Біг в гору Турбо тренування для бігунів Навчальний посібник бігу
Чому біг під гору так часто рекомендується бігунам і які справжні переваги такого тренування? Ми досягнемо суті цього виду навчання для вас.
Чи можете ви пришвидшити, йдучи вгору?
Протягом десятиліть тренери та автори рекомендували включати гірські біги в бігові тренування. Від спринтерів до бігунів на середні дистанції до марафонців цей тренувальний інструмент відомий і також популярний.
Рекомендації, по суті, базуються на багатому позитивному досвіді бігунів та їх тренерів, котрі підготували свої тренування з різними цілями. Той, хто хоч раз біг в гору, знає відчуття тяжкості в ногах, яке виникає відразу після початку підйому.
Традиція або метод навчання?
Цікаво, що поширене позитивне ставлення до гірських бігів базується на великому досвіді бігунів світового класу та їх тренерів. Як це часто буває, рекомендації успішних спортсменів та тренерів є основою для багатьох рекреаційних бігунів.
Однак різні цілі можна визначити, якщо уважніше поглянути на джерела цієї форми навчання.
Хоча деякі тренери вбачають ефект гірських тренувань у зміцненні бігових м’язів - особливо м’язів-розгиначів - для інших гірських бігів вони швидше є засобом інтенсивного тренування і таким чином досягають коригування анаеробних можливостей.
На початку 1970-х років також вважалося, що ходьба в гору впливає на координацію, оскільки можна уникнути швидкісних бар'єрів і напружити м'язи більш свідомо.
Мережа ефектів у гірських бігах?
Для гірських бігів, які зазвичай проводяться в інтервальних тренуваннях, існують різні пристосування, на які спрямований цей вид тренувань. Хоча гірські біги, з одного боку, розглядаються більше як варіант інтенсивних інтервальних тренувань (1) і, отже, є формою тренувань на витривалість, інші автори розглядають гірські біги як спосіб підвищення силової витривалості. (2)
Якщо вірити старим джерелам, біг під гору як вид тренувань на силову витривалість є способом збільшення “аеробної силової витривалості”. (4) Однак, оскільки аеробна силова витривалість на витривалість у спорті в основному відсутня, цей тренувальний ефект є принципово сумнівним. (5)
Основи гірських бігів
Ходьба вгору та біг по рівнині дуже відрізняються один від одного. Електрична активація м’язів принципово відрізняється від рівня гірської пробіжки. На горі рівень активації окремих м’язів залежить від ступеня градієнта.
Інтенсивність залучення певних м’язів змінюється, як і частка окремих м’язів у загальному русі. У ранньому дослідженні на цю тему було показано, що подвійний литковий м'яз демонструє подібний малюнок ЕМГ з різними нахилами, який змінюється лише кількісно.
З іншого боку, пряма частина розгинача стегна не тільки демонструє більш сильну активацію, але і повністю змінений шаблон іннервації. Отже, це не просто «сила» враження, а змінює всю іннервацію. Тепер цю проблему потрібно перенести на вашу особисту бігову ціль.
Наприклад, якщо ви прагнете розпочати марафон, який має тенденцію бути більш гірським, наприклад, подія в Люксембурзі, вам слід скорегувати свою підготовку відповідно. З іншого боку, якщо ви бігаєте по Рейну або на тартановій доріжці, біг під нахилом не є абсолютно необхідним - якщо ви не хочете внести різноманітність у свої тренування.
Важливо зазначити, що біг під нахилом понад 20% фальсифікує координаційний шаблон, оскільки розгинання ніг значно напруженіше, ніж литкові м’язи. Що стосується інтенсивності, інтервали також можна чудово включити в плоскі форми тренувань.
Що таке силові тренування?
Той факт, що класичні силові тренування з вільними вправами, такими як вільний присідання, може позитивно вплинути на біг, підтверджено в різних дослідженнях спортивної науки. Вплив на довжину кроку та різні процеси адаптації на рівні нейрональної активації часто виявляли як наслідки.
Як бігун, ви отримуєте менший ефект від ефекту силових тренувань на переріз м’язів, але від коригування нервової активації. Власне кажучи, про силові тренування можна говорити лише в тому випадку, якщо ви тренуєтесь з опором не менше 50% від максимально можливої сили, яку може розвинути ваш м’яз. Корекція нижчого опору є наслідком тренування на витривалість і більше не пояснюється силою.
Гору не можна віднести до будь-якого ефекту силових тренувань як такого. Це також стосується бігів на опір та подібних методів тренувань. Спеціальні силові тренування для бігунів не повинні проводитись "безперервно", а у ваговій кімнаті - принаймні, якщо це бажано в окремих випадках. Тренувати силу можна лише у ваговій кімнаті, навіть якщо багатьом іншим вправам також приписують «ефекти силових тренувань».
Гірські біги - це не силові тренування!
Навіть якщо у вас є відчуття, що вам доведеться використовувати "більше сили" в гору, силу можна тренувати лише належним чином у ваговій кімнаті. Біг під гору з нахилом 20% або менше призводить до сильнішої активації м'язів, але не порівнянний із силовими вправами. Стимул, породжений «одноразовим сплеском сили», тобто відбитком під час бігу, просто занадто малий, щоб генерувати відповідні коригування.
Намір, що ви можете зміцнити свої м'язи ніг, не може бути реалізований. І навпаки, це не означає, що ви абсолютно повинні включати силові тренування у свою програму тренувань. Це може представляти резерв продуктивності для кожного бігуна, але аж ніяк не є частиною обов'язкової програми.
Інтенсивне гірське тренування?
Якщо ваша мета - інтенсивні тренування з гірським бігом, не слід нехтувати описаними аспектами координації. Хоча на горі можна проводити різні форми інтервальних тренувань, відмінності в активації м’язів ніг можуть зробити ефекти занадто специфічними.
Це означає, що, хоча ви можете бігати краще в гору, ваша ефективність на рівнині не покращиться. Що стосується активації м’язів, ця теза є дуже імовірною. Якщо, однак, це суто питання погляду на запас енергії, вправи можуть бути цікавим інструментом навчання. На горі можна провести принаймні одне високоінтенсивне тренування. Наскільки фізіологічний ефект відрізняється від інтервальних пробігів на рівнині, залишається незрозумілим!
Чистий розвиток вашої анаеробної здатності працює незалежно від поверхні і визначається виключно вашою інтенсивністю бігу. Ефекти різноманітні, а також цікаві для марафонців. В основному можна рекомендувати інтенсивні інтервальні тренування. Чи потрібно це робити на горі, можна поставити під сумнів.
Відмінності між гірськими пробігами на рівнині та на горі
При бігу в гору координаційні процеси в організмі сильно відрізняються від бігу по рівнині. М’язи під час активації по-різному зважуються і різним чином напружуються. З одного боку, ці висновки говорять проти гірських тренувань, якщо мета - пробіг. З іншого боку, бігуни, які хочуть взяти участь у гірських бігах, неодмінно повинні бігати гірські готуючись.
Однак ви повинні попрощатися з ідеєю того, що зможете досягти дуже особливих навчальних пристосувань за допомогою гірських тренувань. Ні ваша сила, ні інтенсивний тренувальний вміст не можуть бути особливо ефективно навчені на горі. В основному не може бути аеробних тренувань силової витривалості, так що проголошені ефекти є незначними, особливо з огляду на описані активаційні властивості.
Однак, якщо ви коли-небудь захочете зруйнувати старі конструкції і просто хочете внести різноманітність у свої тренування, ви також можете тренуватися на горі. В даний час тут розробляються цікаві нові конкурентні поля, оскільки бігова доріжка - біг по природних стежках - переживає справжній бум, особливо в горах. Тут біг в гору - це специфічна форма тренувань, яка, як і біг на спуск, повинна бути включена в тренування.
Гірські біги для тренувань та змагань
Тож якщо ви бігаєте в горах, вам слід займатися і в горах. Бігуни, які змагаються на рівнині, також воліють тренуватися на рівнині. Те саме стосується метро: Якщо ви плануєте взяти участь у міському марафоні, вам також слід зосередити свої тренування на асфальті.
Адаптації вашого тіла в основному повинні узгоджуватися з вашими цілями тренування. Якщо, навпаки, ви хочете переслідувати мету збільшити свою силу, біг на горі не ефективний. Силові тренування завжди вимагають навантажень і можуть бути успішно реалізовані лише за допомогою силових тренувань. Як і інші спортсмени на витривалість, бігуни використовують програму тренувань, яка по суті складається з вправ зі штангою.
Бігуни також отримують користь від форм силових тренувань, при яких присідання є фокусом одиниці. Дослідження також показали позитивний вплив на далекі маршрути. Навпаки, силові тренування для бігунів не повинні здійснюватися у формі бігу на розтяг чи гірських бігів. Через невеликі індивідуальні імпульси сили ці методи завжди працюють на рівні енергопостачання, не враховуючи сили, що впливають на змінні. Якщо одиничний силовий імпульс занадто низький, не слід очікувати коригувань ні на нервово-м'язовому рівні, ні на рівні корекцій сухожилля.
Альтернативні тренування з бігу
Гірські тренування залишаються цікавою альтернативою для бігунів, які шукають різноманітність і хочуть знову і знову піддавати своє тіло альтернативним стресам. Це, мабуть, велика сила гірських бігів, тому що уникання монотонних і постійних навантажень має бути в центрі уважного та індивідуального планування тренувань.
Для цього, крім гірських пробігів на підйомі, можуть також використовуватися гірські пробіги. Тут також можна помітити змінені активації ЕМГ порівняно з ходьбою в літаку. Через ексцентричне навантаження при лові спостерігається також значно вищий м’язовий напруга. Однак основна увага приділяється не м’язовому впливу, аніж руховим адаптаціям. Бігуни з дуже високим відсотком основних часто часто втягуються з частотою кроків. Бігаючи вниз, ви будете змушені бігати на більш високих частотах.
Це теж є в першу чергу інструментом навчання, який можна використовувати для створення різноманітності і, таким чином, для створення нових стимулів для тренувань! Однак гірським бігам слід насолоджуватися з обережністю, особливо для сприйнятливих спортсменів. Через високі навантаження легко травмувати м’язи або пасивні структури. Отже, основна частина вашого тренування повинна і надалі складатися з навчальних підрозділів у літаку. Тільки так можна закласти важливі основи успіху в бігу!
Поради щодо тренування
- Тренуйте гірські пробіги лише тоді, коли ви також бігаєте по горах на змаганнях.
- Інтенсивність можна тренувати через проміжки часу - гірські пробіги не є абсолютно необхідними.
- Найкращий спосіб збільшення сили - це додаткові силові тренування.