Біг підтюпцем для початківців та початківців Ось так ви починаєте свій проект схуднення ⊂ · ⊃
Підвищуйте фізичну форму і худніть, бігаючи бігом - новачки та початківці часто ставлять високі цілі, наповнені ейфорією, і вважають за краще починати від 0 до 100. Просто бігати або реєструватися на наступний марафон - це не гарна ідея. Для успіху початківцям надзвичайно важлива гарна підготовка, правильне взуття та розумні цілі.
наша рекомендація
Huawei P40
Ось чому правильне бігове взуття важливо
Найкраще починати з правильного обладнання. Щоб захистити суглоби та запобігти травмам, важливо, щоб ви придбали якісне взуття для бігу. Правильна амортизація робить біг комфортнішим і не лише впливає на вашу користь для здоров’я. Як правило, вам потрібні нові кросівки, як тільки вони подолають близько 1000 кілометрів, щоб уникнути ризику спотикання та зміщення, спричиненого зношеними підошвами. Навіть якщо ви цього не бачите: підошва закінчилася і втрачає амортизацію. Купуйте взуття на один-два розміри більше, щоб ви могли носити товсті шкарпетки на морозі, а ногам було де набрякати влітку.
Купуючи, переконайтеся, що вам комфортно почуватись у взутті. Недостатньо просто проскочити один раз. Якщо є, використовуйте бігову доріжку, щоб на місці перевірити спортивне взуття або пробіжку в магазині. Якщо взуття затискається в одному місці, слід спробувати іншу модель. Проведення аналізів може бути корисним, але, як правило, не проводиться спеціалістами, тому покладайтесь переважно на власні почуття. Якщо у вас є проблеми із суглобами або ви схильні до перепронації, вам потрібне спеціальне стабілізуюче взуття, щоб ви більше не застібалися всередину під час бігу. Тут рекомендується провести поточний аналіз із порадами.
Новачкам слід поставити невеликі цілі
Фахівці рекомендують робити це повільно, особливо тим, хто починає бігати, або тим, хто тільки починає займатися спортом. Привчайте тіло до нового навантаження і поступово збільшуйте час бігу та швидкість. Таким чином ви уникаєте травм, спричинених перевантаженням, і залишаєтесь мотивованими. Перед тим, як бігти, слід розпочати розминку м’язів - наприклад, легкими стрибками на місці. Розтягування має сенс лише після пробіжки, оскільки це тимчасово знижує продуктивність м’яза.
Для початку можна почати з суміші ходьби та бігу. Завжди виконуйте короткі інтервали: спочатку гуляйте одну хвилину, потім бігайте одну хвилину. Щоб запобігти односторонньому тренуванню, ви також можете включити день у тренажерному залі або тренуватися вдома. Зміцнює м’язи живота та рук за допомогою віджимань, присідань та гантелей, якими нехтують під час пробіжки.
Потім перейдіть на біг повністю через кілька тижнів, без великих прогулянок між ними. Спочатку ви бігаєте повільно два-три рази на тиждень з деякими перервами на ходьбу. Спочатку цілком достатньо 20-30 хвилин, тому що ваше тіло повинно звикнути до часу бігу. Поступово збільшуйте тривалість тренування і лише тоді збільшуйте інтенсивність і свою швидкість.
Схуднути, бігаючи бігом
Ви можете спалити більше калорій під час пробіжки, ніж у будь-якому іншому виді спорту. Використовуючи безліч різних м’язових груп, енергетичні потреби вашого організму зростають, і ви можете схуднути здоровим способом. Однак зміна дієти потрібна перш за все для схуднення. Мета: приймати менше калорій, ніж спалено. Але голод не необхідний для негативного енергетичного балансу. Просто залиште цукор і вуглеводи з більшості своїх страв і більше покладайтесь на білки та овочі, тоді ви зробите своєму тілу щось хороше.
Спалювання жиру під час бігу
Навіть як початківець, ви можете стимулювати активність ферментів, що розщеплюють жир, більше вправляючись. Часто висловлювані твердження, що метаболізм жиру розпочнеться лише після півгодинних тренувань, є помилковим. Якщо ви біжите повільно, ви будете спалювати жир з самого початку. Відсоток спалювання жиру в загальних продажах навіть вищий повільнішими темпами.
Після того, як ви звикли бігати, ви можете піднімати швидкість один-два рази на тиждень. Регулярні, швидкі бігові тренування збільшують абсолютне споживання енергії, а також допомагають зменшити вагу. Зокрема, добре зарекомендували себе інтервальні пробіжки, в яких ви змінюєте швидкість залежно від рівня фізичної підготовки. Якщо ви хочете зробити ще більше, ви також можете включити ці силові вправи під час пробіжки.