Біг підтюпцем - Поради щодо кращої роботи NZZ

З настанням весни знову більше людей гуляє. Власне, досить просто розпочати. Але з кількома порадами задоволення буде ще більшим.

Еміль Затопек помилявся. Цей маленький чоловік, який у 1950-х рр. Бігав із такою силою, що його називали "чеським паровозом" і який формулював речення, які цитуються як афоризми бігу - ця людина помилилася, сказавши: "Якщо ти біжиш хочу пробігти милю. Якщо ти хочеш змінити своє життя, біжи марафон ". Оскільки, щоб змінити своє життя, вам не обов’язково потрібно бігти марафон, як це повторять тисячі цієї неділі в Цюріху. Досить зробити біг частиною його повсякденного життя, навіть хоча б раз на тиждень.

Бігуни повинні замінити взуття на нове через 800 кілометрів, оскільки воно зношене. (Зображення: Саймон Таннер/NZZ)

Еміль Затопек помилявся. Цей маленький чоловік, який у 1950-х рр. Бігав із такою силою, що його називали "чеським паровозом" і який формулював речення, які цитуються як афоризми бігу - ця людина помилилася, сказавши: "Якщо ти біжиш хочу пробігти милю. Якщо ти хочеш змінити своє життя, біжи марафон ". Тому що, щоб змінити своє життя, вам не обов’язково потрібно бігти марафон, як це повторять тисячі цієї неділі в Цюріху. Досить зробити біг частиною його повсякденного життя, навіть хоча б раз на тиждень.

Вступайте в ритм

Власне, досить просто почати ходити. Не обов’язково мати амбітні цілі або надмірно дороге обладнання, лише трохи мотивації. Загальні медичні поради щодо охорони здоров’я містять правило, згідно з яким слід підсилювати пульс протягом 30 хвилин двічі на тиждень. Якщо ви хочете почати бігати, все, що вам потрібно зробити, це визначитися. Це допомагає, якщо ви ці два тренінги чітко плануєте у своєму порядку денному і якщо ви не переборюєте себе, коли починаєте.

Для цього не потрібне дороге обладнання, лише трохи мотивації, щоб прискорити пульс протягом 30 хвилин двічі на тиждень.

Два тренінги також корисні, оскільки полегшують збереження прогресу. Однак занадто велика інтенсивність є неправильною. Наприклад, якщо ви довго не бігали, ви можете чергувати рись протягом п’яти хвилин і ходьбу протягом двох хвилин і подовжуючи фази рисі з часом. Набагато корисніше закінчити тренування з гарним почуттям, ніж боротися на кілька кілометрів, а потім кидати кросівки в кут, бо все болить.

Не так швидко!

Це стосується початківців, але це стосується і майже всіх інших, аж до людей, які регулярно змагаються за найкращі часи зі стартовим номером на грудях. Понад 95 відсотків усіх бігунів занадто швидко тренуються, і це не пусте твердження, а твердження фахівців спортивної медицини. У більшості людей виникає відчуття, що вони відчувають своє тіло, що ноги мусять боліти, щоб можна було справді говорити про спорт. Найважливіша основа спорту на витривалість - це біг у комфортному темпі.

80 відсотків тренінгу слід пройти таким чином, щоб у вас завжди було відчуття: "Це так просто, я міг би бігти набагато швидше". Але ви можете прискорити решту 20 відсотків. Наприклад, після розслабленого пробою ви біжите п’ять разів на хвилину набагато швидше, а між ними ходите хвилину. Або без годинника до сусідньої берези швидко, потім пішки, потім швидко до Гартенхи. . . і так далі. Навіть при цьому грайливому інтервальному тренуванні вам слід починати з низького рівня, а потім поступово збільшуватись. І не темп, а кількість швидких секцій.

Вільний і вертикальний

Стиль важливий у житті, включаючи біг. Це правда, що неодноразово навчають, що людина народилася для бігу, але минув деякий час, коли наші предки з їх унікальною витривалістю навіть водили перед собою легконогих оленів, поки вони не впали мертвими. Якщо сьогодні ви гуляєте вулицями, ви постійно зустрічаєтесь із людьми, яких хотіли б вигукувати, сказавши, що з легким стилем все буде набагато простіше. Є кілька простих речей, яким ви можете навчитись самі.

Наприклад, будьте розслаблені: це починається з того, що ви не стискаєте і не судорожно розгинаєте руки, а формуєте відкритий кулак, в якому великий та вказівний пальці майже торкаються. Руки розслаблено вимахуються з плечових суглобів, щоб вся верхня частина тіла не скручувалась з кожним кроком. Будьте вертикально: не нахиляйте груди вперед за центр ваги і не ходіть з порожнистою спиною. Це допомагає, якщо ви уявляєте, що злегка штовхаєте стегна вперед. Однак ніхто не буде постійно концентруватися на своїй позі, і це не потрібно.

Щоб змінити своє життя, досить зробити біг частиною повсякденного життя. (Зображення: Imago)

Але ви можете свідомо пробігти близько 80 метрів пару разів на кожному тренуванні: трохи збільшуйте темп, вільно махайте руками, стегнами вперед. Ви також можете зробити це свідомо, коли проходите повз вікно або засклену автобусну зупинку - вільно поверніть голову вбік і перевірте, чи відповідає дзеркальне відображення самозображенню у вашій голові.

Взуття теж втомлюється

Виробники взуття заново вигадують прогулянки кожні кілька років, що переважно добре для їх продажів. Якщо ти починаєш бігати, тобі не потрібна дорога модель марафону, а бомби, як босоніж, краще не тримати подалі. Але неодмінно варто відвідати спеціалізованого роздрібного магазину. Дешеві продукти копіювання з супермаркету швидко знищуються, що може призвести до травм.

Але навіть взуття бренду в якийсь момент втомлюється. Як правило, слід утилізувати удари ногами через 800 кілометрів. Дорогий біговий одяг продається як “функціональний” і насправді має переваги, але ви також можете бігати з одягом у оптових продавців. Однак важливо мати відповідний одяг на будь-яку погоду, адже прохолодна температура або невеликий дощ не повинні бути приводом для ліні.

Дорогий біговий одяг продається як “функціональний” і насправді має переваги, але ви також можете бігати з одягом у оптових продавців.

Спортивні годинники та браслети для вимірювання даних - тенденція нашого часу. Вам це потрібно? Так, якщо ви фетишист даних або спортсмен із високою продуктивністю. В іншому випадку достатньо простого секундоміра - або його взагалі немає. Наприклад, абсолютно немає сенсу застібати монітор серцевого ритму, якщо ви заздалегідь не зробили перевірку працездатності. Індивідуальні коливання настільки великі, що емпіричні правила для тренувань з пульсовим контролем не підходять.

Шоколадне молоко замість фокусу-покуса

Хто не сподівається, що фізичні вправи допоможуть їм скинути один-два зайвих кілограми? А хто не чув про всі порошки та таблетки, які повинні допомогти підтримувати тіло в хорошій формі? Тут теж є багато фокусів-покусів. Той, хто дотримується принципів здорового харчування, робить багато правильно. В даний час серед спортсменів багато дискусій щодо важливості харчування після тренування; багато хто покладається на дорогі відновлювальні коктейлі. Але якщо ви бігаєте лише від 30 до 45 хвилин, згодом вам нічого не потрібно.

Це трохи інше після інтенсивних одиниць, але навіть тоді вам не обов’язково потрібні так звані добавки. Експерт з питань харчування Паоло Коломбані вважає хорошими альтернативами сендвіч із шинкою або шоколадне молоко. І кожен, хто хоче схуднути за допомогою вправ, повинен знати: півгодини пробіжки відповідає додатковому споживанню близько 300 калорій. Це більше, щоб приділяти увагу їжі. Скибочка крему як нагорода за хороші тренування - це точно не гарна ідея.

Серце і кістки зміцніли

Існує незліченна кількість досліджень, які показують, що регулярні тренування на витривалість є дуже здоровими. У США під час довготривалого дослідження професор спостерігав понад 500 бігунів та рівну кількість неактивних людей. Спочатку кожному було старше 50 років, а через 20 років 34 відсотки небігунів, але лише 15 відсотків бігунів, були мертвими. Можна оцінити багато позитивних ефектів. Це підвищує працездатність серця і знижує ризик смерті від серцевих захворювань до 40 відсотків. Кістки зміцнюються, ризик остеопорозу знижується, а також є дані, що розумна ходьба на ранніх стадіях остеоартриту може затримати прогресування захворювання. Біг підтюпцем також збільшує здатність до концентрації, оскільки мозок краще забезпечується киснем і поживними речовинами.

Сьогодні біг використовується навіть у терапії психічних захворювань. Але для того, щоб зрозуміти сенс бігу, не потрібні наука чи дослідження. Ті, хто регулярно йде рисью по цій місцевості, завжди переживатимуть моменти, коли вони повністю збігаються із собою та рухом. Ви можете назвати це потоком або просто моментами щастя. У книзі Рональда Ренга «Чому ми бігаємо» спортсмен розповідає про свій стан після тренувань: «Тоді я не інша людина, але я відчуваю, що готовий почати знову; звільнені від усіх почуттів, які були раніше ". Це чудове почуття зашнурувати взуття цими знаннями.