Біг та продовольчі товари Що їсти до, під час та після перегонів # 218 - Енн; Дубндіду
(Так, це повинен бути мигдальний бігун) НАРЕШТІ! Давно я не хотів публікувати більше статей, орієнтованих на дієту та дієту (навіть якщо Маріон трохи відповіла на ваші запитання це відео >>), але, оскільки я знав, що збираюся пройти курс STAPS і, отже, спеціалізовані курси з харчування, я сказав собі, що краще бути терплячим, навчаючись більше у фахівців.
І я мав рацію, думаю;). Сьогодні я зупинюсь на "безпосередньо перед", під час та "відразу після" перегонів. Я чекаю закінчити свої курси харчування та розвинути свій підхід, щоб потім запропонувати вам більш повні статті про глобальне харчування для спортсмена на витривалість/фітнес. Я планую зробити регулярну рубрику, щоб ви надали вам основи та кілька порад у майбутньому (я не можу зачекати, хіхі), не соромтеся, якщо у вас виникнуть запитання, на які ви хотіли б, щоб я звернувся до них !
У будь-якому випадку не забувайте, що, окрім тренувань, харчування є важливим гвинтиком у вашій практиці бігу. Справа не в тому, щоб повністю змінити свій раціон, а просто вжити хороших звичок, щоб ви могли комфортно бігати, одночасно ставлячи шанси на хороший результат, якщо ви берете участь у перегонах.
Що їсти перед офіційними перегонами ?
За 3 дні до (четвер, п’ятниця та субота опівдні): Не змінюйте свій раціон, продовжуйте вживати все те, що вам подобається, спробуйте споживати трохи більше вуглеводів, які ви легко знайдете в крохмалі: крупи (рис, пшениця, спельта та похідні макарони, хліб .), бобові (сушена квасоля, сочевиця, нут, соя) та деякі бульби (картопля, солодка картопля).
Особисто я часто змішуюсь, бо не є великим шанувальником тіста. Це часто трохи лободи, спельти та сочевиці. Також я люблю солодку картоплю, яку поєдную з рисом (часто віддаю перевагу цій страві після бігу). Якщо я їжу макарони, я віддаю перевагу цілим і без глютену.
День до: Макаронна вечірка - це не невинна легенда, однак, будьте обережні, не чекайте, поки напередодні з’їсте вуглеводи, вам потрібно якомога швидше заповнити цю енергію, чим довше буде гонка. Я приділяю цьому набагато більше уваги, коли, наприклад, беру участь у напівмарафоні, ніж у 10 км. На 10 км ви можете дозволити собі велике споживання вуглеводів лише напередодні, на великі відстані важливо надмірно споживати вуглеводи за 3 дні до гонки, щоб повністю знайти свої батареї (як я вже казав вам). Так само уникайте чогось нового або продуктів, які є занадто сечогінними за ніч до перегонів. Не робіть ставку на занадто важкі страви (сир, насичені жирні кислоти тощо) і тим більше на алкоголь.
Напередодні вранці:
Чим довша гонка, тим більше ваших зусиль буде тривалим, інтенсивним і, отже, енергоємним. Якщо я часто з'їдаю один (або два ... або 3) тости з медом і бананом і п'ю зелений чай перед офіційним 10-кілометровим або півмарафоном, то для марафону я їв страву з рису, справжню їжу ... 4 годин до цього! Ну це винятково.
У будь-якому випадку, їжте обід щонайбільше за 2 години до перегонів, завжди не пробуючи нових продуктів. Найкраще поєднання, звичайно, знову засноване на вуглеводах, які легко засвоюються, як тост із цільного хліба, свіжих фруктів, жувального мигдалю, чаю або навіть домашнього мюслі, йогурту . Я підготував для вас невелику статтю, більш детальну на сніданок, але пам’ятайте, що воно має бути з низьким глікемічним індексом і складатися з: білків, фруктів та жирної речовини (вершкове масло або олійні насіння, якщо ви їсте мюслі, це ідеальне поєднання білків/фруктів/жирного тіла). Більше ні тістечок, ні каш для дітей !
Що їсти перед тренуванням з бігу ?
Якщо ранок: особисто я, як тільки біжу вранці, біжу натщесерце (не соромтесь перечитайте цю статтю про це >>). Тобто, крім склянки води, я не їжу до ранкової пробіжки. Це звичка брати, але яка може бути неможливою чи приємною для всіх, і вона також має свої межі (не більше години!)
Цукор - це лише ваш друг ПІД ЧАС і відразу після тренування
У будь-якому випадку, якщо ви хочете потренуватися вранці, краще поснідати по-справжньому легким. Ми уникаємо всіх продуктів, занадто багатих на швидкий вміст цукру, таких як каші "для дітей" (Chocapic, Nesquik тощо), які можуть призвести до того, що ви впадете в гіпоглікемію (невеликий дискомфорт, відчуття розмазаності, повільність, важкість), ми віддаємо перевагу вживанню повільні вуглеводи та цукор (переважно фруктоза.) Повільні цукри, що містяться у фруктах, зокрема, мають низький глікемічний індекс. Тож не соромтесь з’їсти невеликий шматочок фрукта, грінки або трохи мюслі (без молока ми цього уникаємо)/домашні каші з круп (ми уникаємо всього, що буде рафінованим) та свій чай. Їжте справді легкий обід і не бігайте до 30 хв. - 1 год. Пізніше ... принаймні. Якщо ваша пробіжка дійсно коротка, спробуйте дотримуватися одного шматочка фрукта (особливо бананів). Ми уникаємо чистих фруктових соків, намагаємось трохи розбавляти їх водою, оскільки вони часто бувають занадто солодкими (особливо, якщо вони не домашні).
ДОБРЕ ЗНАТИ: Ми не проводимо навчання в розколоти або особливо інтенсивний (швидкість, поріг ...) натщесерце. Краще завжди їсти щось, ризикуючи спричинити дискомфорт, відчуваючи дуже слабкість і, отже, зробити сеанс абсолютно непродуктивним. Завжди розподіляйте сеанс бігу та їжу принаймні на 3 години. Якщо ви відчуваєте слабкість до сеансу протягом дня, виберіть фрукт, уникайте занадто солодких кексів.
>>Уникайте "швидких" цукрів (високий глікемічний індекс), навіть якщо здається логічним бути в хорошій формі, щоб швидко вживати цукор, ефект буде абсолютно непродуктивним перед фізичними вправами.
Не забудь: ми різні люди з різними потребами, тому, якщо у вас є звички (наприклад, їсти шоколад і пити каву) і відчувати себе добре, що вам завжди було комфортно, НІЧОГО НЕ ЗМІНЮЙТЕ. Ваше тіло звикло до цього, краще не турбувати. Звичайно, краще, звичайно, звернути увагу на свій раціон перед перегонами, але це може бути небезпечно і непродуктивно, якщо все змінити, "тому що вам кажуть, що ..." 😉
Під час гонки (тренувальна та офіційна), псевдонім RAVITOS ... або закуски
Навіть якщо ви ні спраглі, ні голодні, все одно дуже важливо пройти по коробці з запасами. Вони дозволяють вам випадково підтримувати однаковий рівень виступу протягом усієї гонки (тренування, але перш за все офіційний) і уникати знаменитої слабкості, ніколи не дуже приємної (відчуття тяжкості, втоми ...).
Тип заправки залежить від раси, погоди та від вас самих.
В офіційній гонці:
Заправка є важливою, коли час перегонів перевищує 1 год. 30, тому це стосуватиметься напівмарафону, 20 км, траси, марафонських перегонів. Особисто за 10 км я беру або 1/4 апельсина, або 1 цукор з водою. Але чим більше я беру участі в 10 км, тим менше я відчуваю потребу заправитись. Це має сенс, крім пиття, у вас ніколи не закінчується повністю паливо (якщо ви не пробігнете 10 км за + 1 год 30).
Про те, щоб їсти макарони під час бігу, не може бути й мови. Вам слід зосередитись на швидких цукрах, які ваше тіло може безпосередньо і швидко використовувати під час тренування. Вийдіть пряники, сухофрукти, банани, цукор тощо. Я люблю апельсини, проте їх недостатньо. Але як завжди мені краще з апельсинами та цукром.
Якщо у вас більш просунутий рівень, і ви почуваєтесь комфортно з поясами каністр/транспортерів для гарбуза, іноді практичніше мати власні запаси (воду та тверді речовини). Ви також можете приготувати свій напій із зусиль (я поговорю про це знову)
НЕ РОБІТЬ: не їжте їжу (гель, рекомендований вашим товаришем з марафону, випийте X або Y, захочете спробувати пряники для змін!) під час перегонів, яких ви не знаєте або які ніколи не їли/тестували на тренуванні.
У тренувальній гонці:
Це має бути трохи інакше, тому що ви не зустрінете стіл енергійних та спонукальних волонтерів, які вручають вам пляшку води та вашу улюблену їжу, кидаючи у вас конфетті. Шкода, чи не так? Чесно кажучи, все залежить від тривалості тренування та ваших звичок. Особисто я маю можливість довго бігати натщесерце, не відчуваючи ніякого дискомфорту (але це здатність працює і розвивається), тому я часто їду лише зі своєю пляшкою води (влітку і взимку) і обідаю (biieeen) коли я повернусь додому. Якщо вам не комфортно, ви можете взяти з собою невеликий компот або цукор.
Після гонки:
Як тільки ви закінчите свою гонку або сесію, ви переходите до фази відновлення. Ми автоматично думаємо про розтяжку, у спокої, але не обов’язково про те, що ви збираєтеся їсти/пити відразу після. Тим не менше, ваше харчування після перегонів є невід’ємною частиною вашого відновлення. Часто це навіть ключовий камінь, який дозволить вам прогресувати, одужувати в довгостроковій перспективі. Якщо ви не будете обережні з цим кроком, ви можете втомити своє тіло, яке не відновиться настільки, як слід. Накопичення втоми таким чином гарантує травму або перетренованість.
Їжа або закуска після перегонів природним чином заповнить втрачену енергію. Відразу після перегонів вам слід продовжувати вживати швидкий цукор, але не забудьте зарезервувати собі ще раз хорошу їжу на основі крохмалю та білка, щоб компенсувати свої втрати. Тож навіть якщо ви не відчуваєте бажання, їжте відразу: фрукти, сік, воду, солодкий чай, батончики граноли. Вперед, не чекай, поки повернешся додому.
Невелика примітка для любителів пива: алкоголь зменшує здатність до відновлення. Одужати або випити, іноді доводиться вибирати. Запрошую прочитати ще раз моя стаття про відновлення >> для більш фізичної та м’язової сторони 😉
Зволоження:
Я не говорив взагалі протягом статті, поки це важливо і повинно бути послідовним, а не безпосередньо перед, під час або після гонки. Важливо послідовність, щоб уникнути зневоднення, яке має реальний вплив на ваші результати. Якщо у вас відчуття спраги, це вже пізно. Уникайте вживання газованої води безпосередньо перед тренуванням, але не соромтеся після цього, оскільки вони часто багаті натрієм та мінералами, які ви втратили під час перегонів.
На закінчення (ця стаття трохи довша, ніж я очікував, і я вам ще не все розповів!) Те, що я переважно вивчаю, проходячи курс STAPS, - це «індивідуалізація» спортивних порад. Ця стаття є загальною, вона дає вам загальні ключі до вашого “короткострокового” бігового харчування, але важливо адаптувати їх до ВАС та вашої практики/організації. Ось чому я також ділюся з вами своїм досвідом, тому що я не обов’язково виконую всі поради, які даю, як і ви, мені не все підходить.
Пам’ятайте, всі ми різні, знайомтесь, перевіряйте себе! Потім ви знайдете власний баланс харчування до, під час та після гонки. Це теж трохи так, магія бігу, ми відкриваємо один одного трохи більше з кожним заняттям 😉
Будь ласка, поділіться власним досвідом у коментарі 🙂 Що ви їсте до, під час та після гонки? Чи є у вас улюблені страви ?