Бігове зволоження 23 Поради щодо Running4all Running4all

4. ГІДРАТАЦІЯ: ЧАЙ-КАВА-ТИЗАН: АНГЕЛИ ТА ДЕМОНИ ?
Кофеїн міститься в каві, а також у чаї, напоях на основі кола,
деякі так звані «енергетичні» напої, а також деякі ліки.

Marie-Caroline SAVELIEFF - спортивний дієтолог Зображення дієтолога: Pxhere

Те саме стосується продуктів "комфорту", що продаються в аптеках, таких як ті, які можна побачити біля "голови гондоли" під час курортного сезону (щоб забезпечити безсонну ніч ...) і які містять - серед інших стимуляторів - кофеїн.

Кофеїн "психостимулятор" входить до сімейства "алкалоїдів". Він відіграє роль психостимулятора, зменшуючи відчуття втоми, блокуючи аденозин, який, як ви зрозумієте, полегшує сон.
Вміст кофеїну в каві змінюється в залежності від виду кавових зерен і того, як його "кладуть у чашку".

РОБУСТА: Збирають з кавових дерев «робуста», які є плодовитими чагарниками з 3-4 річними врожаями. Його смак буде насиченим і менш витонченим.
• Одна столова ложка зерен робусти містить від 100 до 150 мг кофеїну.
• Кава Робуста містить 3-4% кофеїну.

АРАБІКА: Кавові дерева більш тендітні і дають лише один-два врожаї на рік. Його смак буде вишуканішим і оцінений любителями. Його вміст буде меншим у вмісті кофеїну.
• Одна столова ложка бобів арабіки містить 50 мг кофеїну.
• Кава арабіка містить 1% кофеїну.
Ви часто зустрічаєте суміші на ринку, щоб привабити якомога більше людей, обмежуючи витрати: арабіка дешевша.

Як ми вже говорили вам, кава - не єдине джерело кофеїну. ось a таблиця, яка дасть вам оцінку вмісту кофеїну в кожному з них напої:

Чиста робуста 145

Комерційна суміш 100

Пийте мг кофеїну на літр

Pepsi Light 108

Ти знав:
- СИЛЬНА КАВА: Чашка розчинної кави або кави-фільтра містить половину кофеїну, ніж кава, подавана кавоваркою під тиском.
Людина, яка не звикла до кави, матиме більше проблем із споживанням однієї чашки.

- ПАРНИК: На відміну від цього, у чаї вплив кофеїну зменшується, якщо його вливати
довго, оскільки час вливання не збільшує вміст кофеїну, а збільшує вміст таніну ... Ці дубильні речовини обмежують доступність кофеїну в організмі.

- МАКСИМАЛЬНО: Максимальний рівень кофеїну в крові кофеїну буде максимальним через 30 хвилин, але для його повного виведення знадобиться кілька годин. Пам’ятайте, що чай і кава повинні бути доповненнями до гідратації, а не основним джерелом гідратації, оскільки вони мають сечогінну дію та гальмують
побічно поглинання основного заліза у спортсменів на витривалість.

Водний протокол під час перегонів:
Підбиваючи підсумки та спонукаючи вас пити:
- Проковтування води одне лише є фундаментальним, це дозволяє обмежити погіршення стану
фізична працездатність порівняно з тією ж вправою, що виконується без регідратації.

- Фракціонування та об’єм впуску впливатимуть на поліпшення фізичної працездатності за рахунок регідратації.

Кількість споживаного напою має бути адаптована до обмежень та втрати ваги.
Тож не забувайте зважування до і після в різних гоночних умовах (вологість, температура ...).
- Під час зусиль бігун втрачає від 0,5 л до 4 л на годину ... Неможливо
компенсуємо наш водний баланс: ми втрачаємо більше води, ніж можемо
поглинати. Нам просто потрібно обмежити втрати на зусилля оптимальною сумою:
• від 0,5 л до 0,8 л/год
• З розрахунку 3-4 ковтки кожні 20-25 хвилин (максимум 15-20cl).
• Решта буде компенсована після зусиль для хорошого зберігання запасів у
глікоген: наше паливо для зусиль.
• Щоб зберігати 1 грам глікогену, потрібно 3 грами води.
• Пам’ятайте, що без води наше тіло не може зберігати
енергія.

Пісні виходи:
Голодування означає відсутність споживання калорій, ТАК ви можете пити, точніше ТАК ПОВИННІ пити перед взуттям. Гарячий напій (чай, трав’яний чай, кава) або просто вода. Крім того, під час цього виходу цілком можна пити, але лише воду. Звідси важливість того, щоб не бігати на голодний шлунок більше 45 хвилин і мати основну витривалість. Немає конкретного сеансу чи порогу !

6. Дегідратація: першоджерело розладів травлення

Щоденне пиття має важливе значення для правильної роботи організму.
Гідратація в расі має подвійну роль: зволоження та живлення.

Чим більше посилюються зусилля, тим більше знижується функціонування травної системи
як шкіра смутку. Причина проста, більша частина крові до тих пір, зарезервована для нормального функціонування травної системи, в дії перенаправляється на м’язи.

Ця міграція потреби в крові має 2 наслідки, які спортсмен повинен абсолютно врахувати, якщо він не хоче стикатися з різними шлунковими розладами (шлунковий рефлюкс, такий як діарея):

• Зберігайте простір-час безпека між останньою їжею та початком перегонів (мінімум 3-4 години), щоб уникнути проблем з "низькою смугою", щоб залишатися елегантним
(кишковий) !

• Обмежте тверду їжу які вимагають зусиль жування, ковтання в першу чергу, але особливо травлення на верхньому рівні (шлунок).

Як результат, чим інтенсивніші зусилля, тим більше енергетичних потреб буде вирішено водою. Тоді гідратація буде діяти як паливо.
Тренажерний напій аж ніяк не є гаджетом, тому він відповідає певним потребам.

Точні правила затверджені Національним агентством з безпеки харчових продуктів (ANSES). Їх основні вимоги: вода, натрій, вітамін В та регулярне споживання вуглеводів.
Тоді докладайте довгих зусиль і в жарких, вологих умовах: калій і
білка.

Червона зона: конкретні наслідки зневоднення під час перегонів:

Підвищений пульс: Зменшення циркулюючого кровотоку, оскільки він менше "рідини". Щоб компенсувати цей низький потік, серце "перекачує" підтримувати свої потреби (кисень, загальні поживні речовини), що ілюструється збільшенням частоти серцевих скорочень.
Гіпертермія: Зниження здатності до терморегуляції пов’язане зі зменшенням потовиділення, що може призвести до гіпертермії.
Скорочений час реакції: Зниження когнітивних здібностей, що призводить до відсутності пильності. Ця недостатня обізнаність може призвести до
небезпека, особливо на перегонах на нестійкій місцевості або після розмітки.

Не забувайте пристосовувати зволоження до рельєфу та кліматичних умов: висоти,
температура та вологість збільшать потребу у воді та мінералах, оскільки ви більше потієте. Електролітні напої можуть доповнити ваші потреби.

1% Почуття спраги, але 10% втрати працездатності

2% Сильна спрага, фізичні можливості знижені на 20%

4% Значна втома, погіршення інтелектуальних можливостей

8% Психічна розгубленість, марення

15% Ризик смерті, летальний

Міф про гіпергідратацію або реальність ?

Якщо ви боїтеся пити та обмежуєте зволоження перед цим ризиком? ?
Знайте, що перезволоження пов’язане не з надлишковою водою, а скоріше з питтям лише води, коли наше тіло відновлює все те, що було втрачено в потовиділенні; тобто мінерали ... Знамениті непривабливі сліди солі на футболці, їх потрібно знайти !

Звідси важливість складу напою: вода + Вуглеводи + МІНЕРАЛЬНІ СОЛІ.
Візьмемо приклад солі:
СОЛЬ: Він обмежує падіння обсягу плазми і сприяє затриманню об’єму позаклітинної рідини.

Висновок

Порада: 1,2 г/л натрію. +++ У далеких поїздках.
Увага не в пастилі, оскільки занадто сильно концентровані, вони збільшують ризик
розлади травлення див. зневоднення.

Основними симптомами гіпонатріємії (= проковтування занадто багато води порівняно з сіллю) є головним чином біль у м'язах, поведінкові розлади.

Симптоми можуть перерости в більш серйозні форми, які іноді виникають після закінчення тесту (серцево-кровообігу, дихальні та неврологічні проблеми, пов'язані з черепною гіпертензією (набряки).

Травні ознаки (нудота, блювота, відраза водою) та неврологічні ознаки (головний біль, судоми, дихальний дистрес, кома, смерть).
Тепер ви розумієте, чому важливо правильно вибрати напій для вправ і, якщо він зроблений своїми руками казкових, додайте приємну щіпку солі на ½ літра.