Біг взимку Найважливіші поради бігунам
Коли стає холодно і незручно, справжні герої, що бігають, показують себе. Найкращі поради щодо того, як належати, як оптимально тренуватися у мокру і холодну погоду і коли краще це робити спокійно.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Біг взимку - це щось для просунутих спортсменів. Чому? Все просто: влітку і коли температура приємна, це може зробити кожен. І робить це теж.
В результаті найпопулярніші маршрути часто переповнені. Будемо чесними: це відмовно!
З іншого боку, біг в морозний мороз, по першому снігу або в осінній шторм - справжній виклик. Бігуни винагороджуються одинокими секціями та додатковою порцією енергії.
Багато зимових бігунів погоджуються: цей час може бути найкращим часом року для бігу.
З правильним одягом - а він більш вишуканий і злагоджений як ніколи сьогодні - ви можете добре бігати навіть у зимову пору.
Зміна інтенсивності, плани тренувань та технічні засоби, такі як розумні годинники або фітнес-трекери, допомагають підтримувати високу мотивацію.
Це приносить біг взимку
Регулярні тренування на витривалість підтримують вашу фізичну форму і здоров’я: це повинно значно зменшити ризик зараження грипом.
"Біг при прохолодних температурах набагато щадніший для організму", - каже доктор. Дуг Каса, професор кінезіології з Університету Коннектикуту.
Він сказав журналу "SELF", що тіло має більше охолоджуватися в теплу погоду. Щоб уникнути перегріву, шкіра постійно постачається великою кількістю крові.
Але коли остигає, тіло не так сильно потіє. Це дозволяє крові підсилювати м’язи та серце під час тренувань.
Тому багато бігунів виявляють, що вони можуть бігати швидше і далі при прохолодних температурах, не докладаючи більше зусиль.
6 порад для оптимальних тренувань на морозі
З нашими порадами, це працює само по собі навіть взимку - виправдання виключено!
1. Не забудьте зігрітися
Коли холодно, загальне правило: бігайте досить тепло! Врешті-решт, у цей час року м’язам потрібно трохи довше, щоб досягти робочої температури.
Тому слід уникати розтягування заздалегідь і лише сильно розтягуватися в теплі після тренувальної пробіжки. Загалом бажано гнучко реагувати на погодні умови взимку.
Жорсткі плани тренувань або особисті цілі не корисні. У хуртовину просто неможливо встановити рекорди - ну і що?
2. Змінити техніку кроку
Якщо він трохи більш слизький, вам слід також відрегулювати техніку кроків: Робіть коротші та рівніші кроки, зосередьтесь на фазі відштовхування та посадки.
Кроки повинні бути душевними, а не сильними. Зверніть увагу на гучність, коли сідаєте - це хороший акустичний контроль: чим тихіші ноги, тим плавніше, ефективніше та безпечніше ваш крок.
У свіжому снігу у вас зазвичай більше зчеплення, ніж на доріжках, на яких сніг уже крижаний.
Тож проходьте спокійно по глибокому снігу, але зменште швидкість, щоб все ще мати надійне зчеплення.
3. Тренування на тартановій доріжці
Амбітні бігуни використовують трасу стадіону на тартановій доріжці для проведення спеціальних швидкісних тренувань або інтервальних пробіжок.
Для початківців, які хочуть повільно наважитися робити інтервальні тренування, 400-метрова траса - ідеальний стартер для зими.
Доріжки часто добре освітлені, відстань точно вимірюється, і ви можете повністю сконцентруватися на техніці, швидкості та часі - це часто неможливо, коли ви біжите в темряві з фарою.
Під час взуття переконайтеся, що підошви стискаються і не надто тверді.
Менш змочені легкі моделі вигідні, оскільки саме полотно зазвичай має гарну пружинність.
4. Пийте досить навіть тоді, коли холодно
На морозі відчуття спраги зазвичай менше, ніж влітку. Це також обумовлено тим, що наше тіло не повинно так сильно охолоджуватися при низьких температурах.
Загалом, ми менше потіємо, і тому доводиться менше пити. Тим не менше: волога випаровується, не помічаючи її інтенсивно, і повітря, яким ви дихаєте, потрібно більше зволожувати, щоб привести його до температури тіла.
Тож не повністю нехтуйте вживанням алкоголю, але довіряйте своєму почуттю спраги.
5. Правильний біговий одяг
Той, хто наважиться вийти на вулицю в холодну, темну і мокру область, неодмінно повинен вибрати відповідний одяг, щоб насолоджуватися бігом і взимку.
Колишній бігун світового класу та фахівець спортивної медицини доктор Томас Вессінгаге дає своє ескізне правило: «Коли ви вийдете за двері, вам слід трохи здригнутися. Через кілька сотень метрів, коли ви наберетеся швидкості, вам буде приємно тепло ".
- Функціональна нижня сорочка під сорочкою з довгими рукавами та довгі облягаючі штани (колготки) забезпечують надходження поту назовні, а шкіра залишається сухою.
- Оскільки велика частина тепла тіла втрачається через голову, слід носити шапку або пов’язку, як тільки термометр опуститься нижче п’яти градусів. Практично: є навіть капелюхи з вбудованими навушниками.
- Довгі панчохи також захищають, оскільки вони краще прогрівають ахіллові сухожилля та литки.
- Кросівки для бігових доріжок з нековзною підошвою та міцним верхнім матеріалом також підходять для використання в бруді та снігу - за умови, що сніг не повністю покритий льодом.
6. Дотримуйтесь температурних норм і обмежень тіла
А коли однозначно занадто холодно бігати?
Навіть при температурі навколо точки замерзання спортсмени часто скаржаться, що повітря занадто холодне, щоб дихати.
Вессінгхаге каже: «Навіть якщо особиста чутливість у цьому плані сильно відрізняється - це стає шкідливим для здоров’я лише від мінус п’ятнадцяти градусів! Поки ця "гранична величина" не досягнута, організм може легко розігріти вдихуване повітря на шляху до легенів ".
А як щодо застуди? "Ви, звичайно, можете тренуватися з невеликою кількістю холоду, але якщо у вас грип або температура, вам абсолютно заборонено бігати", - говорить доктор. Інго Фробьозе з Німецького спортивного університету в Кельні.
"Частота серцевих скорочень - хороший показник. Виміряйте частоту серцевих скорочень у спокої, як тільки прокинетесь вранці. Якщо це на три-п’ять ударів вище норми, не робіть цього дня фізичних вправ".