Біг швидше через схуднення
Вода несе вас, коли ви плаваєте, велосипед - коли ви їдете на велосипеді - але коли ви бігаєте, ноги повинні витримувати вагу триатлоніста. Розумне співвідношення між кілограмами та розміром легко на суглобах і отримує більше часу поза конкуренцією
Дуже важливо! Це називається a значущим Відносини. Якщо ви вже значно нижче свого індексу маси тіла, вам не слід більше втрачати!
Кожен інший може хоча б раз подумати над тим, чи корисно зменшення маси тіла. Тому що насправді існує обчислювана залежність між кілограмами та часом роботи.
Відповідна формула:
Поліпшення роботи у відсотках = втрата ваги у відсотках х 0,66
Давайте розрахуємо математику на практичному прикладі: спортсмен втрачає вагу від 84 до 76 кіло. Тепер нам потрібен відсоток:
8 кіло/84 кіло = 0,095 або 9,5%
Результати в покращенні:
Якщо ми скажемо, що спортсмен використав до цього часу 50 хвилин (3000 секунд) за 10 кілометрів, це приведе до наступного нового часу:
3000 секунд - (3000 секунд х 0,0627) = 2815 секунд
2815 секунд/60 = 46 хвилин 52 секунди
Отже, близько трьох хвилин, просто зменшивши свою вагу, зберігаючи при цьому однаковий рівень тренування. Воно того варте …
Але оскільки ми хочемо залишатись здоровими, ми повинні переконатися, що не потрапляємо під певну область. Тут починає діяти індекс маси тіла - але лише трохи.
Чому індекс маси тіла недостатній
Індекс маси тіла (ІМТ) пов’язаний з вагою та зростом. Зрозуміло, що 65 кілограмів - це занадто мало для 2-метрового чоловіка, але цілком достатньо для 1,5-метрової жінки. ІМТ обчислюється наступним чином:
ІМТ = вага в кг/зріст х зріст у метрах
Візьмемо приклад зверху ще раз:
84 кілограми/(1,80 м х 1,80 м) = 25,9 кг/м2
Добре, значить ІМТ 26. Погляд на таблицю допомагає нам судити:
Все, що перевищує 19 кг/м2, має недостатню вагу, все, що перевищує 25 кг/м2, вже має (трохи) надмірну вагу. Ось так це з нашим прикладом бігуна - у нього занадто багато ребер!
АЛЕ: ІМТ допомагає лише при класифікації. Більше, тому що в ньому абсолютно нічого не сказано про те, ЯК складається відповідний організм: це людина з ожирінням чи культурист? Зрештою, м’язи приблизно на 12 відсотків важчі за той самий об’єм жирової тканини.
Краща метрика - відсоток жиру в організмі
Важливо те, які кілограми ви хочете скинути. На тренуваннях триатлоніст або бігун хоче наростити м’язи та зменшити жир. Ерго, нам потрібна ключова цифра для визначення жиру в організмі, щоб зрозуміти, чи є сенс все-таки його зменшувати.
Тільки: як атлет це вимірює? Скажу відразу: більшість ваг, які мають відповідний вимірювальний прилад, є грубо неправильними. Журнал "Здоровий спосіб життя" виявив у тесті відхилення до 40 відсотків. Вікіпедія також зазначає, що такі шкали можуть надавати лише інформацію про зміни. І лише в тому випадку, якщо ви завжди будете стояти на вазі в однакових умовах. Мокрий або сухий, наповнений або порожній сечовий міхур - все це змінює результат.
Єдине рішення, яке залишається, - це звернутися до лікаря, який за допомогою штангенциркулів (типу кліщів) вимірює відсоток жиру на шлунку та деяких інших ділянках. Потім значення, яке він обчислює, можна порівняти:
Але є також бігуни-чоловіки-рекреатори, які мають від 16 до 10 відсотків, деякі провідні спортсмени досягають від 6 до 10 відсотків! Звідки ти знаєш, як далеко ти можеш піти? Просте голодування від жиру теж не допомагає. Жінки, зокрема, можуть легко впасти в анорексію. Але досить відчути раптовий спад продуктивності.
Зменшити жир - так як тоді?
Перш за все: тримайтеся подалі від типових дієт! Короткочасні голодні дієти не приносять користі. У гіршому випадку ви худнете відразу, і врешті-решт все ще існує ризик відомого ефекту йо-йо.
Для нас, спортсменів, важливіше збалансоване, здорове та адекватне харчування. Моя особиста рекомендація (з мого часу із залозистою лихоманкою Пфайфера): уникати цукру, продуктів із білого борошна та алкоголю. Це було добре для мого травлення, воно підтримувало імунну систему. Було багато фруктів, спагеті з непросіяного борошна, овочів, м’яса, хліба з насінням спельти тощо. Загалом я навіть їв БІЛЬШЕ, але це було кращої якості. Це звучить радикально. Це зміна дієти. Не коротка дієта! Моє тренування тоді зробило все інше, це розтопило жир у тілі.
Незалежно від того, що ви вирішили зробити, щоб позбутися від жиру: Перш ніж почати, вам слід коротко поговорити з лікарем.
ПОРАДА: Якщо ви вирішили порізати цукор, НІКОЛИ не довіряйте тому, що говорить продавець. Завжди перевіряйте етикетку інгредієнтів самостійно. Ви будете вражені, де нам всюди дають цукор. Навіть деякі води зі смаком лимона не позбавлені білого клею. Мине деякий час, поки тяга до цукру вщухне. Але через два тижні ти вже навіть не хочеш цього.
2 відповіді на "швидше біг через схуднення"
Для того, щоб реально і стійко зменшити жирові відкладення, вам слід витратити на це трохи часу. Особисто я за останні 3 роки зменшив свою вагу з 82 кг при зрості 182 см до 75 кг.
Для цього необхідно підтримувати негативний енергетичний баланс, тобто споживання має бути вищим за енергопостачання в довгостроковій перспективі. Не має значення, чи споживаєте ви більше білка, вуглеводів чи чогось іншого.
Підтримувати негативний енергетичний баланс простіше, якщо їсти продукти з високим вмістом білка: багато квасолі, сочевиці, м’яса (пісного), вершкового сиру та яєць.
Уникайте по можливості білих вуглеводів: пшениці, спельти, рису, картоплі.
Багато овочів!