Практичні поради назавжди; гідрат під час; зусилля щодо охорони здоров’я та харчування

Історія води захоплює. Той, хто має трохи знань, читав або чув, що вода необхідна для життя та здоров’я. Тож до продуктивності. Але в фактах ... Зрозуміло, що класичних рекомендацій 1,5-2 л води на день досягають рідко: миску чаю або кави, або навіть апельсиновий сік на сніданок, по одній, дві склянки води на стіл і знову одна-дві чашки кави або чаю протягом дня. Під час навчання? Нічого ... У відновленні? Трохи, якщо спекотно. Карикатурно, скажете? Ви спрагли знань про воду ?

Без води, без життя

Дитина чи старий, жінка чи чоловік, атлетичний чи малорухливий, ми всі маємо спільну потребу: пити! Бо вода - це життя. 4,5 мільярда років тому планета Земля сформувалася з води. Багато гіпотез існують і висуваються досі щодо походження його появи: для одних саме хондрити транспортували воду на Землю, для інших вона з’являлася завдяки кометам або після дегазації вулканічних магм. У всіх випадках це було основою для появи життя на Землі, чи дозволити формуватися примітивному супу, чи слідувати позаземному походженню, як це вдалося викликати антропологу Джеремі Нарбі. Понад 300 років до н. J.C., Арістотель вже вважав воду одним із чотирьох елементів загальної реальності. З часу появи цивілізацій вода завжди була в центрі проблем, навіть війн. Сьогодні, як ніколи, проблеми навколо води лежать в основі екологічних дискусій. Бо без води немає життя.

Ми складаємось із понад 60% води

60% води, це 42 л для людини вагою 70 кг. І знаючи, що цей обсяг поновлюється приблизно на 6% щодня, для забезпечення цього обороту потрібно більше 2,5 л:

Метаболічна вода, синтезований з ферментативних реакцій організму, становить 10% цього обороту, або близько 0,3 л
Вода, яка використовується для складання їжі становить близько 0,8 л.
Питна вода (у всіх його формах), таким чином, повинен складати більше 1,5 л для забезпечення цієї повсякденної потреби, незалежно від потреб, що виникають у результаті спортивної практики.

Ці внески дозволяють компенсувати щоденні збитки:

Діурез становить приблизно від 1,3 до 1,5 л/день. Будь-яке зменшення споживання рідини, зокрема, призводить до зменшення виділення сечі, що спричиняє концентрацію відходів, що містяться в сечі, колір яких стає темнішим, а запах більш вираженим.
Табуретка відповідають за втрату від 0,1 до 0,5 л на день, пояснюючи, що однією з основних причин запорів є відсутність зволоження організму.
Дихання і пітливість представляють втрати приблизно від 0,7 до 1 л. Будь-яке підвищення температури тіла на 1 ° С призводить до втрати додаткової рідини від 0,2 до 0,3 л.

До яких додається багато факторів: зовнішня температура (тепло збільшує втрати через потовиділення, а холод через звуження судин, що спричиняє збільшення виділення сечі), відносна вологість, вентиляція, висота і звичайно м’язова активність.

Але для чого потрібна вода ?

Дві третини об'єму води в організмі знаходиться всередині наших 10000 мільярдів клітин, це внутрішньоклітинний об'єм, решта третина становить позаклітинну рідину: лімфатична та інтерстиціальна системи, плазма та трансклітинна рідина (ліквор, суглоб, очеревина та шлунково-кишковий тракт) . Вода, ця дорогоцінна рідина, пов’язана з багатьма мікроелементами та мінералами (електролітами), щоб забезпечити всі хімічні реакції, що відбуваються щосекунди в нашому організмі. Отже, без води немає ферментативної реакції, отже, і життя.

Вода також забезпечує транспортування поживних речовин та кисню до клітин, відходів організму (або метаболітів), обмін між внутрішньо- та позаклітинними середовищами, травлення та навіть регулювання температури тіла. Справді, стільниковий механізм, на жаль, не дуже "вигідний" з енергетичної точки зору: близько 75% енергії від розщеплення поживних речовин розсіюється у вигляді тепла. Тому необхідно забезпечити евакуацію цього надлишку тепла, ризикуючи перегрітися! Тож ми потіємо.

Скажи мені, як ти пітнієш

Під час бігу ви втрачаєте воду через піт. Але не тільки. Справжній захисний механізм для запобігання підвищенню температури тіла, що може бути причиною втрати свідомості або навіть смерті, потовиділення є причиною втрати води, але також і електролітів, особливо натрію. Це справді найпоширеніший електроліт у позаклітинному середовищі. Інші електроліти виводяться через потовиділення в більш помірних кількостях: особливо калій, магній, цинк та мідь.

Здатність «потіти» сильно відрізняється від спортсмена до спортсмена: справді, деякі мають низький поріг для викликання потовиділення. Це, з фізіологічної точки зору, є певною перевагою, адже потіння фактично дає можливість краще регулювати температуру тіла. Недоліком буде необхідність пити більше, щоб компенсувати втрату води та електролітів. Досить поспостерігати за одягом бігуна по слідах або триатлоніста, щоб побачити білуваті ореоли, синоніми втрати натрію. Так само, як ніби ви вже мали можливість «скуштувати» свій піт, його солоний присмак не уникне від вас.

Інші фактори, що впливають на рівень потовиділення під час фізичних вправ:

Кліматичні умови
Інтенсивність зусиль: потовиділення є максимальним для зусиль, інтенсивність яких перевищує 80% від VO2 макс.
Вид діяльності: наприклад, плавець сильно потіє, щоб регулювати температуру свого тіла. Він потіє приблизно в сім разів більше, ніж у воді при 22 ° C, порівняно із зусиллям тієї ж інтенсивності, що здійснюється назовні при тій же температурі.
Носіння та тип одягу
Внутрішні якості спортсмена: підвищення рівня тренувань та акліматизації тепла знижує поріг для спровокування потовиділення.

Втрати води та електроліту під час фізичних вправ тому істотно різняться залежно від умов практики та залежно від конкретних осіб. Під час зусилля від 1 до 2 годин втрати можуть досягати 1,5-1,8 л/годину зусиль, або навіть від 2 до 2,5 літрів/год у разі високої спеки, а потім приблизно 1 л/годину при більш тривалих випробуваннях. Таким чином, максимальні значення, зафіксовані під час Ironman на Гаваях, досягали до 25 літрів. У середньому марафонець потіє більше 4 л поту за пройдені 42,195 км.

Які наслідки зневоднення для здоров’я та працездатності ?

Дегідратація порушує багато фізіологічних параметрів:

А тепер уявіть, що ця мембрана - це ваша кишка: гіпотонічний напій сприятиме зволоженню тіла. І навпаки, гіпертонічний напій сприятиме зневодненню і ризику прискорення транзиту за допомогою осмолярного ефекту, якщо тільки його не пити в невеликих кількостях і в умовах, коли попереднє зневоднення мало або зовсім не спостерігається, наприклад, взимку, коли ви біжите на морозі. Точно взимку, завдяки меншому зневодненню, напій може бути більш концентрованим, ніж влітку, метою якого є забезпечення якомога більше поживних речовин у меншому обсязі.

Таким чином, вибір ізотонічного напою, або навіть трохи гіпотонічного в гарячому середовищі, є важливим у марафонських, трейлових, ультратрейлових або триатлонних гонках, що проводяться: тривалість зусиль у більшості випадків породжує прогресуючу дегідратацію, роблячи цей запобіжний захід все більш важливим з часом. Також слід стежити за гіпертонічними продуктами, такими як ряд енергетичних гелів або таблеток хлориду натрію. Це найкращий спосіб, один зневоднити, два страждати від високих (шлунково-стравохідний рефлюкс) і низьких (транзитні розлади) проблем з травленням !

Важко визначити пораду щодо ідеальної кількості поживних речовин, які повинні бути присутніми в напої: дійсно, залежно від торгових марок, можуть бути присутніми різні осмотично активні молекули і, отже, змінювати оптимальні співвідношення між ними. Однак згадка "ізотонічна" на упаковці напою настійно рекомендується бігунам з витривалістю ... Ця згадка стосується рекомендованого об'єму розведення порошку.

1/3 виноградного, яблучного або гранатового соку (особливо багатий антиоксидантами). Для інформації, використання мальтодекстринів у напоях для промислових тренувань, завдяки їх біохімічній структурі, дозволяє збільшити кількість вуглеводів, залишаючись в осмолярності, близькій до ізотонічності, поза споживанням.
2/3 слабомінералізованої води. Якщо ви хочете зробити напій для споживання в холодному середовищі, ви можете, наприклад, розбавити 50% зазначеного фруктового соку 50% водою. Від 1 до 1,5 г хлориду натрію (кухонна сіль) або 1,2 г для пуристів, або еквівалент двох маленьких пакетиків з 1 г солі в 1,5 л пляшці з водою.

Ви також можете замінити фруктовий сік зеленим чаєм, вербеною та/або настоєм листя свіжої м’яти, пов’язаного з 50 г меду, розвести в 1 л слабомінералізованої води.

Спільна присутність натрію та глюкози також оптимізує гідратацію, краще, ніж одноразове споживання води.

І на практиці ?

Щодня:

Регулярно випивайте протягом дня не менше 1,5 л води, до якої додається в середньому 500 мл/годину зусиль. Вживання достатньої кількості алкоголю також дозволить вам, не зволожуючи вас, краще регулювати транзит у разі запору.
Уникайте вживання занадто великої кількості напою під час їжі: Максимум від 1 до 2 склянок, щоб оптимізувати якість травлення та уникнути розрідження травних соків.
Віддавайте перевагу чаю каві, менш сечогінний і багатий антиоксидантами.
Слідкуйте за водовідвідними трубами, може мати сильну діуретичну активність, яка не дуже сумісна в періоди інтенсивних тренувань.
Максимально змінюйте вибір води, віддаючи перевагу джерельній або мінеральній воді. Насправді деякі забруднюючі речовини не повністю усуваються очисними спорудами, починаючи з жіночих гормонів від контрацептивів ... Однак рівень нітратів у водопровідній воді зараз набагато краще контролюється. Якщо ви п'єте газовану воду, будьте обережні з водою, багатою натрієм, навіть якщо останні цікаві для відновлення. Віддавайте перевагу воді, бідній хлоридними або сульфат-іонами, але багатою бікарбонатами, щоб брати участь у хорошому кислотно-лужному балансі. Деякі води, такі як Сальветат, наприклад, цікаві в цьому відношенні. Також зверніть увагу на води, багаті магнієм, які можуть прискорити транзит у великих кількостях: природа присутньої магнієвої солі також не дуже біодоступна і тому навряд чи покриває щоденні потреби.

Під час зусиль

Компенсувати зневоднення під час дуже довгих зусиль у гарячому середовищі може бути важко, а то й неможливо. Таким чином, метою є мінімізувати та максимально відкласти його початок завдяки добре впровадженій стратегії:

І в цій галузі також важливим є поняття індивідуалізації стратегії як з точки зору обсягу, частоти та характеру споживання їжі.

У одужанні

Цілі регідратації при одужанні різні. Особливо:

Відновити стан гідроелектроліту
Злийте метаболіти (відходи), що утворюються під час фізичних вправ
Кислотність буфера

На практиці:

Випивайте щонайменше 150% рідини, втраченої під час фізичних вправ, або приблизно 1,5 л на кг втраченої маси тіла, якомога швидше після фізичних вправ і в регулярних кількостях.
Пийте газовану газовану воду (Віші, Бадой, Сен-Йорр), ідеально поєднується з відновлювальним напоєм, багатим на мінерали (натрій, калій, магній зокрема) у вигляді розкислюючих солей (цитрати, бікарбонати). Гідрокарбонатні содові води зобов’язані визнати спільною присутністю натрію, який сприяє відновленню втрат натрію, та бікарбонатів, що мають властивість частково нейтралізувати кислоти, що утворюються під час тренування.
Дієтичний натрій допомагає відновити натрієвий статус, а також сприяє гідратації, зокрема як доповнення до вуглеводів: отже, ви можете, як частина загальної стратегії відновлення (не обговорюється тут), регулярно вживати засвоювані овочі, багаті калієм та органічними солями (стиглі банани, сухофрукти відповідно до переносимості травлення, компот, овочевий сік, овочі, приготовані під час відновлення їжі) та солона їжа (наприклад, солоні горіхи). Не забувайте добре солити їжу.

І пиво у всьому, можна сказати ? На жаль, алкоголь є сечогінним засобом, і що стосується його поживного складу, цей знаменитий напій, на жаль, не є найбільш придатним напоєм для одужання, як би там не говорили звички ... Але поняття насолоди, очевидно, є невід’ємною частиною харчової стратегії, це питання узгодження всіх цілей. Тож для любителів пива в ідеалі регідрітуйте себе водою, перш ніж сісти на терасу біля хорошого, заслуженого пива. Підсмажити !