Біг влітку Мої 12 основних правил тренувань у спеку
Ця публікація була вперше опублікована 2 липня 2015 року та розширена та перероблена відповідною серією подкастів 21 травня 2018 року. Веселіться!
Біг влітку та в спеку - для багатьох це найкращий сезон для пробіжок! Дні довгі, а температура приємна. Час футболки та шорт! Але біг влітку має свої підводні камені: спекотні хвилі, палюче сонце та пилок - це лише декілька з багатьох. Щоб ви могли пережити літо здоровим, сьогодні я розповім вам основні правила бігу в жарку пору року.
Підкаст епізод # 36: Біг влітку - мої 12 найкращих порад
Чи не хотіли б ви почути тему як епізод подкастів? Нема проблем! Я поставив для вас внесок у музику.
У результаті найважливіші ноти шоу:
Якщо вам сподобався цей епізод, не соромтеся оцінити його 5-зірками в iTunes і залишити мені коментар. Якщо у вас є запит на тему для наступного епізоду, напишіть його мені в коментарі або надішліть електронне повідомлення на [email protected]
Біг у спеку - ось чому запобіжні заходи так важливі
Але з кожним класом старше 20 років навантаження на ваше тіло зростає. У літні температури ваше тіло повинно використовувати додаткову енергію, щоб охолодити вас, з одного боку, а також транспортувати тепло. Це означає, що ваше серце б'ється до 20 ударів швидше, ніж при порівнянному навантаженні при більш прохолодних температурах! У звичайному темпі навантаження на організм набагато вище. Йому доводиться пристосовуватися до зовнішніх впливів.
Біг влітку - мої 12 найкращих теплових порад
Біг, звичайно, повинен бути веселим, і тому є кілька невеликих запобіжних заходів, які допоможуть вам пройти літо здоровим і без проблем.
Бігайте рано вранці або пізно ввечері протягом літа
Найкращий час для навчання влітку - це ранки та вечори. До 8 години ранку повітря все ще свіже і приємне, але перш за все забруднення УФ та озоном також є найменшим. Це важливо знати людям, хворим на астму. Озон також зменшує нашу функцію легенів, може спричиняти головний біль і дратувати слизові оболонки. Перевага ранкової зарядки: Ви не спите і можете розпочати день більш концентровано.
Увечері після 20:00 біг також вважається безпечним. Хоча денна спека тут часом все ще висить у повітрі.
Бігайте в спеку більше на тінистих ділянках!
Влітку біг в обідній час на палючому сонці насправді повинен бути табу! Краще піти в ліс або парк. Завдяки деревам тут часто прохолодніше, але перш за все тініше.
Біг в тіні також може трохи оживити вашу рутину. Чому б не спробувати інший маршрут, який, як ви знаєте, в основному знаходиться в тіні.
Влітку популярний легкий повітропроникний одяг!
Влітку: менше - це більше! Твоє тіло має дихати, і тому йому потрібно багато повітря, особливо в спекотні дні. Ваш наряд повинен бути якомога коротшим і вільним. Залиште в шафі бавовняний одяг або брюки на три чверті. Вибирайте функціональний одяг, оскільки це найкращий спосіб транспортувати піт з шкіри. Те саме стосується взуття та шкарпеток. Вони повинні бути тонкими. Якщо ви збираєтеся придбати нові кросівки, переконайтеся, що вони пропускають якомога більше повітря.
Крім того, одяг світлих тонів зараз є трендом. Не стільки з модних причин, скільки в основному тому, що світлий одяг відображає сонячне світло, тоді як чорна сорочка поглинає тепло, і ви нагріваєтесь набагато швидше. Тож підтримуйте тепловий баланс, не додатково залучаючи тепло.
Головний убір: так чи ні? Багато бігунів носять шапку, яка захищає очі від сонця та захищає голову. Це також може бути легкий шарф, який ви пов'язуєте навколо голови, як пірат, і який також може впасти на шию. Відкриті бігові шапки також хороші тим, що дозволяють теплу тіла виходити через голову. Однак ризик сонячних опіків на голові вищий.
Крім того, сонцезахисні окуляри, які захищають очі від шкідливих УФ-променів, мають багато сенсу.
Не забувайте: сонцезахисний крем!
Літній час означає сонячний час! Приємні сонячні промені стимулюють нашу продукцію вітаміну D. Але занадто багато сонця небезпечно! Особливо для бігунів застосовується таке: Якщо ви не проходите весь маршрут у лісі, перед тренуванням слід натерти оголені ділянки сонцезахисним кремом. Найкраще підходить водонепроникний нежирний крем, який тримається під час поту і не закупорює пори, щоб шкіра могла дихати.
Подумайте також про маленькі плями навколо вух, шиї, підборіддя та рук!
Влітку пийте додатково!
Найактуальніше з усіх питань влітку: скільки потрібно пити? На жаль, немає правильного чи неправильного, оскільки тут відіграють роль різні фактори: маса та розмір тіла, інтенсивність тренувань, температура та стан тренувань.
Звичайно, правило таке: пити якомога більше влітку. Оскільки не тільки під час занять спортом, у спеку тіло потіє більше, ніж у прохолодні дні. Пот утворюється для запобігання перегріванню. Коли ми потіємо, ми втрачаємо рідини та мінерали, такі як електроліти, натрій, магній та калій, у яких наш організм терміново потребує. Ось чому слід випивати не менше 1,5 літра на день, а влітку набагато більше. І бажано напої, які заповнюють ваші харчові потреби відповідними мінералами. Для цього добре підходять низьковуглецева вода, яблучний шприц, який ви змішуєте з 1/3 яблучного соку і 2/3 води, несолодкий чай, але також ізотонічні напої. Або ви можете змішати природну енергетичну суміш води та кокосової води.
Не забувайте: поповнюйте резервуар для рідини навіть після запуску! Але що краще: холодне чи тепле? Крижана вода - неправильний вибір, особливо при перегрітому тілі після тренувань! Тому що наш організм відразу намагається вирівняти температуру, що змушує нас пітніти ще більше. Ось чому мінеральна вода кімнатної температури або теплий фруктовий чай часто є кращим варіантом!
На ходу: візьміть із собою пляшку з водою!
Якщо ви довше бігаєте і перебуваєте в русі більше 60 хвилин, пляшка для поїлки в руці або на відповідному поїльному поясі * є обов’язковою умовою вашого бігового обладнання! Краще брати з собою воду з дрібкою солі, щоб компенсувати втрату рідини. Продовжуйте пити маленькими ковтками по дорозі.
Якщо втрачається більше 1,5 літра рідини, це призводить до м’язових судом і перегріву. Уникайте зневоднення!
→ Супер порада: Якщо, як і я, у вас трохи більше на стегнах або якщо ви, як правило, сильно потієте, я рекомендую вам завжди брати з собою пляшку з водою. Це не обов’язково має бути вишукана спортивна пляшка, в екстреному випадку те саме зробить маленька пляшка об’ємом 0,5 літра від супермаркету. Я завжди радий мати один із собою!
Їжте цільну їжу, багато фруктів та овочів!
Ви не лише знову вживаєте поживні речовини, випиваючи. Зверніть увагу на свій раціон і влітку! Дієта, багата на вітаміни та мінерали, особливо рекомендується при високих температурах, щоб заповнити втрачені при потовиділенні електроліти.
Якщо стане занадто жарко, зменшіть інтенсивність тренувань ...
Щоб переконатися, що ви біжите в здоровому темпі, незважаючи на спеку, рекомендується бігати з пульсометром. Так ви зможете перевірити, як поводиться ваш пульс. Важливим правилом бігу влітку є: бігайте на п’ять серцебиття повільніше, ніж звикли.
Ви можете зменшити свій темп навіть без пульсометра, просто бігайте повільніше! Не перенапружуйтесь і уникайте темпів та інтервальних тренувань при температурі вище 25 градусів. Навіть якщо це є в плані тренувань, ви повинні самі оцінити, чи слід переносити це тренування на інший день.
... або мінімізуйте обсяг тренувань.
Ще один спосіб зменшити навантаження на тіло в спеку, але все одно бути активним: зменшіть свій графік тренувань. Можливо, ви тренуєтесь до великої бігової події наприкінці літа? Ваш план наказує бігати до чотирьох разів на тиждень? Особливо при температурі вище 25 градусів вам слід подумати або про скорочення тренувального заняття, або про обсяг тренувань. З 30 градусів ви повинні відпустити його або бути в тіні максимум.
В особливо гарячі фази доцільно зменшити програму бігу на 30-50 відсотків, наприклад, тренуючись лише два замість чотирьох разів на тиждень або зменшивши кількість кілометрів.
Завжди слухайте ознаки свого тіла - розслаблення обов’язково
Як уже було сказано: не змушуйте себе виступати якнайкраще! Як тільки стає помітним головний біль, легке запаморочення, проблеми зі шлунком або замерзання, це означає, що ви в тіні, ходячи повільно і найкраще, припиніть тренування. Це перші ознаки зневоднення. Я відчував те саме минулого літа, ви можете прочитати про це тут. Не приємне відчуття.
Ваше тіло є істотою звички, і якщо ви будете слідувати найважливішим з цих порад, ви швидко пристосуєтеся до спеки. Дайте своєму тілу час, і воно вам за це віддячить! Як правило, кажуть, що для звикання до високих температур потрібно близько десяти днів.
Зрештою, ви також повинні дати своєму тілу необхідний час для відновлення. Регенерація важлива. До речі: дні без фізичних вправ також посилюють тренувальний ефект!
Якщо стане занадто жарко: знайдіть повітряні альтернативи ...
Звичайно, без вправ не обійтися. Але оскільки біг - це дуже інтенсивний вид спорту на всьому тілі, він бере своє, особливо в спеку. Можливо, ви просто сідете на велосипед кілька днів або кинетесь у прохолодну воду в сусідньому озері. Велоспорт і плавання - чудові види витривалості, якими ви можете замінити заняття з бігу та одночасно захистити суглоби. У цій статті я зібрав для вас інші компенсаційні види спорту.
... або просто з’їжте морозиво та насолоджуйтесь літом!
За допомогою цих порад ви тепер добре підготовлені до спекотного сезону. Наступна стаття на наступному тижні буде про те, на що слід звертати увагу на літніх змаганнях.
Чи є у вас інші поради щодо бігу влітку?
Тоді до коментарів! Я з нетерпінням чекаю цього!
За цей предмет мене забезпечив Брукс.
Дженні з 22 місця зробила чудові фотографії. Разом із Себастьяном вона пише статті про фотографію та подорожі.