Бігове тренування для дітей та підлітків RUNNER S WORLD
Поради з бігу з дітьми Бігове тренування для дітей та підлітків
Тисячі дівчат та хлопців беруть участь у дитячих та юнацьких пробіжках у рамках великих бігових заходів - це добре, адже дедалі більше важливих причин спонукати дітей рухатись. Ми покажемо вам, як робити все правильно з дитиною під час бігу.
Діти хочуть бути активними
Ви коли-небудь спостерігали, як діти грають в улов, без зусиль кидаючись один за одним, точно так, ніби вони летять? Руки закручуються так само швидко, як і ноги, діти піднімають коліна вгору, а роти широко розкриваються від гучного сміху. Без будь-яких настанов, вони мчать туди-сюди, з чистої пожадливості. «Геть з дороги, старі!» Вони ніби кричать і штурмують, не дивлячись ні праворуч, ні ліворуч. Потім раптом вони зупиняються, але лише через кілька хвилин вони продовжують. Здається, це не має нічого спільного з тренуванням, рекордним часом і наступні Олімпійські ігри тут не мотивують - так? Ну, це правильно, і все ж неправильно!
Масове явище надмірна вага
Не всі діти мчаться і бігають, бешкетують і блукають так: надмірна вага та ожиріння, по-англійськи ожиріння, давно стали масовим явищем, і не лише в США, батьківщині фаст-фуду. Всесвітня організація охорони здоров’я говорить про «глобальну епідемію 21 століття»: від Токіо до Берліна талія стає все ширшою. У Німеччині кожен третій молодий чоловік і кожне п’яте дітей зараз мають надлишкову вагу. Це понад три з половиною мільйони хлопчиків і дівчаток у віці до 18 років. Вісім відсотків від десяти до чотирнадцяти років та чотири відсотки від п’яти до семи років навіть страждають ожирінням, тобто мають патологічну надмірну вагу.
В абсолютному вираженні за останні 25 років кількість тих, хто починає школу, які важать занадто багато, зросла більш ніж удвічі, а кількість пухких десятирічок зросла в чотири рази. Це лякаючі факти, які дають зрозуміти, що дітей і дітей, яких потрібно спонукати до фізичних вправ, стає все більше. І що може бути очевидніше, ніж біг? Але будьте обережні: ми маємо на увазі лише ігровий біг, коли мова йде про дітей, ні в якому разі не бігові тренування, які виходять за рамки їх власного потенціалу задоволення.
Грайливий біг замість бігових тренувань
Діти дуже добре відчувають, коли фізичне навантаження занадто велике. Цілеспрямовані тренінги з бігу можна починати тільки в підлітковому віці, інакше фізичні, а також психологічні перевантаження запрограмовані і призводять лише до того, що дитина або підліток швидко втрачають задоволення від (бігу) руху. Амбітним батькам слід сказати: жоден бігучий олімпійський чемпіон не був бігучою зіркою в дитинстві. У дитинстві всі багато рухались, вони також бігали, ніколи не були товстими або не мали браку руха, але не концентрувались на бігу до 14 чи 15 років. Це насправді стосується без будь-яких винятків.
Бігове тренування для найменших: від 5 до 8 років
Ігрово вправляйтеся з дітьми.
Як має виглядати тренування з бігу?
Дітей віком від п’яти до восьми років слід ознайомити з бігом як частину гри. Різні темпи повинні чергуватися постійно, і фази бігу слід переривати частіше перервами під час ходьби або стояння. Мало того, що активізується більше груп м’язів і волокон, ніж при одноманітному бігу на витривалість, маленьким ніколи не нудно. Роберт Гловер проводить зразкові тренінги з бігу для дітей в дитячому садку в «Нью-Йоркському клубі бігунів», найбільшому клубі бігу у світі: На уроках бігу Гловера враховуються грайливі елементи з мотузками та м’ячами, а також імітаційні вправи, в яких тренер біжить попереду, стрибає, -го, а діти йдуть за ним.
Які відстані підходять?
І все з музикою та безліччю історій. "Два рази на тиждень вони бігають по 20-30 хвилин, а діти не помічають, що вони бігають", - говорить Гловер. Експерти з бігу сходяться на думці, що діти віком до восьми років повинні пробігати дистанції від 1 до 1,5 кілометра як найбільшу дистанцію бігу. “Також проводяться змагання на відстані 3, 4 або 5 кілометрів, але якщо ви дозволяєте маленьким починати там, вам слід завжди заздалегідь нагадувати їм, що вони повинні негайно зупинитися, якщо їм вже не хочеться, і спочатку правильно, якщо їм щось болить. І що це не соромно », - говорить Гловер.
"Моя дитина бере участь у змаганнях - чи слід мені бігати?"
Ні. По-перше, ви лише непотрібно наступаєте на ноги дітям і, можливо, навіть заважаєте їм, а по-друге - набагато важливіше - збільшується ризик того, що ви визначаєте темп бігу, а не свою дитину. Без дорослого дитина розподіляє свою расу зовсім інакше, ніж з ескортом. Це працює так, як йому весело і добре, коли це працює поодинці. З вами як супутником ваша дитина автоматично пристосовується до вашого темпу, адже все-таки ви є природною авторитетною фігурою. А також існує ризик того, що ваша дитина завалиться заради вас.
Бігове тренування для молодих людей: від 9 до 12 років
Не перевантажуйте дітей.
Як має виглядати тренування з бігу?
У роки перед опушенням біг може стати постійною та регулярною частиною спортивних занять. Але однозначно поки що рано нехтувати різноманітним набором вправ заради бігу. Бігові тренувальні виступи з регулярною участю у змаганнях? Тільки не треба! З іншого боку, біг як частина класичних занять легкою атлетикою може відігравати все більшу роль. У цьому віці діти починають рости дуже швидко. Це, серед іншого, впливає на довгі кістки на ногах. Ось чому вони не дуже тверді і схильні до дискомфорту, особливо на кінцях кісток, наприклад в колінах, що збільшується при бігу. "Коліно Осгуда-Шлаттера", болісне подразнення надколінка надколінка, є типовим симптомом у цьому віці.
"Крім того, надмірні вимоги на ранніх стадіях призводять до незадоволення швидше", - говорить Дітер Бауманн, який сам розпочав належну бігову підготовку лише у віці 15 років і раніше роками грав у футбол. «Я заборонив своїм дітям Роберту та Джекі бігати виключно у цьому віці, хоча вони обоє хотіли б, - каже 5000-метровий олімпійський чемпіон, - бо знаю, що потенціал для мотивації до змагальних видів спорту обмежений у часі. Він триває близько 15 років. Має сенс, що вони повинні збігатися з роками, коли один з них є найбільш розширюваним і продуктивним ".
Тренінг бігу для підлітків: від 13 до 14 років
Головним акцентом при тренуванні підлітків має бути атлетизм і швидкість.
Як має виглядати тренування з бігу?
Це вік, в якому діти ростуть найшвидше. Але все одно застосовується таке: кістки недостатньо міцні, а м’язи ще не здатні витримувати екстремальні навантаження. Тому рекомендується дотримуватися обережності щодо тривалості та інтенсивності пробіжок, ризик перелому втоми відносно високий. Тим не менше, регулярні тренування з бігу можна точно розпочати. Але це не повинно бути більше ніж максимум 30-40 кілометрів на тиждень. Основна увага повинна бути приділена атлетизму та швидкості. Під час статевого дозрівання хлопчики набирають м’язову масу та силу - це перевага, але вона сильно варіюється від людини до людини. Натомість дівчата часто борються зі зростаючим відсотком жиру в організмі, що не полегшує біг.
Які темпи та відстані підходять?
Біг кілька разів на тиждень повинен бути універсальним і орієнтуватися на середні дистанції (800 метрів) як змагальні дистанції, але це не означає, що бігові дистанції до десяти кілометрів неможливі. У цьому віці тренування все ще потребує групового досвіду: дітям, як правило, менше цікаво бігати на самоті, ніж з іншими. Але тренінг для бігу для дітей також живе від того, щоб виміряти себе один з одним. Грайливі змагання можуть бути невід’ємною частиною тренувань з бігу.
Бігове тренування для молодих людей: від 15 до 18 років
Правильний вік для початку.
Як має виглядати тренування з бігу?
15 років - правильний вік, щоб розпочати якусь спеціальну підготовку з бігу. Спочатку три, потім чотири, потім п’ять-шість разів на тиждень. З усіма варіантами, які можуть продемонструвати пробіг: від довготривалих пробіжок до жорстких інтервальних програм. В ідеалі все це завершується легкими силовими вправами. Ми рекомендуємо структуру тренувань, пристосовану до сезону: бігові перегони пізньою осінню та зимою, а також кілька тренувань та змагань у приміщенні (1500, 3000 метрів) для зміни, потім короткі паркові або вуличні пробіжки (3, 5, можливо, 10 кілометрів) навесні та наприкінці весни. а влітку - великий екскурсійний сезон (800, 1500, 3000, 5000, 10000 метрів). Нарешті, залежно від вашого індивідуального схильності, участь у довшій пробіжці на дорозі (15 кілометрів, півмарафон) на початку осені.
«Взимку тренування має бути дуже орієнтованим на витривалість, але кілька швидких ін’єкцій на швидкість забезпечують різноманітність. Крім того, комплексне тренування з опору », - рекомендує Хеннінг фон Папен, молодий національний тренер Німецької легкої атлетичної асоціації. "Навесні можна планувати до двох інтенсивних тренувань на тиждень для покращення анаеробних можливостей, в ідеалі на трасі", - продовжує тренер. «Біг на доріжці завжди є найцікавішим для молоді, оскільки він обіцяє різноманітність». А обсяг тренувань? "Щонайменше 30, максимум 80 кілометрів", - каже фон Папен.
Молоді бігуни беруть участь у бамбіні, дитячих та юнацьких бігах. Наймолодші, як правило, діти з дитячого садка, починаються в Бамбіні, пробігаючи від 400 до 800 метрів. Для дітей початкової школи зазвичай проводяться дещо довші дитячі пробіжки, на вуличних змаганнях довжиною кілька кілометрів, максимум 5 кілометрів. Часто пробіжки для дітей та Бамбіні проводяться як частина великих міських або вуличних пробіжок. На Гамбургському марафоні малі пробігають "десяту" за 4,2195 кілометра, на Франкфуртському марафоні на Струввельпетері, що проходить за день до марафону. Молодь починає власні юнацькі пробіжки або бігає на головному полі коротшими вуличними перегонами.
Коли молодим людям дозволяється бігати на марафони?
Ви можете пробігти марафон лише у віці 18 років, але тільки з такою широкою підготовкою, як і для дорослих. І в цьому полягає проблема. Чим швидше хтось переходить на довгий маршрут, тим більша ймовірність нехтувати своїм потенціалом на менших відстанях. Це критично важливо, оскільки, з іншого боку, застосовується таке: чим швидше ви перевищуєте 1000, 5000 або 10000 метрів, тим швидше ви зможете пробігти марафон. Тож девізом для молоді, а також для молодих людей є: спочатку вичерпати можливості на коротких дистанціях, а потім перейти на марафон. Ви можете розпочати напівмарафон з 16 років - але навіть у цьому віці коротші дистанції все ще є кращим вибором, коли мова йде про довгостроковий розвиток продуктивності.