Бігайте швидше, стрибаючи через мотузку RUNNER S WORLD

Спортивна підготовка для бігунів Бігайте швидше, стрибаючи через мотузку

Ви пам’ятаєте свої перші спроби зі скакалкою на шкільному подвір’ї? Або з гумовим скручуванням? Те, що ви практикували тоді для розваги, зараз вважається ідеальним тренуванням для всього тіла: стрибки на мотузці та пропуск через мотузку. Незалежно від того, для початківців або для просунутих бігунів. це є економія часу та простору і, отже, високоефективний. Стрибки через мотузку - це більше, ніж просто стрибки на місці: Різні комбінації кроків змушують ваше тіло пітніти протягом декількох хвилин і покращують мозкову діяльність. Ті, хто зарекомендував себе у стрибках через скакалку, також стануть ним Майстер з бігу ABC і навпаки.

Скакалка: для більшої стійкості, витривалості та швидкості

Стрибки на мотузці тренують витривалість, силу, почуття ритму та координації. На додаток до м’язів стегна, це в першу чергу зміцнює литкові м’язи. Залежно від обраного тренування, скакалка також тренує стійкість серцевини, а також м’язи рук і грудей. Скакалка - чудове доповнення до бігу або їзді на велосипеді, але вона також може бути міцною і не тривати довго.

Ви можете збільшити інтенсивність, стрибаючи через мотузку Вагові манжети на руках або ногах. Однак ця пропозиція стосується лише тих, хто вже регулярно тренується з мотузкою. Оскільки додаткова вага забезпечує вищий тренувальний ефект з точки зору м’язової сили, а також значно більше навантажує суглоби та хрящові поверхні.

У поєднанні з присіданнями, лопатками та опорою передпліччя (дошка) стрибки через скакалку стають ефективним тренуванням для всього тіла для бігунів усіх рівнів.

Яка різниця між стрибком через скакалку та пропусканням через мотузку?

Скакалка і пропуск мотузки мають мало спільного. Хоча пропускання мотузки включає акробатичні вставки, такі як сальто або підставки на руках, стрибок через мотузку - це швидкість, а отже суто ефект розваги та тренування.

Що хорошого в стрибках через скакалку для бігунів?

Скакалка - один із найменших тренувальних пристосувань. Ви можете взяти його з собою, куди б ви не пішли, і вам буде потрібно мінімальний простір для тренувань. Скакалка - це тренування для всього тіла, яке, крім витривалості, тренує силову витривалість, швидкісну силу, здатність до стрибків та координацію. До речі, він також спалює багато калорій: приблизно втричі більше калорій, ніж розслаблені пробіжки в базовій області.

Можна зняти стрибком через мотузку?

Ясно: так. Але будьте обережні: якщо у вас є надмірна вага і ви не звикли до фізичних навантажень, вам, безумовно, слід заздалегідь почати із занять спортом, який менше навантажує суглоби, ніж стрибки зі скакалки. Тоді застосовується наступне: 10 хвилин стрибків зі скакалки спалюють приблизно стільки ж калорій, скільки 30 хвилин бігу в базовій зоні.

Ви повинні пам’ятати про це під час стрибків через мотузку

Перш за все: не просто стрибати на ньому! Міцне взуття, яке добре тримає підошви ніг, є важливим для безпечного тренування. Крім того, перед тим, як почати будь-яку справжню вправу, розминайтесь принаймні десять хвилин. Включіть плечі, руки та зап’ястя у свій режим розминки.

Яка мотузка мені потрібна?

Ті, що підходять для бігунів Скакалки коштують від шести до 30 євро. Мотузки складаються із спеціальної синтетичної суміші (швидкісні мотузки) або тонкого шнура з натягнутими на нього пластиковими гільзами (бісерні мотузки). Швидкісний канат тонший і легший, а тому краще підходить для початківців. Для правильної довжини просто вставте посередині скакалки. Якщо ручки нижче пахв, це правильна довжина. Чим коротші ручки, тим швидше мотузка і вища потреба в координації.

Основна техніка стрибків через скакалку: ось як це працює

Якщо ви починаєте тренуватися з мотузкою, вам слід надіти злегка м'які та дещо стійкіші кросівки, навіть якщо швидке змагальне взуття на перший погляд здається створеним для швидких кроків з мотузкою. A Дзеркало допомагає контролювати поставу. В орендованій квартирі найкраще підкласти під неї хоча б килимок для тренажерів або вийти на вулицю у двір, щоб не заважати сусідам.

Поки ви не зможете легко стрибнути, зігнувши ноги, не зачепившись за мотузку, основна увага повинна бути зосереджена на вашій позі та правильному положенні рук. Стрибайте приблизно кожну секунду, секунда, стрибок. Пізніше збільшити до двох стрибків в секунду і більше. Активування музики забезпечує кращий ритм. Намагайтеся приземлятися на ноги якомога тихіше. На початку стрибки через мотузку часто приємніші на м’якій землі, ніж на твердій.

Основні кроки стрибків через скакалку

Джек, що стрибає: Відкрийте ноги при першому стрибку, а при наступному - закрийте.

Форвард Шиддлз: Розширений домкрат для стрибків. Окрім відкриття та закриття ніг, стрибайте вперед-назад.

Каблук до пальців ніг: Поперемінно поставте праву і ліву п’яти спереду.

Навхрест: Перехрещуйте ноги при кожному стрибку, раз праву ногу спереду, потім ліву. Подібно до альтернативного стовбура в АВС ходу.

Для дуже швидких: Подвійний під. Складіть мотузку під ноги двічі, підстрибуючи лише один раз.

Найкращі тренування для скакалок для бігунів

Для кращого балансу: Стрибніть праворуч, трохи зігніть ліве коліно. Коли таранна кістка почне горіти, змініть сторони.
Для кращої координації: Міняйте таранну кістку кожного разу, коли стрибаєте, ніби біжите на місці. Чим швидше, тим ефективніше.
Для більшої сили стрибка: Пропускайте мотузку під ноги двічі за стрибок. Для того, щоб це працювало, стрибки повинні бути приблизно вдвічі більшими, ніж раніше, а швидкість маху повинна бути значно вищою.
Тренування згиначів стегна: Підскакуючи, потягніть стегна так, щоб стегна були паралельні підлозі.
Більша рухливість плечей: Схрещуйте руки при кожному другому стрибку.

Висновок: Стрибки через мотузку вносять різноманітність у ваш план тренувань

Атлетична підготовка вносить різноманітність та імпульс у план тренувань. Для стрибка на мотузці не потрібно багато. Міцне взуття та місце з рівною поверхнею - все, що вам потрібно для початку. За допомогою стрибків через скакалку ви не лише тренуєте свою витривалість, адже напружена кардіотренування також добре підходить для спортсменів, які хочуть схуднути.