Бігові вправи для набору м’язової сили
Попрацюйте грубу силу за допомогою силових тренувань
Силові тренування з великою вагою (90% вашого максимального потенціалу) та найефективніший метод тренувань для розробки міцність. Недавні дослідження показали, що такий вид тренувань запобігає травмам та покращує станрасова економіка.
Тут знову спортсмену доведеться подбати про дотримання гармонії між різними групами м’язів, вправи повинні бути націлені на якомога більше м’язів. поліартикулярні вправи ідеально підходять для цього. Присідання наприклад, використовує всі м'язи ніг: квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та меншою мірою м'язи гомілок, такі як литки та підошви. Присідання також націлений на певні м’язи верхньої частини тіла, необхідні для бігу, такі як косі м’язи.
Підніміть його від землі це ще одна чудова вправа для бігу. Він працює більше, ніж присідання м’язи заднього ланцюга (підколінні сухожилля, сідничні м’язи та м’язи попереку). Станова тяга також є хорошою альтернативою присіданню для людей з проблемами в колінах.
Для бігунів, які страждають від м’язового дисбалансу, добре включати вправи, які ізолюють вашу слабшу ногу, такі як щілини або Болгарські присідання. Ці вправи націлені на м’язи згиначів стегна.
Болгарка присідає зліва, а випадок справа. Обидва рухи працюють на схожих м’язах. Різниця полягає в тому, що болгарський присідання значно покращує рівновагу. Під час руху нога на землі повинна витримувати повну вагу тіла.
Для того, щоб націлити м’язи гомілки (телята і підошви) розширення литок на сходинці дозволяйте інтенсивно націлювати близнюків.
Натисніть це ще одна цікава вправа, яка дозволяє орієнтуватися на всі м’язи ніг, ви можете вибрати, який м’яз працювати, відповідно до ваших потреб.
Ідеально включати програми силових тренувань із курсом 2 заняття на тиждень, перш ніж виконувати певний план тренувань. У високий сезон не перевищуйте тижневий сеанс і програмуйте після цього цілий день відпочинку, щоб дати м’язам відбудовуватися
Приклад сеансу:
Присідання або тяга 5 підходів по 5 повторень 2-3 хвилини охолонути.
Випади 3 підходи по 8 повторень 2 хвилини відновлення
Нарощування литок 3 підходи по 8-12 повторень.
Прес: 3 підходи по 8-12 повторень.
Для тих, хто не має доступу до обладнання для силових тренувань, Калістенія є прекрасною альтернативою силовим тренуванням. Це має перевагу в тому, що інтенсивніше працює на рівновазі та гнучкості, ніж тренування з обтяженням. Деякі вправи, такі як присідальний пістолет, націлені на всі м’язи, що використовуються бігуном: на квадрицепси, підколінні сухожилля, литки, підошву, сідниці та преси, які найчастіше використовуються під час гонки, косі.
Пліометрія: покращення швидкості та техніки за допомогою невеликого обладнання
Ще один недорогий метод навчання, який можна додати до підготовки. Стрибки, а також раптова зміна напрямку пліометричних вправ мають великий вплив на швидкість.
Пліометрія має більший вплив, ніж силові тренування на кардіо, насправді ви можете досягти 85% HRM під час пліометричного заняття. Отже, це хороший спосіб підтримати дихальну здатність і схуднути.
Однак пліометрія залишається травматичною для організму, варто робити максимум 2 пліометричні сеанси на тиждень на початку підготовчого етапу і скоротити до однієї тижневої сесії у високий сезон. Сеанс не повинен перевищувати 45 хвилин, також необхідно забезпечити чистоту руху, час контакту з землею не повинен збільшуватися протягом повторень.
Велоспорт для розвитку швидкості та сили
Це літо геть! Ви можете скористатися літньою погодою, щоб покращити свою міцність і швидкість на велосипеді. Це чудовий спосіб максимізувати м’язову силу та відполірувати кардіотренування.
Ідеальним способом правильно програмувати тренування є наявність датчика частоти тактики. Частота обертання педалей є найбільш визначальним елементом для цільового сеансу цього типу швидкість частота повинна бути піднятим між 100 і 105 оборотами/хвилину на квартирі та між ними 75 і 80 об/хв в гору. Не соромтеся зменшити передачу, ви повинні вміти підтримувати хороший темп протягом сесії.
- Якщо ви не звикли кататися, почніть з 10 повторень 1 хвилини з однією хвилиною охолодження. Зверніть увагу, що цей тип сеансу дуже швидко піднімає кардіо, це хороший спосіб доповнити кардіо, але будьте обережні, щоб не переборщити. Це має бути доповненням до вашої підготовки, занадто багато тренувань при високому пульсі можуть призвести до втоми та втрати ваги. Ви також можете замінити скраб-пробіжку м'якою їздою на велосипеді, зберігаючи невелику передачу.
- Працювати міцність на своєму велосипеді переконайтеся, що ваш FCM не перевищує 85%, частота обертання педалей повинен бути низьким (від 50 до 60 обертів/хвилину) . Повторюйте від 3 до 5 хвилин з тривалим відновленням близько 2 хвилин. Починати з 5 повторень і збільшуватися під час прогулянок до 10.
Це такий вид прогулянки, який найбільше тягне підколінні сухожилля та квадрицепс, тому не слід включати силові заняття під час змагального тижня.