Біг вранці Найбільші переваги; найважливіші правила
Біг вранці вимагає певних зусиль, але це того варто! Ми розкриваємо найкращий спосіб почати придатний день - і спалити багато жиру перед сніданком.
Біг вранці має принаймні одну велику перевагу: ви вже виконали свою спортивну ціль, коли інші все ще мріють про своє бажане тіло і відкладають черговий раунд.
Плюс: Ви відчуєте невимовне відчуття "ранньої пташки", як почати день повним енергії та неспанням.
Найбільша проблема для багатьох ранкових бігунів, особливо в темні місяці року або в негоду: слабший Я, який, здається, прикуває вас до ліжка.
Але є мотиваційні хитрощі: наприклад, підготуйте біговий одяг ввечері, позначте свої навчальні блоки жирним та жирним шрифтом у календарі, створіть список відтворення з гарним настроєм або - особливо ефективно - приєднайтеся до бігової групи на вашому рівні підготовки. Разом це набагато мотивованіше, а дати є обов’язковими.
Якщо ублюдок переможений, виникає питання, як виглядає оптимальний ранковий бігун: Снідайте першим або біжіть тверезо? Кава так чи ні? Швидкісні тренування або біг на витривалість? Ось відповіді на найгарячіші запитання:
Біг підтюпцем вранці: зі сніданком або без нього?
Більшість ранкових спортсменів не снідають перед бігом через брак часу - або тому, що вони просто не голодні. І це зовсім не погано.
Для того, щоб досягти дійсно оптимальних тренувальних ефектів вранці, варто швидко поглянути на фізіологічні процеси, коли ви починаєте біг натщесерце з ранку - тобто майже (!) Без сніданку:
Оскільки організм не споживав жодної їжі за ніч, його запаси глікогену, "резервуар" з вуглеводами, відносно порожні. Якщо під час бігу в такому стані від нього вимагають енергії, організм спочатку забирає це з решти глікогену, який все ще доступний.
Зазвичай це швидко витрачається, і власна електростанція організму переходить на метаболізм жиру - набагато раніше, ніж зазвичай.
- Під час ранкової зарядки ваше тіло раніше і частіше вчиться використовувати вільні жирні кислоти для отримання енергії.
- У майбутньому ваші запаси глікогену сповільнятимуться повільніше - навіть якщо у вас немає порожньої серії.
- Ви використовуєте наявне паливо ефективніше і тим самим покращуєте свою базову витривалість.
Якщо ви хочете схуднути, ви можете досягти своєї мети набагато швидше за допомогою ранньої ранкової тверезої пробіжки.
Але будьте обережні: професор Куно Хоттенротт, експерт FIT FOR FUN та директор Інституту діагностики ефективності та зміцнення здоров'я в Університеті Галле-Віттенберга, рекомендує невелику закуску перед початком пробігу - принаймні, якщо вона триває принаймні 45 хвилин:
"Ви можете зробити це ідеально, лише якщо споживати трохи цукру перед початком бігу вранці - наприклад, випити невелику склянку шприца для соку або з'їсти банан. Якщо запаси глікогену повністю порожні перед ранковою зарядкою, то спалювання жиру цілком достатньо в якийсь момент енергопостачання припиняється, і організм потрапляє до амінокислот. Однак вони важливі для м'язів та імунної системи - дві речі, які жоден бігун не повинен послабити ".
Якщо ви все-таки хочете повністю відмовитись від сніданку, вам неодмінно слід випити велику склянку води.
Пийте каву перед тим, як бігти - так чи ні?
Багато спортсменів на витривалість перед тренуванням клянуться еспресо без цукру. Дискусія про те, приймати еспресо перед тренуванням, триває роками. І правда - як це часто буває у таких дискусіях - лежить десь посередині:
Доведено, що кава негативно впливає на водний баланс і зневоднює - але менше, ніж вважалося раніше. І це також залежить від того, наскільки ви звикли до кофеїну. Як звичний кавопій, організм може добре компенсувати втрату води.
Однак також беззаперечно, що кофеїн благотворно впливає на жировий обмін, завдяки чому запаси енергії в м’язах щадяться.
Крім того, передбачається, що кофеїн має знеболюючий ефект після інтенсивних навантажень, і було показано, що він розслаблює дихальні м’язи - що полегшує бігунів, які страждають на астму.
Сучасні дослідження також показують, що кофеїн може покращити ефективність - стимулюючи нервову систему, що відбувається приблизно через 30-45 хвилин.
Тому бажано випити еспресо або каву (без молока) за півгодини до тренування.
Біг на витривалість або швидкісне тренування рано вранці?
Ранкова зарядка - це не тільки чудова підтяжка, але і справжня турбо-тренування. Але бігати вранці не зовсім нешкідливо:
Синовіальна рідина стає в’язкою за ніч, тому м’язи потребують часу, щоб бути гнучкими. Тож не варто починати з швидкісних тренувань одразу, а вбігайте першими. Розминка повинна бути частиною вашого тренування.
За словами професора Хоттенротта, від 30 до 45 хвилин у спокійному темпі ідеально підходять для тих, хто рано встає. Протягом цього періоду часу ви не ризикуєте, що ваше тіло вже почне розщеплювати амінокислоти - це важливо для тих, хто тренується на абсолютно порожньому шлунку.
Звичайно, якщо ви відчуваєте себе в формі, немає нічого проти інтервальних пробіжок вранці. Слухайте своє тіло і робіть перерви, як тільки циркуляція руйнується.
Що я їм після пробіжки?
Щоб спалювання жиру не припинилося негайно знову, слід їсти білок перш за все після бігу. Наприклад, сир, кварк або смажене яйце.
У картинній галереї: Найкращі продукти з великою кількістю білка