Біг в гору Турбо тренування для бігунів Навчальний посібник бігу
Чому біг під гору так часто рекомендується бігунам і які справжні переваги такого тренування? Ми досягнемо суті цієї форми навчання для вас.
Чи можете ви пришвидшити, йдучи вгору?
Десятиліттями тренери та автори рекомендували включати бігові тренування в бігові тренування. Від спринтерів до бігунів на середні дистанції до марафонців цей тренувальний інструмент відомий і часто використовується.
Рекомендації, по суті, базуються на великій кількості позитивного досвіду бігунів та їх тренерів, котрі підготувались під гору до своїх тренувань з різними цілями. Той, хто коли-небудь біг в гору, знає відчуття тяжкості в ногах, яке виникає відразу після початку підйому.
Традиція або метод навчання?
Цікаво, що поширене позитивне ставлення до гірських бігів базується на великому досвіді бігунів світового класу та їх тренерів. Як це часто буває, рекомендації успішних спортсменів та тренерів є основою для багатьох рекреаційних бігунів.
Однак різні цілі можна визначити, якщо уважніше поглянути на джерела цієї форми навчання.
Хоча деякі тренери вбачають ефект гірських тренувань у зміцненні бігових м’язів - особливо розгиначів ніг -, для інших підйомів на підйом вони скоріше є засобом інтенсивного тренування і тим самим досягнення коригування анаеробних можливостей.
На початку 1970-х років також вважалося, що ходьба в гору також впливає на координацію, оскільки можна уникнути швидкісних бар'єрів і напружити м'язи більш свідомо.
Мережа ефектів у гірських бігах?
Для гірських бігів, які зазвичай проводяться у формі інтервальних тренувань, існують різні пристосування, на які спрямована ця форма тренувань. Хоча гірські біги, як правило, розглядаються як варіант інтенсивних інтервальних тренувань (1) і, отже, є формою тренувань на витривалість, інші автори розглядають гірські біги як можливість збільшити силову витривалість. (2)
Якщо вірити старим джерелам, біг під гору як вид тренування на витривалість - це можливість підвищити "аеробну витривалість". (4) Однак, оскільки аеробних тренувань на витривалість у спорті в основному не існує, цей тренувальний ефект є фундаментальним набір. (5)
Основи гірського бігу
Ходьба вгору та біг по рівнині дуже відрізняються один від одного. Електрична активація м’язів принципово відрізняється від рівня гірської пробіжки. На горі рівень активації окремих м’язів залежить від ступеня нахилу.
Інтенсивність залучення певних м’язів змінюється, як і частка окремих м’язів у загальному русі. У ранньому дослідженні на цю тему можна було б показати, що подвійний литковий м'яз демонструє подібний малюнок ЕМГ з різними нахилами, який змінюється лише кількісно.
З іншого боку, пряма частина розгинача стегна демонструє не тільки більш сильну активацію, але і повністю змінений шаблон іннервації. Тож змінюється не просто «товщина» враження, а вся іннервація. Тепер цю проблему потрібно перенести на вашу особисту бігову ціль.
Наприклад, якщо ви прагнете розпочати марафон, який має тенденцію бути більш гірським, наприклад, подія в Люксембурзі, вам слід скорегувати свою підготовку відповідно. З іншого боку, якщо ви бігаєте по Рейну або на тартановій доріжці, біг під нахилом не є абсолютно необхідним - якщо ви не хочете внести різноманітність у свої тренування.
Важливо зазначити, що біг під нахилом понад 20% фальсифікує координаційний шаблон, оскільки розгинання ніг значно напруженіше, ніж литкові м’язи. Щодо інтенсивності, інтервали можна також чудово включити у навчальні форми на літаку.
Що таке силові тренування?
Той факт, що класичні силові тренування з вільними вправами, такими як вільний присідання, може позитивно вплинути на біг, підтверджено в різних дослідженнях спортивної науки. Вплив на довжину кроку та різні процеси адаптації на рівні нервової активації часто виявляли як наслідки.
Як бігун, ви отримуєте менший ефект від впливу силових тренувань на переріз м’язів, але від коригування нервового контролю. Власне кажучи, про силові тренування можна говорити лише в тому випадку, якщо ви тренуєтесь з опором не менше 50% від максимально можливої сили, яку може розвинути ваш м’яз. Корекція нижчого опору є наслідком тренування на витривалість і більше не пояснюється силою.
Гору не можна віднести до будь-якого ефекту силових тренувань як такого. Це також стосується бігів на опір та подібних методів тренувань. Спеціальні силові тренування для бігунів не повинні проводитись "безперервно", а у ваговій кімнаті - принаймні, якщо це бажано в окремих випадках. Тренувати силу можна лише у ваговій кімнаті, навіть якщо багатьом іншим вправам також приписують «ефекти силових тренувань».
Гірські біги - це не силові тренування!
Навіть якщо ви відчуваєте, що вам доведеться використовувати більше сили в гору, силу можна тренувати лише у ваговій кімнаті. Біг під гору з нахилом 20% або менше призводить до сильнішої активації м'язів, але не порівнянний із силовими вправами. Стимул, який створює "єдиний паливний імпульс", тобто відбиток під час роботи, просто замалий, щоб генерувати відповідні коригування.
Тому намір, що ви можете зміцнити свої м'язи ніг, не може бути реалізований. І навпаки, це не означає, що ви абсолютно повинні включати силові тренування у свою програму тренувань. Це може представляти резерв продуктивності для кожного бігуна, але аж ніяк не обов'язково.
Інтенсивне гірське тренування?
Якщо ваша мета - інтенсивне тренування з гірськими бігами, не слід нехтувати описаними координаційними аспектами. Хоча на горі можна проводити різні форми інтервальних тренувань, відмінності в активації м’язів ніг можуть зробити ефекти занадто специфічними.
Це означає, що, хоча ви можете бігати краще в гору, ваша ефективність на рівнині не покращиться. Що стосується активації м’язів, ця теза є дуже імовірною. Однак, коли справа стосується постачання енергії, це може бути цікавим інструментом навчання. На горі можна проводити принаймні високоінтенсивні тренування. Наскільки фізіологічний ефект відрізняється від інтервальних пробігів у площині, залишається незрозумілим!
Чистий розвиток вашої анаеробної здатності працює незалежно від поверхні і визначається виключно вашою інтенсивністю бігу. Ефекти різноманітні, а також цікаві для марафонців. В основному можна рекомендувати інтенсивні інтервальні тренування. Можна поставити під сумнів, чи потрібно це робити на горі.
Відмінності між гірськими пробігами на рівнині та на горі
При бігу в гору координаційні процеси в організмі сильно відрізняються від бігу по рівнині. М’язи під час активації по-різному зважуються і різним чином напружуються. З одного боку, ці висновки говорять проти гірських тренувань, якщо мета - пробіг. З іншого боку, бігуни, які хочуть взяти участь у гірських бігах, неодмінно повинні бігати гірські готуючись.
Однак ви повинні попрощатися з ідеєю того, що зможете досягти дуже особливих навчальних пристосувань за допомогою гірських тренувань. Ні ваша сила, ні інтенсивний тренувальний вміст не можуть бути особливо ефективно навчені на горі. В основному не може бути аеробних тренувань на витривалість, так що проголошені ефекти є незначними, особливо з огляду на описані властивості активації.
Однак якщо ви хочете зруйнувати старі конструкції та просто внести різноманітність у ваше навчання, ви можете тренуватися на горі. В даний час тут розвиваються нові цікаві поля конкуренції, оскільки бігові доріжки - біг по природних стежках - переживають справжній бум, особливо в горах. Тут біг в гору - це специфічна форма тренувань, яка, як і біг на спуск, повинна бути включена в тренування.
Гірські біги для тренувань та змагань
Тож якщо ви бігаєте в горах, вам слід займатися і в горах. Бігуни, які проводять змагання на квартирі, також воліють тренуватися на квартирі. Те саме стосується метро: Якщо ви плануєте взяти участь у міському марафоні, вам також слід зосередити свої тренування на асфальті.
Налаштування вашого тіла повинні узгоджуватися з вашими цілями тренування. Якщо, навпаки, ви хочете переслідувати мету збільшити свою силу, біг на горі не ефективний. Силові тренування завжди вимагають навантажень і можуть бути успішно реалізовані лише за допомогою силових тренувань. Як і інші спортсмени на витривалість, бігуни повертаються до тренувань, які по суті складаються з вправ зі штангою.
Бігунам також корисні форми силових тренувань, які зосереджені на присіданні. Дослідження також показали позитивний вплив на далекі маршрути. Силові тренування для бігунів, однак, не повинні здійснюватися у формі бігу на розтяг чи гірських бігів. Через низькі індивідуальні імпульси сили ці методи завжди працюють поодинці на рівні енергозабезпечення, не враховуючи впливають змінних сили. Якщо одиничний імпульс сили занадто малий, не слід очікувати коригувань ні на нервово-м'язовому рівні, ні на рівні корекцій сухожилля.
Альтернативні тренування з бігу
Гірські тренування залишаються цікавою альтернативою для бігунів, які шукають змін і які хочуть знову і знову піддавати своє тіло альтернативному стресу. Саме в цьому полягає велика сила гірських бігів, тому що уникання монотонних і постійних навантажень має бути в центрі уважного розумного та індивідуального планування тренувань.
Для цього, крім гірських пробігів на підйомі, можуть також використовуватися гірські пробіги. Тут також можна помітити змінені активації ЕМГ порівняно з ходьбою в літаку. Через ексцентричне навантаження під час перехоплення спостерігається також набагато вищий м’язовий напруга. Однак основна увага приділяється не м’язовому ефекту, аніж руховим адаптаціям. Бігуни з дуже високим відсотком базових знань часто дуже втягуються з точки зору частоти кроків. Бігаючи вниз, ви будете змушені бігати на більш високих частотах.
Це теж є в першу чергу інструментом навчання, який можна використовувати для створення різноманітності і, таким чином, для створення нових стимулів для тренувань! Однак, особливо для сприйнятливих спортсменів, гірськими бігами слід насолоджуватися з обережністю. Через високі навантаження легко травмувати м’язи або пасивні структури. Отже, основна частина вашого тренування повинна і надалі складатися з навчальних підрозділів у літаку. Це єдиний спосіб закласти основи вашого успіху в бігу!
Поради щодо тренування
- Тренуйте гірські пробіги лише тоді, коли ви також бігаєте по горах на змаганнях.
- Інтенсивність можна тренувати через проміжки часу - гірські пробіги не є абсолютно необхідними.
- Найкращий спосіб збільшення сили - це додаткові силові тренування.
Наша підказка щодо світової книги навчання
Сила, швидкість, витривалість
Тут ви можете замовити книгу безпосередньо в магазині або через Amazon.
Бібліографія:
1. Ноакс, Т. (2002). Знання про біг. Кінетика людини: шампанський.
2. Schiffer & Sperlich (2008), вступ до тренувань на витривалість. Sportverlag Strauџ: Кельн.
3. Schurr, S. (2003), Діагностика продуктивності та контроль тренувань у витривалості. Книги на вимогу: Нордерштедт.
4. Нейман, Г. (1991), Збільшення аеробних силових тренувань на витривалість (тренування на витривалість проти підвищеного опору). В: M. Reiџџ & U. Pfeiffer (Ed.), Резерви продуктивності в тренуванні на витривалість: успішні стратегії тренувань із прикладами рішень у спортивному плаванні, веслуванні, велосипеді, легкій атлетиці, бігу/ходьбі та швидкісному катанні. Видавець спорту: Берлін.
5. Вагнер А., Мюленхофф С. і Сандіг Д. (2010), Силові тренування у велосипеді. Elsevier: Мюнхен.
6. Змагальний спорт, 1981, т. 11 (5). С. 350в - “356.