Біг на морозі, тренування в морозну температуру та поради щодо снігу
Біг на морозі: чи має сенс регулярні тренування з бігу при мінусовій температурі? Що я повинен враховувати і як зменшити ризик застуди? Досвідчені експерти з бігу на вашому боці зі словами та справами і відповідають на всі важливі питання.
Правильний біг при холодних і мінусових температурах: питання та відповіді
Чому тренування на морозі призводить до підвищеного ризику серцевих нападів порівняно з тренуванням при помірних температурах? Чому ви втрачаєте більше кілограмів на зимових тренуваннях, ніж на літніх?
Щоб точно відповісти на ці запитання, потрібно розуміти, що фізіологічні ефекти фізичних вправ на холодному повітрі відрізняються від фізичних вправ при теплій температурі. Наприклад, дослідники Японського національного оборонного медичного коледжу показали, що активність "макрофагів-супресорів" збільшується під впливом холодного повітря. Супресорні макрофаги - це великі білі кров’яні клітини, які знижують функцію імунної системи.
Фізіологічний вплив фізичних вправ
Механізм, що лежить в основі цих негативних змін, може бути пов’язаний з гідрокортизоном (кортизолом), гормоном, який виробляється наднирковими залозами у відповідь на холод (стрес) і використовується для зниження активності імунної системи. Така дещо неприродна поведінка макрофагів може принаймні частково пояснити, чому озноб під час фізичних вправ, схоже, збільшує ризик захворювання. Навпаки, перегрівання не збільшує ваших шансів отримати вірусну інфекцію.
На щастя, згадані вище японські дослідження показують, що безперервне тренування в холодних умовах може стримувати цю реакцію макрофагів-супресорів. Іншими словами, спортсмени, які регулярно займаються спортом на прохолодному вітрі (або в холодній воді), рідше відчувають спади імунітету після тренувань, ніж ті, хто лише зрідка стикається з холодом.
Яких ризиків можна очікувати від тренувань з бігу взимку?
Хоча ви, мабуть, знали, що зарядка на зимовому вітрі поступово збільшує ваші шанси застудитися, ви, можливо, не знали, що це також збільшує ризик серцево-судинних проблем. Але насправді численні дослідження захворювань показали збільшення кількості смертельних та нефатальних серцевих нападів, спричинених фізичними вправами під час холодної погоди.
Дослідники не впевнені, чому холодне повітря гірше бермудського вітру. Але, як відомо, вплив холодного повітря збільшує частоту серцевих скорочень і артеріальний артеріальний тиск, що збільшує навантаження на серце. Кров людини також набагато легше згортається в холодну погоду, що може збільшити ризик закупорки коронарних артерій. Ці зміни змінюються частим впливом холоду.
Тож, швидше за все, раптова, несподівана або епізодична взаємодія з холодом несе найбільший ризик.
Як холод виснажує запаси глікогену
Унікальний аспект тренувань на морозі полягає в тому, що воно, дещо парадоксальним чином, призводить до розщеплення глікогену та високого рівня обміну жирів. Розпад глікогену обумовлений двома факторами:
- Тремтіння, змушуючи м’язи виснажувати запаси глікогену в 5–6 разів швидше, ніж зазвичай;
- Підвищений рівень адреналіну в крові, гормону, який збільшує розпад глікогену.
Цей високий рівень споживання глікогену, як правило, виснажує наші м’язові запаси глікогену, змушуючи м’язи перетворювати жир на енергію. Адреналін також може посилити метаболізм жирів, і є дані, що рівень інсуліну нижче в зимовий період. Ефект, який також може спричинити втрату жиру. Тим не менше, прохолодні дні року можуть бути найкращим часом для схуднення та поліпшення складу тіла.
Тим більше, що застуда також збільшує швидкість метаболізму під час одужання. Крім того, тренування на морозі часто асоціюється з підвищеними енергетичними вправами, що допомагає нам досягти негативного енергетичного балансу.
Холодна погода збільшує споживання жиру
Є деякі докази, хоч і суперечливі, що зимові вправи не тільки значно зменшують запаси жиру, але й допомагають позбавлятися від вашого найнебезпечнішого жиру - сала, яке сидить у порожнинах вашого тіла та на ваших внутрішніх органах. Внутрішній жир, а не шкірне сало, яке звисає під шкірою, настільки глибоке і здебільшого пов’язане з високим рівнем ліпідів у крові та низьким рівнем захисного ліпопротеїну високої щільності (ЛПВЩ).
Чому глибокий жир такий небезпечний?
Коли жирові клітини в черевній порожнині виділяють жир у кров, жир рухається прямо до печінки, де він може швидко перетворитися на ЛПНЩ і ЛПНЩ. ЛПНЩ і ЛПНЩ - це погані жири, які пов’язані з підвищеним ризиком розвитку ішемічної хвороби. З іншого боку, жири у м’язах та під шкірою мають певний шанс розщеплення м’язами до того, як вони досягнуть печінки. По мірі того, як м’язи спортсменів з’їдають ці жири, рівень холестерину ЛПВЩ у крові, як правило, зростає.
Чи існують спеціальні навчальні програми, які можуть збільшити розщеплення жиру в холодні місяці року? В основному, 60-хвилинні програми вправ на свіжому повітрі з трохи підвищеною інтенсивністю ідеально підходять для зменшення жиру. Невеликі коригування вашого плану тренувань також можуть збільшити швидкість спалювання жиру.
Втрата жиру на морозі
Корисною стратегією буде вправа приблизно через годину після вечері. Будь ласка, утримайтеся від їжі після цього. Наступного ранку зробіть ще одну виснажливу 60-хвилинну зарядку перед сніданком. Під час ранкового заняття у ваших м’язах буде досить мало глікогену, тому жир буде метаболізуватися з вищою, ніж нормальна швидкість.
Ця стратегія також працює в теплі періоди року, але унікальний характер холодної погоди може збільшити споживання жиру. Однак робити цю комбінацію вечір-ранок слід лише тоді, коли ви добре відпочили і почуваєтесь добре.
Небезпека тренувань холодної погоди
Звичайно, одна з небезпек тренувань у холодну погоду полягає в тому, що іноді стає занадто холодно. Небезпека виникає не від самого крижаного повітря, а від поєднання холодного повітря і поту. Холодне повітря не обмежує потовиділення, і, таким чином, ви втрачаєте тепло з підвищеною швидкістю, якщо ваш одяг змочується. Вода є жахливим ізолятором (вона передає тепло від тіла в 25 разів швидше, ніж повітря), тому спітнілий одяг може перетворити спочатку приємний біг на експедицію в Арктику.
Це може бути особливо небезпечним, якщо втома або травма спричиняють раптове зниження швидкості ходьби. Я дуже сильно це відчув минулої зими. Під час довготривалої пробіжки я пробирався по безлюдним сільським провулкам приблизно за 6 миль від мого будинку в центральній частині Мічигану, коли раптово з мокрого, але теплого бігуна перетворився на тремтливого, хиткого туриста. Я просто приїхав додому, поки не переохолодився.
Переохолодження під час бігу
Після тригодинної фази розминки я виповз із кількох шарів вовняних ковдр і вирішив завжди зав’язувати над поясом надто товсту кофту протягом наступних зимових одиниць. Це правда, що погода в Англії (Європа) м’якша порівняно з нашим кліматом у Мічигані (так, це справжній світ!), Але в Англії/Європі все ще можливо мати проблеми з холодом.
Яким холодним вам повинно бути, перш ніж можуть виникнути значні проблеми зі здоров’ям? Ну, я не так люблю приймати ректальну температуру, але головне зазначити, що якщо ваша ректальна температура опуститься нижче приблизно 21 ° C, ви помрете.
Намотування ще однієї пари штанів або шару вовни навколо бомжа не допоможе, оскільки ректальна температура є хорошим показником загальної температури тіла і є не просто самостійним показником. Як тільки температура вашого тіла опуститься нижче 34 ° C, ваш гіпоталамус (невелика частина мозку безпосередньо над вашим гіпофізом) втратить здатність регулювати температуру вашого тіла, і тому ви дійсно потрапите в біду. На кожні 10 ° C, коли температура тіла знижується, рівень метаболізму падає на 50%, що в кінцевому підсумку призводить до сонливості та коми.
Щоб уберегтися від таких проблем, нам слід зав’язати черговий светр навколо талії і покласти трохи грошей на зворотній транспорт додому.
Біг на морозі: Швидкість вітру є головним фактором
Майте на увазі, що фактична холодність певного зимового дня залежить не тільки від температури, але і від швидкості вітру. Помірна температура 5 ° C раптом відчуває себе як 0 ° C, коли вітер швидкістю 9 миль/год. Сприйманий холод опуститься нижче 5 ° C, коли вітер становить 19 миль на годину. Важливо пам’ятати, що сам біг може збільшити або зменшити відчуття «охолодження вітру».
Наприклад, біг зі швидкістю 10 миль/год з вітром 9 миль/год дає вам таке ж відчуття холоду, як і стояння на місці з вітром 19 миль/год. З цієї причини важливо, щоб у вітряні зимові дні ви робили першу половину бігу проти вітру, а другу половину з вітром позаду. Оскільки втома уповільнює вас, ваше тіло виробляє менше тепла, а ваш одяг стає все більш вологим від поту.
Біг на морозі зі швидкістю 8 миль на годину з вітром 8 миль на годину позаду вас повністю стирає будь-яке відчуття ознобу вітру, тоді як біг з тією ж швидкістю проти вітру 8 миль на годину дає відчуття холоду пориву 16 миль/год.
Дихання холодним і холодним повітрям: небезпека для дихальних шляхів і легенів?
Іноді спортсмени запитують, чи може вдихання великої кількості холодного повітря заморозити дихальні шляхи. Відповідь на це не зовсім зрозуміла, але, здається, ризик є досить малим, якщо ви зможете вдихати більшу частину повітря носом, а не ротом. Майте на увазі, що навіть якщо зовнішнє повітря близько -10 ° C, внутрішнє повітря прогріється до приблизно 15 ° C, як тільки воно переміститься на 2 см у ваші носові ходи. Як тільки вона досягає гортані, вона становить близько 21 ° C і вище на вході в легені, де температура повітря, що надходить, становить близько 27 ° C.
Адаптація організму до холоду
Ваше тіло докладає зусиль, щоб адаптуватися до холоду? Як ми вже бачили, він адаптується так, що імунна система не сильно погіршується, кров’яний тиск не піднімається занадто високо, а поживні речовини все ще доступні. Однак дослідження в цій галузі були дещо обмеженими, так що весь процес не до кінця зрозумілий, а реакція на холод може бути зовсім іншою.
Хоча біг на морозі допомагає втрачати жир, щоденний вплив холодної води, здається, збільшує вироблення підшкірного жиру в організмі, ефект, який не тільки зменшить втрати тепла, але і зробить тіло пухким. Поза водою велика частина наших знань про холодну акліматизацію походить від вивчення австралійських аборигенів, багато з яких можуть спокійно спати на вулиці при прохолодних температурах без захисту та без втрати температури тіла.
Дослідження показують, що європейці, які перебувають у подібних умовах, відчувають сильний стрес і поступово втрачають тепло тіла. Механізм адаптації аборигенів не зовсім чіткий, але, схоже, він пов’язаний із збільшенням виробництва метаболічного тепла.
Суть в тому, що біг на морозі може бути важким, але це може допомогти вам досягти великих речей. Зима - ідеальний час для великих тренувань, що сприяють витривалості, спалюють жир і покращують склад тіла. Ваше тренування з холодної погоди, зрештою, дасть вам хороші результати, як тільки настане тепліша погода.
Ефективні поради щодо Біг на морозі
Не зменшуйте споживання рідини
Це правда, що швидкість холодного поту нижче, ніж спека, але фізичні вправи в холодну погоду все одно можуть зневоднювати. З одного боку, оскільки в прохолодні дні збільшуються втрати води в дихальних шляхах, а холодне повітря також може призвести до збільшення вироблення сечі. Оскільки відчуття спраги нижче на холодному повітрі, може спричинити зневоднення, що спричиняє зниження працездатності та ускладнює збереження тепла. Яким буде рішення? Безпосередньо перед зимовими тренуваннями слід випити склянку рідини і випити гарячого напою відразу після тренування. Крім того, щодня слід випивати не менше 8-10 склянок води.
Не переїдайте
Якщо ви збільшите відсоток підшкірного жиру, вам не буде корисно. Це правда, що товстій людині комфортніше, ніж худорлявій людині, коли вони обоє на морозі. Але під час тренувань ситуація змінюється навпаки. Худі люди зазвичай можуть робити фізичні вправи більш енергійно, ніж люди з надмірною вагою, і тому вони можуть виробляти більше тепла тіла. Зрозуміло, що якщо ваша мета - залишатися в теплі під час тренувань, то хороша форма корисніша за зайву вагу. Винятком з цього правила є плавання. Трохи шкірного сала під шкірою запобігає надто швидкому виходу тепла у воду.
Використовуйте принаймні дві різні пари кросівок
Якщо ви бігун, то вам слід використовувати принаймні 2 різні пари кросівок. Компанії, що займаються кросівками, раді цій підказці, яка випливає з того, що холодні, каламутні зимові умови часто залишають вологу на підошвах. Мокрі підошви поглинають менше удару, ніж сухі підошви. Тому слід дати вологому взуттю висохнути протягом 48 годин і, таким чином, використовувати свою другу пару для пробіжки наступного дня.
Одягайте адаптований одяг під час бігу
Одяг на блискавках ідеально підходить, тому що ви можете відкрити їх, якщо вам стане занадто тепло під час тренування. Відкриття блискавки також сприяє втраті вологи. Загалом, ви повинні бути належним чином одягнені, щоб залишатися в теплі під час вправ. Але не носіть занадто багато, щоб уникнути поту.
З іншого боку, будьте готові охолонути: надіньте толстовку з капюшоном, яку при необхідності можете натягнути через голову; також, вам слід або зав’язати інший предмет одягу навколо талії, або розмістити його посередині вашого тренувального маршруту.
У надзвичайно холодну погоду слід знайти криті навчальні приміщення, які принаймні частково захищені від вітру. Це дозволить вам робити ефективніші фізичні вправи і зменшить ризик сильно застудитися.
Докладніше про фізичні вправи та застуду: Ефект відкритого вікна
Наша підказка з книги Trainingsworld для всіх бігунів
Готові до бігу - розкрийте свій природний біговий потенціал
Чи є міст із пораненого травмами світу сучасного бігуна до обіцяної землі, який нам обіцяє босоніж і "Народжені бігти"? Чи справді ми можемо працювати без травм протягом усього життя? Чи є спосіб розкрити весь атлетичний потенціал, який лежить у спокої в нас?
Незважаючи на рекламні обіцянки взуттєвої галузі та потік нових ідей щодо правильної техніки бігу, в середньому більше трьох з чотирьох бігунів щорічно отримують щонайменше одну травму. Проведення стільки часу, сидячи та носячи нездорове взуття, призводить до проблем з попереком, хронічних травм коліна та хворобливих деформацій стоп. Келлі Старретт, автор бестселера «Стати гнучким леопардом», адаптувала свій революційний рух та спритність до бігу.
У 12 детальних кроках він описує, як "готовий до бігу«І може працювати на найвищому рівні протягом усього життя. Спеціальні вправи для мобілізації забезпечують оптимальну функцію та повний обсяг рухів м’язів, фасцій та суглобів; щоденні вправи ефективно запобігають перевантаженням та травмам.
Ви можете завантажити книгу тут прямо тут, у магазині або через Amazon наказувати.
Автор: Оуен Андерсон