Біг натщесерце, щоб схуднути і уникнути стіни марафону - U Run
Жарти в сторону, ось друга частина нашого Бігу на голодний шлунок.
Як добре бігати на голодний шлунок, як звикнути наше тіло до цього виду зусиль, щоб отримати всі переваги і, можливо, виступити в марафоні.
Є багато послідовників пісних сесій, які хвалять за достоїнства сприяння збільшенню втрати ваги. Але що це насправді? Чи безпечно і як налаштувати ці сеанси натщесерце для досягнення максимальних і безпечних результатів.
Біг натщесерце - ефективний метод сприяння ліполізу
Пам'ятайте швидко, що м'яз забирає свою енергію:
- Деградація вуглеводів, що входять до запасів глікогену, що зберігаються в печінці.
- Деградація вуглеводів при перетравленні їжі: крім того, це джерело використовується спочатку організмом після травлення.
- Деградація ліпідів (ліполіз): цей енергетичний ланцюг дійсний лише для зусиль низької інтенсивності, інакше 1) організм віддасть перевагу вживанню вуглеводів 2) після їжі деградація ліпідів перешкоджає вуглеводам, що передаються травленням до крові.
- Деградація білків коли навантаження важкі, а запаси глікогену вичерпуються, організм використовує білковий катаболізм для отримання енергії.
З функціонування організму та його енергетичних ланцюгів ми чітко бачимо, що біг на голодний шлунок об'єднує всі умови, що сприяють кращому залученню ліпідних запасів як джерела енергії, і це у пропорціях, що може досягати до п'яти разів більше. Дійсно, його ранкові сеанси, що відбуваються після нічного голодування, коли печінковий та м’язовий глікоген найнижчі, сприяють переважному використанню ліпідів для забезпечення енергією.
Набагато більше, ніж інструмент для схуднення, ці заняття навчать організм краще використовувати жир як джерело енергії, а отже, відштовхуватимуть виснаження запасів глікогену в перегонах, відповідальних за важкі перекачування (і стіну в марафоні).
Межі цих сесій
Золоті правила, яких слід дотримуватися для налаштування цих сесій
- Приймайте збалансовану їжу напередодні ввечері, що складається з повільних вуглеводів, щоб сеанс голодування швидко не спричинив гіпоглікемію.
- Не бігайте, встаючи з ліжка, а залиште через 30-40 хвилин після вставання, щоб м’яз прокинувся і уникайте травм.
- Підтримуйте оптимальну зволоженість тіла під час вставання та під час вправ. Ліполіз буде лише ефективнішим, а ризик отримання травм зменшиться.
- Обмежте виїзд натщесерце до двох разів на тиждень, оскільки вони обкладають організм.
- Підтримуйте низький рівень зусиль (темп бігу) 55-60% MAS та 60-70% FCM, щоб бути на рівні зусиль, дозволяючи переважне використання ліпідів для забезпечення енергією, а не вуглеводів, що дуже швидко спричинить гіпоглікемію.
- Надайте гель або інше заправлення на випадок гіпоглікемії
- Поступово збільшуйте тривалість 20-хвилинних сеансів до однієї години, щоб привчити організм до цього метаболічного стресу та уникнути гіпоглікемії.