наших м’язах. Якщо ми працюємо нижче анаеробного порогу, організм має можливість переробляти цю молочну кислоту в режимі реального часу (навмисно спрощений вигляд, достатній для розуміння принципу). Існує форма рівноваги, рівень молочної кислоти в крові постійний/низький. І з цього моменту баланс буде порушено, і цей показник буде стрімко зростати. це ознака того, що ми перевищили цей молочнокислий поріг.
Біг на анаеробному порозі працює на фізіологічна межа від якого наше тіло більше не зможе «самоочистити» наші м’язи від цієї кислотності. Потім ця кислотність почне накопичуватися і поступово знижувати продуктивність. І якщо молочна кислота не є великим поганим хлопцем, як це часто подають, це все одно хороший показник. Чим більше збільшується його швидкість у крові, тим більше наша батарея розряджається.
Біг на анаеробному порозі є більш витривалим
Найважливішою частиною навчання є фундаментальна витривалість, щоб закласти основу витривалості. Другою за важливістю ходою для бігуна на дистанцію, безумовно, є анаеробний поріг.
Біг на анаеробному порозі становить змусьте своє тіло працювати трохи нижче цієї фізіологічної межі, щоб тіло мало-помалу адаптувалось і відштовхувало його назад. Ця межа зростає, оскільки організм стає більш ефективним при переробці кислотності м’язів.
Як тренуватися на анаеробному порозі ?
Тому тренування вашого анаеробного порогу плаває трохи нижче цієї межі, щоб досягти успіху. Це можна робити як довгий інтервальний тренінг. Але оскільки це "комфортно складний" темп, його можна практикувати постійно. Кілька тренувань, які ви можете використовувати раз на тиждень розвивати свою витривалість .
Безперервний анаеробний поріг
20 ′ - ідеальний час для роботи на порозі. Досить довго, щоб тіло встигло добре працювати, а також достатньо, щоб довести вам, що цей ритм стійкий протягом тривалого часу, і досить короткий, щоб не потрібно спиратися на резерви.
Фракційний анаеробний пороговий сеанс
Біг з анаеробним порогом з інтервалами дозволяє робити більше, не викликаючи додаткової втоми. Насправді відновлення спочатку дозволяє подумки розділити свої зусилля і, отже, легше досягти цього. Потім це також допомагає розірвати зусилля, ненадовго розслабити своє тіло, перш ніж повернутися до нього. Зазвичай ви повинні відчувати, що цей час відновлення є необов'язковим, що ви могли б продовжувати працювати на анаеробному порозі без будь-яких проблем.
Приклад: 3 x 5 ′, 2 x 10 ′ або 3 x 8 ′ r: 2 ′ біг підтюпцем.
Небезпека анаеробної порогової гонки
Знання свого анаеробного порогу дуже важливо для того, щоб добре тренуватися. Тому що перевищення його анаеробного порогу є непосильним. Чи на тренуванні під час Темповий запуск або під час змагань типу напівмарафону, перевищення цього порогу на початку сесії обов'язково заплатить готівку.
Дійсно, основна пастка анаеробного порогу полягає в тому, що як тільки організм почав залучати цей запас енергії, кислотність починає накопичуватися і ... Чим швидше ми йдемо, тим швидше вона накопичується, і цей процес неможливо повернути назад ... ви довго бігаєте повільними пробіжками ... Непрактично в середині сесії! Дійсно, єдиний спосіб усунути цю кислотність - це повільний біг, строго фундаментальна витривалість для аеробного процесу для очищення м’язів від кислотності.
Будьте обережні, оскільки метою цих сеансів на анаеробному порозі є робота нижче цієї фізіологічної межі, щоб не потрапити в цю спіраль накопичення молочної кислоти. Тому що а анаеробний сеанс набагато більш травматичний для тіла і додаткова втома завжди оплачується в той чи інший момент !
Нові методи навчання анаеробної молочнокислої кислоти !
Недавні дослідження показали нам, що покращення анаеробного молочного порогу не відбувається лише шляхом бігу біля порога. Навпаки, навіть здається, що робота набагато вище порога ще більше впливає на прогресування нашого анаеробного порогу! Підтримуючи цифри, я дам вам ідеї для сеансів, які працюють на анаеробному молочному порозі ... Маючи інші переваги !
5 та 10 км темпу
Швидше, ніж анаеробний поріг, певні секції 5 км і 10 км не обов'язково накопичують велику кількість молочної кислоти, якщо ви працюєте в такому темпі з інтервалами. Але вони дають змогу отримувати довгі фракції, які навчать організм керувати молочною кислотою/повторно використовувати якомога більше як джерело енергії.
Приклад: від 6 до 10 х 2 '/ 1' або від 3 до 5 х 3 '/ 1'30 із швидкістю 5 км. 5 до 8 х 3 '/ 1’30 або 3 до 4 х 6'/2 ′ із швидкістю 10 км ... Це приклади, які можна налаштувати відповідно до вашої форми !
100% сеанси VMA
Класичні короткі сеанси MAS, які виконуються зі 100% MAS, збільшують анаеробний поріг! Їх основною метою було вдосконалення цієї так званої MAS ... Але кілька досліджень показали, що якщо MAS збільшиться на 4% в кінці робочого циклу, головним чином, використовуючи такий темп ... Швидкість на порозі має однакову кількість час збільшився на 3%, не добігаючи анаеробного порогу на тренуванні! На цих сеансах використовуйте відновлення, рівне часу зусиль
Приклад: 30/30 сеансів, про які я вже говорю тут тоді, коли форма стає кращою 1 '/ 1', тоді 1'30/1'30 до потенційно 3 '/ 3', коли ви дуже в формі
Сеанси молочної енергії
Дуже інтенсивний тип занять, до тих пір зарезервований для бігунів на 800 та 1500 м ... Але з тих пір у ряді наукових досліджень він продемонстрував свою ефективність навіть для бігунів на довгі дистанції! Тут ми бігаємо в дуже швидкому темпі, який ми ледве витримуємо кілька хвилин. У цьому випадку це навпаки класичним сеансам, це відновлення, яке принаймні вдвічі довше швидкого дробу! Це не робота, яку потрібно робити часто, тому що вона стомлює, але все одно може бути цікавою для розгляду !
Приклад: Почати з 6 x 1 ′ з відновленням 2 ′ - це вже багато. Відчуття неможливості бігати через кислотність буде сильним. Але організм швидко звикає, і тоді ми можемо збільшити кількість фракцій.
Що може замінити сеанс на тижневому анаеробному порозі конкретними сеансами? Це залежить від вас, я особисто використовую обидва! Я виходжу з принципу, що різноманітність - це добре, і що різні вимоги дозволяють досягти прогресу більш однорідно. !
Біг на анаеробному порозі: стільки переваг !
Особисто я переконаний, що кроки від 10 км до півмарафону найбільше покращують витривалість. Ми обходимо цей анаеробний поріг, щоб досягти його прогресу та стати більш стійким, змушуючи нашу аеробну систему працювати на повній швидкості. Зрештою це так ефективний від середньої дистанції до ультра оскільки аеробний процес забезпечує більшу частину енергії для всіх цих зусиль. Тому оптимізація аеробної діяльності та максимально відштовхування моменту, коли вам доведеться працювати анаеробно, є важливим для тих, хто хоче прогресувати на середніх та довгих дистанціях.
А ти, ти біжиш на анаеробному порозі? Регулярно? Ви бачите поліпшення своєї витривалості? ?