Біг натщесерце для схуднення наша порада
Незалежно від вашої спортивної діяльності, біг, кручення педалей або будь-яка інша діяльність натще оптимізує використання жиру. Справжній інтерес для людей, які бажають вдосконалити себе або для спортсменів в процесі оптимізації їхньої діяльності. Однак цей метод навчання повинен виконуватися обережно, щоб уникнути певних ризиків для здоров'я.
Наслідки тренувань натщесерце
Коли після повноцінного сну ви одягаєте кросівки, щоб піти на ранкову пробіжку, навіть не поснідавши, ви повинні знати, що ваше тіло знаходиться в незвичних умовах. Справді, через 10 або 12 годин без їжі запаси глікогену в м’язах і печінці добре виснажуються. Багато органів, відомих як глюкозалежні, і, зокрема, мозок, цілу ніч залучали запаси цукру для забезпечення їх функціонування. Тому, за відсутності в крові безпосередньо доступних вуглеводів, заняття спортом натщесерце вимагатимуть від організму пошуку енергії з жирів.
Увага, це не означає, що ви будете спалювати більше калорій, бігаючи на голодний шлунок а не відразу після їжі. Різниця полягатиме в частка споживання жирів та цукру щоб виробляти енергію, необхідну для ваших зусиль. Кілька наукових досліджень продемонстрували це, в тому числі дослідження Уілкокса, Хардфорда та Веделя в 1985 р., Які підкреслили, що за ті самі зусилля споживання жиру досягало 67% під час занять спортом натще, проти лише 50% після їжі. Тому в процесі схуднення існує справжній інтерес поїхати тренуватися вранці перед сніданком.
інакше, ця стратегія також може бути цікавою для любителів витривалості спорту, такі як їзда на велосипеді, біг, триатлон та всі дисципліни, що вимагають зусиль протягом декількох годин. Дійсно, регулярні тренувальні заняття натщесерце будуть привчити організм ефективніше використовувати запаси ліпідів, тим самим заощаджуючи запаси вуглеводів, які можна використовувати під час більш стійких зусиль, особливо в кінці гонки. Трохи додаткового, що може, наприклад, виявитися корисним для кращих переговорів про знамениту 30-кілометрову стіну в марафоні.
Біг натщесерце: які ризики ?
При поганому виконанні занять спортом без їжі протягом 10, 12 годин і більше можуть мати більш-менш серйозні наслідки для здоров'я.
Втома, запаморочення, дискомфорт ...
Якщо біг або кручення педалей на голодний шлунок з низьким запасом глікогену, щоб швидше поглинати жир, залишається цікавим, будьте обережні, не натискайте на пробку занадто далеко ! Нашому організму потрібно мінімум цукру для життєво важливих функцій, таких як робота мозку. У разі недостатнього запасу вуглеводів, він повідомить вас про це. Це призведе до запущеного стану втоми, головного болю, запаморочення, дискомфорту ... основні симптоми гіпоглікемії. Щоб не потрапити туди, практикуйте свою діяльність на низькій або помірній інтенсивності, менше 70% від вашого максимального пульсу, обмежте тренування до 45 хвилин, дивіться максимум 1 годину і не соромтеся припиняти свої зусилля, якщо вам погано.
Втрата м’язової маси
За відсутності цукру наш організм вироблятиме його завдяки глюконеогенез, явище, яке складається з виробляють глікоген, серед іншого, з амінокислот з м’язових білків, а отже і м’язи. Тому слід уникати фізичних вправ натщесерце протягом занадто тривалих періодів (більше 1 години) або занадто високої інтенсивності (понад 85% HR Max), якщо ви хочете зберегти свою м’язову масу.
Ризик діабету, проблем з нирками
Під час тривалих або високих інтенсивних зусиль натще і при відсутності глюкози організм буде виробляти кетонові тіла, відходи від розпаду білків і лактату. Усуваючись нирками, вони можуть стати токсичними, якщо утворюються у занадто великих кількостях, і спричиняють підвищену стомлюваність, діабет або проблеми з нирками.
Наша порада щодо занять спортом натщесерце
Ви зрозумієте, що тренування, не ївши протягом декількох годин, вимагає мінімум запобіжних заходів, якщо ви хочете отримати користь. Ось кілька цінних порад, які допоможуть вам уникнути неприємних сюрпризів !
Помірніть свій темп
Ми вже згадували раніше, тренування натщесерце слід проводити з низькою або помірною інтенсивністю, щоб уникнути всіх незручностей, які може спричинити ця практика. Не перевищуйте 70 або навіть 80% (для тренованих спортсменів) вашого максимального пульсу, інтенсивність, з якою ви можете легко вести розмову, без вираженої задишки.
Йдіть поступово
Як коли ви починаєте спортивну діяльність, дайте своєму тілу час адаптуватися до цього нового типу тренувань. Почніть з 20 хвилин, потім 30 ... і не перевищуйте 1 години бігу натщесерце (2 години для досвідчених велосипедистів). Щодо сидячих людей, ми рекомендуємо починати з традиційної практики, приймаючи останній прийом їжі щонайбільше за 4 - 5 годин до проведення сеансів. Як тільки ви зможете бігти або крутити педалі протягом 1 години, не напружуючись, ви можете спробувати тренування натщесерце.
Пийте і їжте достатньо
Для того, щоб мати мінімум енергії під час ранкового заняття, їжте продукти, приготовлені з повільним цукром напередодні ввечері (макарони, рис,…). Також подумайте пити попередні дні а також під час та після тренування.
20-30 хвилин перед тим, як бігти або йти на педалі, випий трохи кави. Добре відомий своєю дією «спалювання жиру», кофеїн, що міститься в цьому напої, оптимізує ваші витрати енергії.
Під час сеансу, візьміть із собою енергетичний гель або фруктова паста, це дозволить вам подолати можливу гіпоглікемію.
Нарешті, як тільки ви закінчите біг підтюпцем або інший піст, не робіть помилок, нічого не ївши. Щоб добре одужати, віддайте перевагу їжі на основі повільних цукрів і білків для того, щоб поповнити свої запаси.
Не перестарайтеся з тренуваннями натщесерце
Біг, їзда на велосипеді або заняття будь-яким іншим видом спорту, не ївши багато годин, є обов’язковим втомлює для тіла. Крім того, як і дієтичні обмеження, пропоновані багатьма дієтами, якщо ви звикнете своє тіло до беззастережних зусиль, воно буде адаптуватися, зберігаючи більше цукру та жирів, тим самим усуваючи сприятливий вплив тренувань на порожній шлунок. Тому не зловживайте цим методом, обмежтеся 1 або 2 сеансами на тиждень максимум від 2 до 3 місяців.