Білок Міф про білки, випробуваний
Занадто багато білка небезпечно?
Дієта, багата білками, є модною. Ми пояснюємо, на що слід звернути увагу. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Багато людей з фігурою та спортсмени клянуться білком. Кажуть, що це прискорює успіх у схудненні та змушує м’язи рости швидше. Вживаються не тільки продукти з високим вмістом білка, такі як м’ясо, яйця та молоко. Також використовуються штучні білкові препарати у вигляді напоїв, фітнес-батончиків та порошків. Але чи справді вони досягають бажаного ефекту? І чи є ризик виникнення білкового шоку при високому споживанні білка? Ми критично вивчили сім міфів про білок.
докладніше на цю тему
Поживна речовина з багатьма функціями
Білок є важливим постачальником поживних речовин та енергії, який необхідний для побудови м’язів, сполучної тканини та ферментів. Хоча ви можете деякий час обійтися без вуглеводів або жиру, організм виявляє симптоми дефіциту, такі як випадання волосся або набряки, коли надходить мало білка. Однак у промислово розвинених країнах це трапляється рідко - швидше за все серед людей похилого віку. Білка багато в м’ясі, рибі, молочних продуктах та яйцях, а також у бобових та цільнозерновому хлібі. "Дорослій людині потрібно близько 0,8 г білка на кілограм ваги в день", - пояснює дієтолог Ізабель Келлер з Німецького товариства харчування (DGE). Для людини вагою 85 кілограмів це було б еквівалентно п’яти скибочкам цільнозернового хліба, чверті літра молока, склянці йогурту, 250 грамам картоплі та 150 грамам риби.
Білковий шок від великого споживання риби?
Страх пережити так званий "білковий шок" від надмірного вживання продуктів, багатих білками, безпідставний. З медичної точки зору, цьому терміну не вистачає будь-якої наукової бази. Однак у деяких людей алергія на певні білки - наприклад, на устриці, мідії або креветки - може спричинити шок, в результаті якого кровообіг порушується. В основному надлишок тваринних білків шкідливий для серця і судин. "Той, хто їсть велику кількість жирного м'яса, нічого не робить для здоров'я", - попереджає Келлер. Пурини, що містяться в тваринному білку, можуть навіть спровокувати подагру і призвести до порушення обміну жирів.
Білок допомагає схуднути
Дослідження Німецького інституту харчових досліджень в Потсдамі-Рехбрюке показує, що багата білками їжа прискорює успіх дієти. Участь взяли понад 500 сімей з понад 1500 особами. На першому етапі дорослі учасники повинні були зменшити свою вагу, на другому етапі вся сім'я повинна була дотримуватися одного з п'яти призначених дієтичних планів. Плани відрізнялися вмістом білка та глікемічним індексом, який зосереджується на вуглеводах. Результат: У учасників із підвищеним вмістом білка в їжі ефект йо-йо або відсутній, або помірний. Дієта з великою кількістю овочів та цільнозернових продуктів (сприятливий глікемічний індекс), навпаки, не могла запобігти набору ваги. Тому вчені рекомендують дієту, багату білками, як засіб проти ефекту йо-йо.
Природний гіпотензивний засіб
Високобілкові дієти також можуть допомогти знизити рівень артеріального тиску. Це було результатом дослідження епідеміолога Цзян Хе зі школи громадського здоров'я та тропічної медицини університету Тулейн у Новому Орлеані. Всього взяли участь 352 дорослих, у кого артеріальний тиск був трохи підвищений і які були схильні до високого кров'яного тиску. Вони отримували по 40 грам молочного білка, соєвого білка та вуглеводів на день протягом восьми тижнів поспіль. Це відповідає приблизно двом склянкам молока, трьом скибочкам гауди та 150-грамовій кружці натурального йогурту. Виявилося, що багата білками дієта з великою кількістю молока або сої позитивно впливає на артеріальний тиск. Якщо учасники дослідження приймали добавки з соєю або молочним білком, їх систолічний артеріальний тиск, тобто верхнє значення, було нижчим, ніж за час, коли їм вводили вуглеводи: значення впало приблизно на 2 мм рт.ст. (міліметри ртутного стовпа). Дослідники не зареєстрували жодних змін нижчого значення діастолічного артеріального тиску.
Додатковий білок для жирових м’язів?
Якщо ви хочете наростити м’язи, ви повинні споживати достатню кількість білка. Яйця, риба, соя та нежирні молочні продукти - це ідеальна їжа для м’язів. Однак середньостатистичного європейського споживання більше ніж достатньо для нарощування м’язів. Отже, додатковий білок у вигляді напоїв, порошків або батончиків не має додаткової вартості для спортсменів-рекреаторів. "Як правило, максимальне збільшення м'язової тканини під час інтенсивних тренувань становить не більше двох кілограмів", - пояснює Келлер. Це відповідало б приблизно 400 грамам чистого білка на рік, який організм повинен споживати. Переведено на добову потребу, яка складає лише 1,8 грама білка. І ви можете легко це зробити за допомогою здорового харчування з яєць, курки та молочних продуктів.
Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.