Біг на блозі ожиріння Runster
Статистично кожен другий німець зараз вважається надмірною вагою. Їжа, багата цукром і жиром, стрес у повсякденному житті, мало фізичних вправ - причини різноманітні. Біг - це чудовий спосіб скинути зайві кілограми людям із зайвою вагою. Біг підтюпцем можливий у будь-який час і в будь-якому місці, а споживання енергії настільки велике, що хороший ефект може бути досягнутий за короткий час. Однак бігунам із важкою та надмірною вагою слід дотримуватися кількох важливих порад, щоб уникнути травм - це стосується як бігових тренувань, так і вибору правильної кросівки!
Хто вважається важким бігуном?
З цього приводу існує багато суперечливих тверджень. Вирішальним є не лише вага тіла, а співвідношення ваги до розміру тіла („індекс маси тіла”, або коротше ІМТ). ІМТ обчислюється з маси тіла, поділеної на зріст у квадраті. Згідно з DGE (Німецьке товариство з питань харчування), чоловіки з ІМТ від 25 вважаються надмірною вагою, жінки з ІМТ від 24. Однак ІМТ слід розглядати лише як приблизний орієнтир, оскільки ні вік, ні індивідуальний зріст (співвідношення і жирової тканини). Люди з великою м’язовою масою, наприклад, силові спортсмени, часто мають підвищений ІМТ, що може бути неправильно оцінено як надмірна вага.
Що слід враховувати важким бігунам під час тренувань?
Бігуни, які страждають від надмірної ваги, під час фізичних вправ будуть більше навантажувати суглоби, сухожилля та м’язи, ніж легкі бігуни. Тому вони особливо схильні до ортопедичних перевантажень. Тим важливіше враховувати поточний рівень ефективності при плануванні навчання. Якщо у вас є надмірна вага (ІМТ старше 30 років) або у вас є вже наявні захворювання (наприклад, проблеми з серцево-судинною системою), перед початком тренування вам обов’язково слід проконсультуватися з лікарем і ретельно перевірити.
У будь-якому випадку бігунам із зайвою вагою слід проводити тренування повільно, оскільки організму потрібно до 14 днів, щоб звикнути до підвищеного стресу.
У будь-якому випадку бігунам із зайвою вагою слід проводити тренування повільно, адже організму потрібно до 14 днів, щоб звикнути до підвищеного стресу. Короткий період розминки перед бігом та розтяжкою після цього зменшує ризик отримання травм. Найкраще починати людей із зайвою вагою з швидкої ходьби (ходьба) або чергування ходьби та бігу (інтервальні тренування). Покроково ви можете скоротити прогулянкові блоки та подовжити ходові одиниці, щоб повільно збільшувати навантаження. Загалом, регенеративні витривалості більш вигідні, ніж інтенсивні спринти, оскільки сили удару і, отже, навантаження на суглоби, зв’язки та м’язи менші. Якщо є сумніви, має сенс контролювати тренування за допомогою пульсометра або пульсометра і відповідно регулювати темп.
Біль або болі в м’язах завжди є ознакою майбутнього перевантаження. У цьому випадку слід вставити додатковий день відновлення або принаймні зменшити обсяг та інтенсивність тренування. Як тільки будуть досягнуті перші успіхи, ви можете почати робити навчання більш різноманітним, змінюючи маршрут, поверхню та швидкість. В основному: спочатку збільште тривалість, а потім швидкість. І завжди слухайте власне тіло!
Які кросівки підходять для важких бігунів?
Для бігунів із зайвою вагою хороше взуття особливо важливо на ранніх стадіях. Залежно від швидкості, на кросівки з кожним кроком діє від двох до чотирьох разів вага тіла. Для бігуна 90 кг, який становить приблизно від 180 до 360 кг! Особливо важкі бігуни ризикують отримати травму, якщо бігають у непридатному взутті. Більший знос також скорочує термін експлуатації кросівок, зокрема амортизаційних елементів. Тому їх слід регулярно замінювати новими кросівками, які відповідають вазі та рівню тренувань. Якщо ви тренуєтеся частіше, вам слід замінити другу пару кросівок, оскільки амортизація взуття займає не менше 48 годин, щоб відновити.
Якщо ви тренуєтеся частіше, вам слід придбати другу пару кросівок для переодягання
Роблячи першу покупку, завжди має сенс звернутися за порадою до спеціалізованого магазину. Аналіз руху можна використовувати для аналізу поведінки індивідуального бігу та виявлення будь-яких розбіжностей. Дугоподібні ноги - не рідкість для бігунів із зайвою вагою, але не кожен важкий бігун автоматично схильний до надмірного насіння. Тому, окрім опорного та стійкого взуття, нейтральне м’яке взуття також є варіантом для важких бігунів. Навпаки, легкі та натуральні кросівки досить непридатні.
В основному кросівки для важких бігунів повинні мати такі властивості:
- стабільна конструкція і якісна обробка верху
- підтримуючий вал із фіксованою п’ятковою шапкою та посиленою плесновою кісткою
- міцна підошва з високою твердістю по Шору і дуже хорошою амортизацією
- стійка до стирання підошва
- при необхідності підтримка пронації