Біг в цукрову дірку і далі
Хороше спортивне харчування: банани - це швидке джерело вуглеводів, магнію та калію.
"Це неприємне відчуття, у мене справді часто виникало це через 40 хвилин". Бас Каст завжди любив бігати, навіть "із задоволенням для свого життя". Але цей момент "краху", як він це називає, просто не приніс задоволення. Ви добре на трасі, все йде добре. . . І раптом: «Суб’єктивне відчуття надзвичайного голоду». Це момент, коли майже через годину у жвавій рисі запаси глікогену в м’язах і печінці порожніють, і організм повинен перейти з вуглеводів на спалювання жиру. “Дайте мені щось з’їсти, де цукрова вода?” Тіло повідомляє лише тоді, каже 45-річний юнак. «Це був момент, коли я справді хотів зупинитися». Але якби він стиснув зуби і продовжував ходити, незважаючи на «цукрову діру», тоді напад голоду знову пройшов би.
Тисячі досліджень харчування прокочувались
Науковий журналіст і автор книг, який живе з родиною в Роттендорфі поблизу Вюрцбурга, ніколи не замислювався про чергову "катастрофу" під час своїх щоденних пробіжок. Поки - після проблем зі здоров'ям - він не почав думати про свою "шкідливу їжу", виготовлену з шоколаду та кави, чіпсів з паприкою та пива. Досліджуваний біолог і психолог обрав наукову літературу, прочитав сотні, тисячі досліджень і склав "висновок усіх наукових досліджень на тему харчування" у своєму "поживному компасі".
Окрім міфів про їжу, ідеологій, дієтичної мудрості та сучасних тенденцій, Каст хотів знати, що насправді є здоровим. Книга вийшла навесні - вона відразу потрапила до списку бестселерів. Але найважливішим результатом його зайнятості всіма дослідженнями харчування, сучасної медицини, обміну речовин та досліджень віку було: він змінив свій раціон. AЯ навряд чи м'ясо, а досить жирна риба, така як лосось або оселедець. Їжте горіхи замість чіпсів. Зменшено кількість макаронних виробів та картоплі, вилучено солодощі (за винятком дуже темного шоколаду) та приготовано багато-багато овочів на високоякісній оливковій олії.
Відсутність "нудотного відчуття" після пробіжки протягом 40 хвилин
Побічний ефект від його середземноморської дієти: У якийсь момент Бас Каст зауважив, що після 40 хвилин щоденних пробіжок він "мав тенденцію бути менше" цього "неприємного відчуття", нападу голоду. Переключившись на їжу з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, його організм звик вживати і спалювати жири замість цукру: «Збій зникає». Зараз він споживає більше 40 відсотків калорій у вигляді жирів, говорить науковий письменник і завзятий бігун. "І у мене все дуже добре".
Макарони, макарони, ще макарони?
А як щодо вуглеводів? Усі спагетті, які спортсмени повинні завалити собі? "Завантаження вуглеводів, це все ще застосовується", - каже Бас Каст. "Але для вибухових, швидких видів спорту, де вам потрібно максимум енергії в найкоротші терміни".
Якщо ви хочете заплутатися, вам просто потрібно вивчити відповідні журнали, що працюють. Чим більше ви читаєте, тим суперечливіші поради. Більше вуглеводів. Менше вуглеводів. Однозначно енергетичні гелі. Ніяких енергетичних гелів. Абсолютно спортивні напої. Ні, спортивні напої зайві. Желатин для підтримки хряща! Желатин? Вона не працює. Існують «смачні рецепти» з буряком, тому що це «підсилювач продуктивності». Більше білків рекомендується на сніданок та каші з куркою, лососем та яйцем. Там журнал рекомендує багато картоплі, оскільки вона ідеально підходить як джерело енергії.
Найголовніше: їжте збалансовано
Насправді це досить просто зі спортивним харчуванням для бігунів: ті, хто має збалансовану дієту - відповідно до рекомендацій Німецького товариства з харчування (DGE) з високою часткою складних вуглеводів, особливо з цільнозернових продуктів, різних, в ідеалі джерел рослинного білка, принаймні п'ять порцій Овочі та фрукти протягом дня, безкалорійні та безкофеїнові напої, трохи солодощів та алкоголю лише в помірних кількостях - і не роблячи швидких темпів, не тренуючись і не стикаючись з конкуренцією, можна просто: їсти як завжди. І починайте бігати натщесерце. "Навіть худорляві люди мають майже невичерпні запаси жиру", - пише вюрцбурзький спортивний вчений професор Біллі Сперліх у своїй "Книзі для початківців". Їх було достатньо ", щоб мати змогу пробігти більше 20 марафонів".
Ви не спалюєте стільки калорій на помірних колінах
Потребу в калоріях для бігу можна розрахувати за простою формулою, згідно Сперліху: «За десять хвилин ви спалюєте стільки калорій, скільки важких». Отже, якщо ви важите 60 кілограмів, ви спалюєте 360 кілокалорій за годину пробіжки. Для порівняння, денна базальна швидкість метаболізму для дорослої людини в 8,7 разів перевищує масу тіла плюс 829. Для чоловіка з вагою 60 кілограмів це дає базовий рівень метаболізму 1351 кілокалорій. "Для жінок через їх нижчу м'язову масу тепер ви віднімаєте десять відсотків від результату". А скільки це 360 кілокалорій? Банан середнього розміру містить близько 140 калорій, жменька арахісу - близько 160.
Що безсумнівно: ви можете легко подолати трохи голоду за допомогою невеликої пробіжки. І одразу після тренувань, "їжа може трохи зачекати", - говорить вчений зі спорту та бігун на довгі дистанції Моніка Рауш у книзі Біллі Сперліха для початківців. Вода або яблучний шприц добре підійдуть. Інакше йде справа при інтенсивних, напружених тренуваннях, коли організм потребує поживних речовин для регенерації. Порада Рауша: «Їжте що-небудь негайно». Якщо ви хочете одночасно наростити м’язи, слід звернути увагу на білки - і їжте нежирний кварк з фруктами або яєчнею та рибу з овочами.
Чим довше ви біжите, тим більше ви спалюєте за хвилину
Спортивний вчений Біллі Сперліч робить інший розрахунок: точні витрати енергії залежать не тільки від ваги тіла, але також від рівня фізичної підготовки, інтенсивності та виду спортивної діяльності. "У бігунів, які довше в русі, споживання калорій збільшується". Ті, хто пробігає дев'ять кілометрів, спалюють десять калорій за хвилину, при дванадцятикілометровому пробігу це 11,4 кілокалорій, при 15-кілометровому колі 13 1 кілокалорій на хвилину. В основному, рекомендує професор Вюрцбурга, бігуни повинні отримувати від 55 до 65 відсотків енергії від вуглеводів, від 10 до 15 відсотків від білків і від 25 до 30 відсотків від жирів.
Дієтичні добавки? Не обов `язково.
При нормально розумному, збалансованому харчуванні новачкам не проблема задовольнити свої енергетичні потреби. Додаткові вітаміни, мінерали чи харчові добавки? "Вам це не потрібно, - говорить Сперліх, - ви можете заощадити гроші і волієте витрачати їх на якісну натуральну їжу".
«Без вітамінних таблеток!» - це також одна з дванадцяти порад, яку Бас Каст підготував для себе після багаторічної роботи в тисячах досліджень харчування. Але навіть це не догма. «Ми не страждаємо від загальної нестачі вітамінів у Німеччині.» Його основна рекомендація щодо харчування, будь то до або після пробіжки: «Будь відкритим і спробуй це». Кожне тіло різне, кожен спортсмен повинен відчути те, що для нього добре. робити, а що ні. Сьогодні він щоденно бігає на колінах, не дивлячись на годинник. Адже зі швидкістю десять кілометрів на годину. "Я розслабляюсь, дбаю про своє самопочуття. Зараз я вважаю, що швидкість становить дванадцять кілометрів на годину ".
Біг і їжа: поради та загальна інформація
• Той, хто, як рекреаційний бігун, харчується «здоровою» та збалансованою дієтою - з великою кількістю овочів та фруктів, з великим вмістом клітковини та великою кількістю рослинних олій, але мало тваринного жиру - достатньо забезпечений та не потребує додаткового спортивного харчування. Просто: їжте як завжди.
• Підвищена потреба в калоріях при помірних фізичних навантаженнях часто завищується. Якщо ви бігаєте два-три рази на тиждень, вам не доведеться ні їсти додаткову їжу, ні збільшувати порції.
• Потрібен білковий батончик? Ні, ви отримуєте необхідний білок для розвитку м’язів за допомогою звичайного харчування. Панель живлення? Зазвичай містять занадто багато жиру, краще опустити.
• Пояснення само собою: не починайте ходити на повний живіт.
• Під час звичайного помірного бігового туру тривалістю від 60 до 90 хвилин без інтервальних одиниць їжа не потребує їжі.
• Заповніть запаси вуглеводів перед змаганнями! Тож їжте рис, макарони, картоплю. І перед дуже тривалими тренувальними пробіжками або швидкісними кроками, їжте енергійно складні вуглеводи напередодні.
• Що корисно для вас перед напруженою пробіжкою - банан, тости з непросіяного борошна з варенням, медові булочки або - і чи віддаєте перевагу ви їсти щось за дві години або 30 хвилин до тренування, є лише одна порада: спробуйте.
• Для тих, хто довгий та інтенсивний у дорозі: їжте легку їжу під час бігу, можливо, банан або батончик з низьким вмістом жиру граноли. Декстроза занадто швидко «впадає» в кров, краще підтримувати постійну енергію. Якщо ви не любите батончики або енергетичні гелі, можете спробувати фініки та сухофрукти.
• Після тривалого пробігу або інтервальних тренувань: зарядіть енергією перед душем, щоб тіло могло добре регенерувати. Запаси глікогену поповнюються вуглеводами, високоякісний білок допомагає швидко відновити пошкоджені м’язові структури. Отже: картопля з яйцем, мюслі з молоком, рисовий пудинг з фруктами теж добре поєднуються. Якщо ви не хочете відразу їсти щось тверде, можете змішати стиглий банан з вівсяними пластівцями, какао-порошком, ягодами, кількома горіхами, водою або вівсяним молоком. Багато бігунів також люблять пиво (безалкогольне!) Після тренувань. Він сприятливий для шлунку, ізотонічний і містить багато вуглеводів, мінералів та вітамінів.
12 найважливіших порад щодо харчування від Bas Kast
Тижнями "The Nutrition Compass" Баса Каста очолював списки бестселерів нехудожньої літератури. Понад три роки Каст збирав, вивчав та аналізував усі доступні, частково суперечливі, наукові дослідження на тему харчування. Наприкінці він узагальнив для себе дванадцять порад:
1. Їжте справжню їжу. Отже: якомога більше їжте необроблену їжу. Все, що надходить безпосередньо від природи, не потребує переліку інгредієнтів і не упаковується.
2. Зробіть рослини основною стравою. Не овочі, а м’ясо має бути гарніром.
3. Краще риба, ніж м’ясо.
4. Йогурт так, сир добре, молоко так собі.
5. Як можна менше цукру. І ніяких промислових трансжирів, а також промислових закусок.
6. Не бійтеся жиру! Особливо рекомендуються мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, такі як горіхи, лосось, оселедець, лляне насіння, авокадо та оливкова олія.
7. Мало вуглеводів - не «модна дієта», але спробувати варто.
8. Використовуйте білковий ефект. Білок більш ситний, ніж жир і вуглеводи.
9. “Їжа за часовим інтервалом”: Наприклад, лише між 8:00 ранку та 8:00 вечора.
10. Омега-3 жирні кислоти корисні.
11. Ніяких вітамінних таблеток!
Прочитайте в: “Поживний компас. Висновок усіх наукових досліджень з питань харчування. “C. Bertelsmann Verlag, Мюнхен 2018, 20 євро.
Любить гуляти протягом усього життя - і вивчив тисячі наукових досліджень з питань харчування.
"> '> Фото: Майк Мейер | Любить балотуватися на все життя - і провів тисячі наукових досліджень з питань харчування.
Якщо ви виконуєте лише один тренувальний пробіг, вам не потрібно нічого їсти під час бігу: у людей достатньо запасів жиру, каже професор зі спорту, Біллі Сперліч.
"> '> Фото: Томас Обермаєр | Якщо ви виконуєте лише невеликий тренувальний пробіг, вам не потрібно нічого їсти під час бігу: у людей достатньо запасів жиру, каже спортивний вчений професор Біллі Сперліч.