Біг підтюпцем для початківців у часи Corona DAK підходить!
Корона змінює наше повсякденне життя. Біг підтюпцем - чудовий спосіб продовжувати рух. Щоб допомогти вам розпочати роботу, ми зібрали поради для пробіжок для початківців.
Для початківців вам потрібне правильне взуття для бігу: хороша кросівка є необхідною умовою для не перевантажувати зв’язки та суглоби. Що стосується бігового взуття, то важлива роль має амортизація та амортизація. Якщо ви замовляєте взуття, оскільки в даний час є спортивні магазини, інтенсивно приміряйте їх вдома. В основному, стопа повинна мати трохи більше місця в кросівках, ніж у вуличному взутті. Також майте на увазі, що стопа буде розширюватися в міру того, як день прогресує. Отже, найкращий час для примірки - це вдень або ввечері.
Спочатку розминка, потім біг підтюпцем
Пришвидшити в перші кілька хвилин? Не гарна ідея! Кожному тренуванню на витривалість передує щонайменше десятиминутна фаза розминки. Під час розминки рухайтеся дуже легко і повільно. Це поступово збільшить частоту серцебиття та збільшить температуру тіла. Розігрівання робить м’язи, зв’язки та сухожилля більш еластичними. Знижується ризик отримання травм. Після вправ важливо розтягнути м’язи, особливо ноги. Це прискорює регенерацію і дозволяє уникнути скорочення м’язів. Якщо ви хочете поліпшити свою форму в довгостроковій перспективі, вам слід також включити в тренування зміцнювальні вправи. Особливо новачки легко пропускають той факт, що біг підтюпцем вимагає всього тіла, а м'язи живота і спини повинні виконати величезну кількість утримуючих робіт.
тримати дистанцію
Знайдіть правильний темп
Для абсолютно нових початківців бігу найкраще ходити швидко. Усі інші можуть по черзі ходити і бігати: ходити хвилину, ходити хвилину - а потім повторити десять разів. Пізніше дві хвилини бігу і одна хвилина ходьби. З часом вам легко вдасться бігати по чотири, шість чи десять хвилин за раз! Повільний темп особливо важливий для початківців. Швидкість повинна базуватися на пульсі. В основному навантаження, яке не нижче 65 і не вище 85 відсотків від максимального пульсу, є хорошим. Той, хто, принаймні в теорії, ще має достатньо дихання для спілкування під час тренувань, має саме правильний темп. Монітор серцевого ритму забезпечує додатковий захист, але не є важливим для здорового тренування.
Особливо новачки часто намагаються занадто охоче просувати власні результати. Ви занадто швидко бігаєте і перевантажуєте м’язи та обмін речовин. Краще поступово збільшувати ступінь бігу та швидкість бігу. Це те, як ви можете досягти більшого. За умови важких тренувань поліпшення продуктивності в довгостроковій перспективі стає меншим.
Слухайте своє тіло
Як новачок у бігу, ви відчуєте, як працюють ноги після пробіжки. Добре тоді! Ваше тіло отримало сигнал, що йому слід робити більше. Для цього він запускає необхідні процеси - покращує кровообіг і обмін речовин, відновлює м’язові клітини, щоб ви могли робити більше, і пристосовує зв’язки та суглоби до стресових подразників. Дайте йому час на це! Через два-три місяці ви відчуєте перші результати і помітите, що біг підтюпцем стає для вас простішим і легшим. І не забувайте: кожен бігун колись був початківцем. Продовжуй!
8 помилок, яких слід уникати
Ви біжите занадто швидко
Багато початківців бігають занадто швидко. Вони піднімають пульс непотрібно, задихаються і за певних обставин ризикують передчасно зупинитися або мати стібок у боці. Правильно біг підтюпцем означає: біг без задишок. Завжди бігайте так швидко, що теоретично ви можете розмовляти, не задихаючись. Дозволені також перерви для ходьби, наприклад на нахилах. У випадку з боком у боці значно зменшіть швидкість, і біль зазвичай зникає через кілька хвилин.
Ви занадто багато ходите
Деякі початківці бігають занадто багато. Мучитись на початку 60 хвилин і більше, можливо, кілька разів на тиждень - це приносить лише розчарування та перетренованість. Правильно робити пробіжки означає збільшувати обсяг тренувань повільно, тиждень за тижнем, а також приймати деякі тижні регенерації, в яких темп не збільшується. Перше тренування не повинно тривати більше 20-30 хвилин. На початку також корисні один-два дні відновлення між біговими тренуваннями.
Ви біжите повноцінно нагодовані
Жирна вечеря, а потім тур у міському парку? Це не спрацює! Правильно біг підтюпцем означає: робити перерви для їжі. Дайте своєму шлунково-кишковому тракту дві-три години, щоб він зробив свою справу після великої їжі. Маленька, легкозасвоювана закуска перед бігом нешкідлива.
Ви п'єте занадто мало
Залежно від того, наскільки тепло, під час бігу тіло щогодини потіє від одного до півтора літрів води. Запаморочення, слабкі головні болі або судоми в м’язах можуть бути наслідком надмірної втрати рідини. Правильно бігати означає думати про своєчасне пиття: чашка води безпосередньо перед тривалою пробіжкою, а потім достатня кількість води або тонких шприців для соку. Краще уникати солодких напоїв, вони приносять лише порожні калорії.
Ви ходите в неправильному взутті
Завдяки старим ударам ногами, які давно були вам у нагоді в спортивних залах, ви сьогодні не робите собі жодної прогулянки. Викинь їх! Якщо ви хочете правильно бігати, вам слід надіти кросівки, які підтримують ноги і гарантують хорошу амортизацію. Приміряйте нове взуття для бігу вдень, і ваші ноги будуть найбільшими.
Ти втікаєш безцільно
Багато початківців здаються, бо не можуть пройти перші два-три місяці навчання. Ось скільки часу потрібно, щоб регулярні пробіжки стали звичкою, і все стає простіше. Отже, біг підтюпцем означає: встановлення цілей з метою наполегливості. Ідеально підійде компанія чи місто, яке пробіжить близько шести кілометрів: навіть новачки можуть підготуватися за вісім тижнів.
Ви нетерплячі
Щиколотка щипає, коліно хрустить, все болить. Багато бігунів спочатку помічають такі явища адаптації. Було б великою помилкою дозволити їм знеохотити вас. Тілу потрібно якийсь час, щоб адаптуватися до стресу під час бігу. Правильно бігати також означає зберігати спокій. Після кількох тижнів тренувань у вас, як правило, більше немає претензій. Однак людям з ортопедичним анамнезом потрібно бути обережними та проконсультуватися зі своїм лікарем.
У вас занадто мало стабільності
Щоб ноги могли оптимально виконувати роботу, тулуб повинен достатньо стабілізувати тіло. Багато початківців нехтують м’язами живота і спини. Важливі стандартні вправи, такі як суглоби та віджимання, можна легко виконувати вдома.