Біг підтюпцем Технік
Під час бігу або пробіжки в основному тренуються м’язи стоп, ніг і тазу. Регулярний біг збільшує об’єм серця, знижує артеріальний тиск і пульс. Це полегшує серце праці. Це працює більш економічно.
Переваги і недоліки
Фактор розваг:
Досвід природи, досвід від монотонного до медитативного, бігові зустрічі збільшують фактор задоволення.
Втрата жиру:
При правильному дозуванні (імпульс фізичного навантаження) оптимальне спалювання жиру.
Серцево-судинна система:
У довгостроковій перспективі на високий кров’яний тиск можна сприятливо впливати.
Зручність/захист суглобів:
Правильне взуття для бігу та техніка бігу над ногами забезпечують достатню амортизацію.
витривалість:
координація:
Може бути вдосконалений різними техніками бігу (стрибки, бічні сходинки тощо).
Посилення:
В основному наголошені м’язи: м’язи ніг, тулуба, сідниць.
Протипоказання:
- Ожиріння: Зайві кілограми навантажують хрящі та суглоби. Люди з надмірною вагою повинні починати свою програму витривалості з ходьби, плавання або їзди на велосипеді і переходити на пробіжки лише після схуднення.
- Кардіоваскула: порушення периферичного кровообігу
- Проблеми з суглобами: Артроз в колінно-тазостегновому суглобі
- Немає спорту при гострих захворюваннях!
Обладнання:
Взуття для бігу повинно бути з урахуванням характеру стопи та поверхні для ходьби. Той, хто купує кросівки, повинен заздалегідь визначити тип ноги. Ви повинні уявити, яке взуття найкраще відповідає вашому індивідуальному типу стопи та стилю бігу, а також вашим вимогам до тренувань.
Ризик травми:
Люди, які легко спотикаються або відчувають труднощі з концентрацією уваги, повинні шукати рівний біговий маршрут (наприклад, гравійну доріжку в лісі).
гіпертонія: Незважаючи на підвищену інтенсивність фізичних вправ, як правило, не спостерігається значного підвищення артеріального тиску при бігу. У здорового 30-річного віку кров'яний тиск підвищується трохи більше 150 мм рт. У нетренованих пацієнтів з гіпертонічною хворобою спочатку спостерігається дещо більше підвищення, але в довгостроковій перспективі може знижуватися як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск.
Важливо
Для недосвідчених людей у віці від 35 років: зверніться до лікаря
Як я правильно тренуюсь?
Почніть тренуватися повільно і не працюйте проти власного тіла! На початку найкраще бігати по десять-20 хвилин за раз - двічі на тиждень. Це навантаження можна збільшити до 30-40 хвилин два-три рази на тиждень протягом десяти-дванадцяти тижнів.
Краще довше, ніж занадто інтенсивне
Оздоровчий спорт на витривалість, однак, означає вибирати рівномірне, досить низьке навантаження протягом більш тривалого періоду часу. Наприклад, для початківців правильним є імпульс напруги 130 ударів на хвилину протягом 40 хвилин. Неправильний пульс 160 протягом 20 хвилин. Важливо регулярно глибоко вдихати та видихати повітря, бажано по чотири кроки.
правило: Якщо дихання можливе в цьому "чотиристороннім ритмі", темп правильний.
Міні тренування (40 хвилин бігу)
Розминка
Частота пульсу збільшується при швидшій ходьбі, поки не буде досягнуто оптимальний пульс для вправ (130). У цій фазі (вісім хвилин) м’язи ніг розтягуються. Гомілковостопні суглоби готуються, рухаючись вгору-вниз.
Навалом
Ви можете почати ходити. Виберіть інтенсивність, щоб "Пульс 130" міг протриматися близько 20 хвилин.
Фінал
Поступово зменшуйте темп бігу протягом трьох хвилин, поки ви не будете ходити дуже повільно і розтягуйте м’язи ніг протягом п’яти хвилин.