ЕКВАВІЛЕНЦІЇ ДЛЯ 30 ГР ОЦІНЮВАЛЬНОСТІ
Якщо ви хочете схуднути або займатися силовими тренуваннями, дієта з достатньою кількістю білка стане вашим провулком. Для більшості з нас знадобиться близько 30 грамів на один прийом їжі або перекусу. Але обчислення ваших потреб і підрахунок калорій, щоб знати, чи ви їсте достатньо білка, може швидко бути складним і переважним. Отже, щоб полегшити вам життя, ось еквіваленти 30 г білка в нашому щоденному раціоні.
120 гр курячої грудки
Куряча грудка - одна з їж, яка містить найбільше білка на 100 г. Тому 120 г курячої грудки містить 30 г білка на 110 ккал. Це дуже цікаво, оскільки крім того, що їжа має високий вміст білка (їжа вважається багатою на білок, якщо вона містить більше 20% білків), вона також має дуже низький вміст ліпідів і вуглеводів (по 2 г кожен). Ось чому ми говоримо про нежирний білок. 120 г курячих стегон містять однакову кількість білка, але 8 г жиру. Макроси подібні до курячої або свинячої шинки (без шкірки)
150 гр лосося
Сьомга - одна з найцікавіших риб з точки зору харчування. Щоб отримати 30 г чистого білка на 360 калорій, потрібно 150 гр. З іншого боку, він містить близько 24 г ліпідів. Незважаючи на те, що це переважно здорові жири, коли я вживаю лосось, я, як правило, уникаю додавання інших жирів до їжі.
36 гр трави
І так, із усього цього списку саме білкові порошки містять найбільше білка з приблизно 80% залежно від марки. Якщо правильно вибрати його, він майже не міститиме жиру або вуглеводів приблизно на 140 ккал. Його легко транспортувати та зберігати у спортивній сумці, саме тому він є у всіх любителів фітнесу! Я особисто вживаю сироватку або Vegan Women’s Best protein. Доступно ТУТ
Мій улюблений смак? Печиво .
5 великих яєць
Щоб отримати 30 г білка, потрібно близько 5 великих яєць. Якщо білок містить майже лише білки, жовток містить більше ліпідів. Загалом 5 великих яєць, що представляють 350 ккал, містять майже 25 г ліпідів. Ось чому я регулярно вживаю лише білі, щоб вживати в їжу інший жир, як горіхи
300 гр яєчних білків
Хорошим рішенням для вживання пісного білка є вживання лише білків яєць. Вам знадобиться приблизно 300 г яєчного білка всього на 51 ккал, все без жиру або вуглеводів. Якщо ви не хочете зіпсувати жовток своїх яєць, виберіть замовити рідкі яєчні білки, які можна знайти на спеціалізованих кондитерських сайтах, наприклад.
260 гр сиру
Сир не використовується широко у Франції, проте він заслуговує на те, щоб його знали! Смак, текстура, макроси, це цікаво з будь-якої точки зору як у солоних, так і у солодких рецептах! 260 г сиру забезпечать 30 г білка лише 10 г жиру і 6 г вуглеводів і лише 236 калорій.
210 гр звичайного тофу
Король споживання білка для вегетаріанців, вам знадобиться близько 210 г простого тофу, щоб отримати 30 г чистого білка на 270 ккал. Він також містить 15 грамів жиру і 7 грамів вуглеводів. Без сумніву, це дуже цікаво !
1 літр знежиреного молока
І так, ми часто помилково думаємо, що молоко містить багато білка, але в підсумку знежирене молоко містить лише 3%. Тому вам знадобиться 1 л знежиреного молока на 330 ккал і 50 г вуглеводів (більше білка). Незбиране молоко не містить більше білка, але містить стільки ж жиру, скільки і білка.
120 гр сейтану
Дуже популярний продукт у веганській дієті, сейтан - це справжня альтернатива тваринного білка з поживної точки зору. 120 г сейтану забезпечить 30 г білка, 10 г вуглеводів і 2 г жиру лише на 175 калорій.
Сейтан існує у різних формах і часто зустрічається в овочевих стейках
400 гр 3% сиру
Тут знову знадобиться гарна порція сиру, щоб досягти 30 г чистого білка. Сюди входить приблизно 280 ккал на 12 г жиру і 16 г вуглеводів. Отож ви отримуєте цікаву закуску, особливо якщо ви схильні гризти, оскільки 400 г сиру затримають вас на решту дня
200 гр філе тріски
Біла риба добре відома своїми харчовими якостями. Знову ж таки, це нежирні білки, оскільки 200 г філе тріски містять 30 г білка, майже не містять жиру та вуглеводів! Не соромтеся готувати його на пару або у фользі, щоб отримати більше смаку, не втрачаючи поживних якостей.
150 гр мигдалю
Ось хороший приклад помилок, які ми часто робимо, думаючи про здорове харчування. Ми скрізь бачимо, що мигдаль корисний для здоров’я, джерела корисних ліпідів і білків. Тому ми схильні потурати собі, думаючи, що це здорово. Так що так, він здоровий і наповнений чудовими поживними речовинами. Але в розумних кількостях. Якщо 150 г мигдалю містять 30 г білка, це, перш за все, забезпечить вас 75 г жиру та 33 г вуглеводів на понад 800 калорій. Тому ми залишаємося розумними щодо мигдалю, волоських горіхів та інших олійних культур, обмежуючись порцією від 20 до 30 г на один прийом їжі або закуски. І звичайно, ми обираємо їм натури !
Максимально уникайте солоних, карамелізованих версій, які вибухають калорії
120 гр консервованого тунця в розсолі
Як і лосось, тунець - найкраща риба для вашого здоров’я. З 30 г білка на 120 г тунця він приносить вам близько 140 ккал, включаючи 5 г ліпідів (і майже не містить вуглеводів). Будьте обережні, якщо ви споживаєте його в коробці, щоб вибрати препарати натуральні або в будь-якому випадку без олії. В іншому випадку ви отримуєте 20 г жиру і 280 ккал. Звідси важливість знання того, як читати етикетки та уникати помилок.
300 гр дрібного швейцарського сиру 3% жиру
Маленькі швейцарці - це пам’ять з нашого дитинства, але вони дуже цікаві з поживної точки зору. І навіть цікавіше білого сиру, який ми звикли їсти. Враховуйте близько 300 ккал, 15 г ліпідів і 10 г вуглеводів на 300 гр. Тож настав час придбати швейцарських дітей та поринути у спогади дитинства !
150 гр темпе
Дуже відома їжа в Індонезії, вона все частіше зустрічається у веганських продуктах. І з поважною причиною, тому що вона має багато переваг! Для досягнення 30 г білка знадобиться лише 150 г темпе. Маючи лише 18 гр вуглеводів, 8 гр жиру та 250 калорій! Це навіть цікавіше, ніж тофу з поживної точки зору.
Ось кілька прикладів відповідності 30 г чистого білка в щоденному раціоні. Якщо ви дотримуєтесь одного з моїх планів харчування, це повинно допомогти вам зрозуміти, як змінювати харчування! Будь ласка, не соромтеся поділитися цією статтею, якщо вам сподобалось, і якщо ви хочете дізнатись більше про свої потреби в калоріях, подумайте про обчислення своїх потреб у калоріях на моєму безкоштовному калькуляторі ТУТ.