Бігайте легше, швидше! Запуск журналу

Бігайте легше, швидше!

Той факт, що ви також впливаєте на швидкість бігу через вагу тіла, можливо, є для вас недавнім відкриттям. Як би розвивалися ваші показники бігу, якщо вага тіла була оптимальною? Ми намагаємося зрозуміти суть цього питання та дати вам кілька порад, які допоможуть вам підняти тренування на новий рівень ефективності. Основна увага приділяється можливому підвищенню продуктивності за рахунок зменшення ваги тіла.

Якби ви уявляли собі втрату від двох до трьох кілограмів ваги від одного моменту до іншого, чи вплине це на вашу витривалість або працездатність? Звичайно, це трохи залежить від того, з чого складається втрачена маса тіла: Втрата води та м’язів, швидше за все, негативно позначиться на вашій роботі та імунній системі. Однак позбавлення від малоактивної маси тіла, як жир, може підвищити вашу працездатність. До швидкості руху в шість метрів на секунду, чисте споживання енергії лінійно зростає зі швидкістю.

Як приклад

Для порівняння: швидкість світового марафону у 2:05:00 години становить близько 5,6 метрів на секунду. На додаток до цього лінійного збільшення нам потрібно враховувати масу тіла. Ваше навантаження під час бігу збільшується пропорційно вазі вашого тіла. Це означає, що чим ви важчі, тим більше енергії ви використовуєте для бігу. На практиці у спортсмена, який важить 90 кілограмів і біжить зі швидкістю дванадцять кілометрів на годину, витрачається енергія близько 1074 кілокалорій на годину. Однак якщо атлет важить лише 70 кілограмів при однаковій швидкості бігу, споживання енергії падає до 835 кілокалорій на годину. Залежно від того, бракує активної м’язової маси чи просто пасивної маси тіла, зменшення ваги може мати прямий вплив на працездатність бігу. Знижене споживання енергії при однакових м’язових показниках є важливим резервом продуктивності для вас та ваших цілей тренування.

Ефективне збільшення продуктивності!

Якщо вам вдасться знизити відсоток жиру в тілі приблизно на 2,5 кілограми, ви можете покращити свою бігову ефективність з тим самим рівнем підготовки. При вазі тіла 72,5 кілограма та марафонському часі 3:30 годин, зменшення маси тіла на 2,5 кілограми дозволило б швидкісному часу бути приблизно на п’ять хвилин. Однак ви не повинні думати, що просто зменшуєте вагу тіла, щоб мати змогу бігти значно швидше. Звичайно, ваше навчання також залишатиметься вирішальним фактором для вашої роботи! Ваше спалювання жиру відіграє дуже важливу роль - не тільки з точки зору оптимізації ваги вашого тіла, але і з точки зору доставки палива для ваших м’язів.

Узгоджуйте фізичні вправи та дієту

Якщо ви хочете мінімізувати свою масу тіла, ви не повинні зменшувати м’язову тканину, а оптимізувати спалювання жиру. Найкращий спосіб зробити це - пристосувати склад своєї їжі до вашого тренування. Залежно від того, який зміст є предметом вашого тренування, ви повинні адаптувати пропорції жирів, білків і вуглеводів до загального споживання енергії. На тих етапах, коли ви в основному працюєте над базовою витривалістю, а довгі та легкі пробіжки на витривалість є фокусом вашого тренування, вам слід їсти дієту, багату жирами та білками та зменшити споживання вуглеводів.

Способи визначення жиру в організмі

• Аналіз біоелектричного імпедансу (візок для жиру в організмі)
• Інфрачервона технологія (вимірювання Futrex)
• Вимірювання товщини шкірної складки (за допомогою штангенциркуля)
• Метод TOBEC (визначення за допомогою рентгенівських променів)

Коли ви збільшуєте споживання жиру, метаболічні можливості жиру збільшуються. Жири також є високоякісними носіями енергії, тому ваше тіло повинно бути навчене, зокрема, використовувати метаболізм жиру. З іншого боку, високий вміст білка може захистити ваші м’язи при спробі зменшити вагу тіла.

Продукти, багаті білками

З іншого боку, вам потрібно збільшити споживання вуглеводів, якщо ви включите в свій план тренувань інтервальні тренування або порогові пробіжки. Як тільки анаеробний метаболізм почне відігравати все більшу роль у ваших тренуваннях, вам потрібно забезпечити свій організм відповідним паливом. У цьому випадку це вуглеводи.

Помилковість поглинання кисню

Якщо ви коли-небудь робили спіроергометрію, ви напевно знаєте максимальне споживання кисню. Це значення базується на масі тіла та описує, скільки мілілітрів кисню ваше тіло може засвоїти за хвилину та за кілограм ваги. Однак припущення, що зниження ваги вашого тіла безпосередньо помітно при помітному збільшенні продуктивності, є помилковим!

Якщо ви втрачаєте активну м’язову масу, наприклад тому, що занадто обмежуєте споживання енергії, споживання кисню також зменшується. Йдеться не просто про втрату ваги тіла; вам потрібно зменшити відсоток жиру в організмі, щоб мати змогу вплинути на вашу працездатність. Дослідження показали, що ІМТ та бігові характеристики марафонців не пов’язані. Однак відсоток жиру в організмі відіграє дуже важливу роль у бігу! Отже, якщо ви важите ту саму вагу тіла, що і ваш попутник, але у вас менший відсоток жиру в організмі, ви маєте перевагу.

Втрата ваги: ​​але будьте обережні

Для бігунів зменшення маси тіла - непросте завдання. Просто накопичення дефіциту калорій і зменшення маси тіла без урахування втрат може швидко призвести до підвищеної сприйнятливості до травм або інфекцій, так що вам доведеться рахуватися з невдалими тренуваннями. Втрату м’язової маси, зокрема, слід розглядати критично, оскільки ви можете втратити працездатність.

Продукти, багаті вуглеводами

З іншого боку, навіть незначне зниження відсотка жиру в організмі - це спосіб підвищити ваші результати. Таким чином, ви можете створити резерв продуктивності, який дозволить вам досягти власних найкращих результатів. Зокрема, для марафонців, викладена вище харчова інформація є ще одним запасом енергії, який може призвести до того, що ваш найкращий час падатиме незалежно від регулювання маси вашого тіла.

Підсумовуючи

Вага вашого тіла та ваш пробіг безпосередньо пов'язані. Однак це стосується лише тих випадків, коли враховується відсоток жиру в організмі. Однак маса вашого тіла включає й інші фактори, які безпосередньо не обмежують вашу працездатність. У будь-якому випадку, ви не повинні в односторонньому порядку прирівнювати зменшення ваги свого тіла до можливого збільшення працездатності.

Їжа з високим вмістом жиру

• Оливи високої якості
• ковбаса
• сир
• горіхи
• авокадо
• Жирна риба

Якщо ви викрутите неправильний гвинт, це може негативно вплинути на ваші показники. Вимірювання підшкірної жирової клітковини за допомогою спеціального штангенциркуля має бути цікавим інструментом для спостереження за вашим розвитком працездатності. Тим не менш, ви повинні знати про потенційні негативні події, які можуть виникнути внаслідок простого співвіднесення вашої діяльності з вагою вашого тіла. Зрештою, ваше навчання та ваш можливий розвиток продуктивності можна розглядати так само індивідуально, як і ваш відбиток пальця. Загальні рекомендації щодо тренувань настільки ж неправильні, як однобічні рекомендації щодо дієти. Завжди потрібно бути в курсі свого тіла і відчувати зміни, спричинені тренуванням. Щоденник тренувань допомагає визначити описані коригування.

---