Біг підтюпцем Так чоловіки правильно бігають
11.09.2015, 10:11 | аджа/Сабін Келле - розшукується. de
Одна вулиця - одна людина. Це все, що потрібно для пробіжки. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Ви хочете підготуватися? Біг підтюпцем - це найпростіше, що ви можете зробити. Професійний спортсмен Ян Фітшен розкриває найважливіші недоліки щодо бігу підтюпцем та дає конкретні поради чоловікам.
Ян Фітшен виграв чемпіон Європи 2006 року в бігу на 10 000 метрів; У 2013 році став чемпіоном Німеччини в напівмарафоні. Біг - це його пристрасть, і він уже написав про це книгу ("Вундерлауферланд Кенія"). В даний час він тренує початківців та просунутих бігунів у Берліні в клубі Nike + Run. Тож він знає, як йде заєць (і людина).
Чоловіки занадто завзяті
Якщо ви почнете бігати, не перестарайтеся: ніхто не очікує, що ви одразу пробігнете марафон. Особливо чоловіки схильні перебільшувати. "З мого досвіду, чоловіки часто бігають більш завзято, ніж жінки, - каже Ян Фітшен, - вони іноді сприймають кожну тренування як змагання, що не обов'язково сприяє гарному вдосконаленню форми". Тому він рекомендує чоловікам якомога менше зменшувати свої пробіжки в "червоному діапазоні швидкості". "Я люблю вивчати межі час від часу, але не постійно". Спочатку знайдіть мету: "Ви хочете підтягнутись, схуднути чи, можливо, навіть провести змагання? Зробіть цю мету конкретною, зробіть її вимірною". Часто можна прочитати, що цілі повинні бути реалістичними. Але Фітшен заперечує: "Ви можете поставити собі велику ціль і визначити проміжні цілі на шляху до цього". >>
Як і на трасі, немає необхідності встановлювати новий рекорд швидкості. Дослідження Кельнського університету спорту показало, що лише 41 відсотків чоловіків дотримуються рекомендованого темпу. Тож спокійно. Криваві новачки повинні бігати хвилину і ходити хвилину десять разів. "Лише дуже мало хто може пробігти більше кілометра поспіль без тренувань", - говорить професійний бігун Фітшен. "Ви робите однохвилинні пробіжки тричі протягом першого тижня, з інтервалом в один день. На другому тижні ви виконуєте кожну другу секцію по дві хвилини", а на третьому тижні ви зазвичай збільшуєтесь до двохвилинних інтервалів. "Коли ви усвідомлюєте, що можете зробити більше, ви біжите все більше і довше".
Одна вулиця - одна людина. Це все, що потрібно для пробіжки. Але правильний одяг та взуття - це перевага. Далі ви знайдете рекомендації нашої редакційної команди. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Бігун на довгі дистанції та чемпіон Європи Ян Фітчен тренує початківців. Він також дає нам цінні поради. Наприклад: "Поставте собі велику мету і на шляху визначайте проміжні цілі". (Джерело: Nike +)
Взуття на зразок Nike Free (від 160 євро) створює відчуття ходіння босоніж. Ви навіть можете дати їм особистий дизайн в Інтернеті. (Джерело: Nike)
Якщо ви ходите по м’якій лісовій підлозі, ви можете спробувати модель босоніж. Відповідно до девізу: «Скільки потрібно взуття, стільки босоніж» Джо Німбл виробляє майже босоніж. Особливістю Nimbletoes (від 150 євро) є їх так звана шнурівка Archraiser, яка повинна підняти стопу. Виробник взуття Baden Bär стоїть за успішним у всьому світі кросівками. (Джерело: Джо Німбл)
Модель для всіх босих фетишистів: модель Bikila "П'ять пальців" від Vibram коштує близько 150 євро. (Джерело: Vibram)
Ви також можете розпочати з класичного кросівки, як Nike Zoom Air (близько 110 євро). (Джерело: Nike)
Ultra Boost від Adidas (близько 130 євро) зручно пом'якшує потрясіння, коли наступає. (Джерело: Adidas)
Gel-Kayano 21 від Asics (близько 190 євро) ідеально підходить для тривалих пробіжок. (Джерело: Asics)
Бренд Thoni Mara був натхненний марафонцями: з функціональною сорочкою (близько 45 євро), штанами для бігу (близько 55 євро) та надлегкою курткою (близько 99 євро) у вас є повний наряд для бігу. (Джерело: Thoni Mara)
Запуск екологічно освічених стартів з взуття: Разом з Parley Adidas розробив це модне бігове взуття, виготовлене з перероблених матеріалів, яке буде представлене в продаж цього року. «Парлі для Океанів» - це організація творців, мислителів та лідерів, які прагнуть підвищити обізнаність про стан наших океанів. (Джерело: Adidas)
Елегантний светр для бігу від Pyrates (близько 540 євро) виготовлений із спеціальних білкових волокон. (Джерело: Пірати)
Функціональні волокна, такі як сорочка з довгими рукавами та бігові штани від Pyrates (за 216 та 450 євро), гарантують гарну атмосферу. (Джерело: Пірати)
Uvu оснащує екстремальних спортсменів: куртка Cold Race забезпечує зігрівання до мінус 40 градусів і коштує близько 1670 євро. (Джерело: Uvu)
Персональний тренер серед пульсометрів: Ironman Target Trainer від Timex (близько 150 євро) оснащений пам’яттю для декількох тренувань, цифровим пульсом, звуковою сигналізацією та екраном TapScreen. (Джерело: Timex)
Новачки також можуть обійтися порівняно простими годинниками, такими як Apple Watch. Він має вбудований пульсометр, акселерометр і гіроскоп. (Джерело: Apple)
Лінія дизайну Porsche від Adidas також пропонує стильно розроблені стилі. (Джерело: Adidas)
Хорошим мірилом розумного темпу є розмова: якщо ви все ще можете поспілкуватися під час бігу, ви добре крокуєте. Якщо вам потрібно сказати лише задихаючись, ви біжите занадто швидко. Неприємні наслідки: шви в боці і болі в м’язах. Порада прозорливим серед вас: якщо ви біжите занадто швидко, у вас навряд чи є місце для вдосконалення. >>
Фітшен рекомендує "виграти від бігу в групі". Це мотивує, ви можете поділитися досвідом з іншими та отримати додаткові поради щодо навчання. Ви також можете краще контролювати свій темп.
Якщо ви біжите поодинці, ви можете перевірити свій темп за допомогою пульсометрів. Для початківців достатньо монітора серцевого ритму, який показує пульс і пропонує можливість введення верхньої та нижньої меж. Якщо значення перевищено або не досягнуто, пролунає звуковий сигнал. Амбітні спортсмени повинні інвестувати в такий пристрій, як Target Trainer від Times (близько 150 євро), який є одночасно і супутником тренувань, і контролером. Виробники спортивних товарів також пропонують програми для тренувань та тренувань або потрібну музику.
Вибір маршруту: надра та схил
Куди слід бігти Фітшен рекомендує початківцям "перш за все якомога рівнішим маршрутом. Бажано щось без довгих прямих, по можливості на м'якій лісовій підстилці". Щоб не було нудьги, у зоні бігу також має бути різноманітність. "Натяжкою із кривими легше керувати подумки, ніж прямою, коли ви не відчуваєте, що робите якийсь прогрес". Парки ідеальні, оскільки тут є криві перешкоди та принаймні невеликі схили.
Правильне взуття для бігу
Для бігу вам абсолютно необхідні правильні кросівки. Знову і знову ви бачите бігунів на тротуарах та вулицях у великому місті. "При правильному взутті земля має другорядне значення", - говорить Фітшен. Той, хто ходить по твердому бетону, повинен неодмінно одягати бігові кросівки з належною м'якістю. Навіть якщо тренд босоніж не перерваний, слід одягати м’яке взуття на тверді поверхні. Вам слід "вибрати взуття, яке відповідає вашому стилю бігу, вазі та маршруту". Щоб знайти ідеальне взуття, продавці та виробники спортивного взуття пропонують спеціальні випробування на бігових доріжках. Ви точно повинні це помітити. Тим більше, що ви можете випробувати взуття таким чином. >>
Ви не можете помилитися з класичними моделями, такими як Ultra Boost від Adidas, Nike Zoom Air або Gel-Kayano від Asics. Якщо, навпаки, ви ходите по м’якій лісовій підлозі, то можете впевнено спробувати модель босоніж. Вони мають так звану шнурівку Archraiser, яка повинна піднімати стопу.
Правильний одяг для занять спортом
Не повинно бракувати і правильного бігового одягу. Фітшен рекомендує: "Дихаючі, функціональні та візуально переконливі стилі бігу не тільки змушують вас почуватись швидше. Відносно щільно прилягаючі шматки краще, адже все, що ляпає навколо, також може коштувати нервів". Тут менше більше: "Рух генерує стільки тепла, що не має значення, якщо ви все ще тремтите перші п’ять хвилин". Особливо тим, хто вирішив балотуватися постійно, слід інвестувати у вищу якість, особливо в холодну пору року. Ви вже знаєте функціональні волокна. Все більше і більше аспектів, таких як захисні та лікувальні ефекти, знаходять своє місце у виробництві клітковини. Етикетка Pyrates розробила спеціальні білкові волокна, які, крім класичних переваг, таких як покращений транспорт вологи, також забезпечують захист від ультрафіолетових променів із коефіцієнтом 50.
Для чоловіків особливо важливо: «тренування» після бігу
Після пробіжки вам неодмінно слід розтягнутися - ефект суперечливий, але гнучка м’яз краще підготовлена до травм. Жінки рідше травмуються, оскільки їх м’язи та сполучна тканина є більш гнучкими. "Особливо, коли холодно, дуже важливо негайно переодягнутися в сухий одяг, інакше тіло дуже швидко охолоджується і існує ризик застуди. Крім того, баланс рідини повинен бути швидко збалансований. Це не завжди повинен бути спортивний напій тут. Води та яблучного шприца достатньо . "
Ви швидко помітите ефект, говорить професійний бігун Фітшен: "Через три тижні ви помітите, що досягаєте кращих успіхів. Через місяць ви побачите зміни у своєму тілі, а друзі також помітять, що щось інше". Він дає підказку: "Зробіть фотографії, перш ніж почати бігати, і порівняйте пізніше." Ви побачите, "ваш більш динамічний спосіб життя змінює загальний вигляд". Ви також можете знайти всі поради у нашому фотошоу.
Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.