Біль після тренування - розумні способи заспокоїти м’язи Секрети калорійності
Біль після тренування - розумні способи заспокоїти м’язи
Розслаблення після тренувань, що призводить до болю в м’язах, що часто називають болем у м’язах із затримкою, DMDI або м’язовою лихоманкою, може відбуватися, коли змінюється кількість, тип або тривалість виконуваних вправ. М’язи виробляють молочну кислоту, яка може спричинити їх запалення після фізичних вправ.
Зазвичай DMDI з’являється через 3 дні, але є кілька процедур, які можна зробити для полегшення м’язового болю (лихоманки). Деякі продукти харчування або напої також можуть допомогти зняти запалення м’язів, залежно від того, коли ви їх їсте і скільки ви їсте.
Вишневий сік
Дослідження показали, що вишневий сік дуже корисний для заспокоєння м’язів спортсменів. Наприклад, у дослідженні 2010 року брала участь група марафонців, деякі з яких випивали вишневий сік, а інші випивали плацебо протягом 5 днів до марафону та 2 дні після марафону.
У групи, яка пила вишневий сік, був значно нижчий рівень запалення та підвищена витривалість м’язів після марафону порівняно з групою, яка споживала плацебо.
Подібне дослідження, яке розглядало велосипедистів, також виявило, що коли велосипедисти пили вишневий сік за 3 дні до змагань, вони мали менше запалення та окисного стресу порівняно з групою плацебо.
Дослідники все ще намагаються визначити, які сполуки вишневого соку допомагають м’язам, але, швидше за все, ефект пов’язаний з високим вмістом антиоксидантів антоціанів, які допомагають зменшити запалення м’язів. Це призводить до швидшого загоєння.
Скільки вишневого соку потрібно вживати для отримання результатів? Більшість досліджень показали, що для спортивних змагань достатньо близько 500-700 мл соку на день. Вживання вишневого соку незабаром після тренування також може бути корисним.
Буряковий сік
Сік буряка, як і вишневий сік, багатий антиоксидантами і може допомогти зменшити запалення м’язів внизу, а його споживання має різні результати. Дослідження показали, що коли спортсмени споживають буряковий сік перед перегоном, вони можуть швидше їздити і швидше їздити на велосипеді.
Буряковий сік може допомогти м’язам отримувати більше кисню під час фізичних вправ і може змінити спосіб використання м’язів киснем. Здається, буряковий сік може бути дуже корисним для коротших вправ, таких як спринт, порівняно з довшими спортивними змаганнями.
Вживання соку коренеплодів буряка може допомогти вашим м’язам під час тренування, щоб ви могли швидше ходити і мати більше сили, коли ваші м’язи відчувають, що вони досягли межі максимальних зусиль.
Вплив соку бурякового кореня не здається корисним після фізичних вправ, як у випадку з вишневим соком.
Омега 3
Омега-3 вважаються протизапальними речовинами і, як було показано, мають ряд переваг для здоров’я. Омега 3 також може допомогти вашим м’язам швидше відновлюватися і розслабити м’язи після тренування.
Дослідження 2009 року показало, що через 48 годин після фізичних вправ спостерігалася суттєва різниця між групами чоловіків, які приймали Омега-3, порівняно з групою плацебо.
Через 24 та 48 годин після тренування у групи, яка приймала омега-3, також спостерігалася різниця в окружності стегон, що припускає, що у групи омега-3 може бути нижче запалення.
Омега 3 можна знайти природним чином у жирній рибі, горіхах, насінні та овочах. Вживання дієти, багатої на омега 3, може допомогти зменшити запалення в організмі, тим самим зменшуючи запалення, пов’язане з DMDI.
Кофеїн перед тренуванням
Невелике дослідження, проведене Університетом Джорджії, показало, що ті, хто випив близько 2 чашок кави перед тренуванням, виявили, що м’язова лихоманка через фізичні вправи зменшилася приблизно на 48%.
Дослідники припускають, що це може бути корисно для людей, які починають тренуватися, оскільки це може допомогти їм набагато швидше подолати дискомфорт перших тижнів тренувань, не надто засмучуючись.
Дослідження 2003 року також виявило, що ті, хто споживав кофеїн, мали лихоманку нижньої частини стегна під час сеансу велосипедів середньої інтенсивності.
Однак остерігайтеся кофеїну, спожитого перед тренуванням. Не вживайте занадто багато кофеїну, оскільки це може негативно позначитися на здоров’ї, а деякі люди можуть бути чутливими до впливу кофеїну на організм, особливо якщо вони приймають ліки.
Потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити ці висновки щодо кофеїну, але, схоже, вживання невеликої та помірної кількості кофеїну перед фізичними вправами може допомогти зменшити м’язову лихоманку.
Корисні вправи на розтяжку?
Розтяжки можуть бути корисними для гнучкості, але незрозуміло, чи справді вони допомагають зняти запалення м’язів після фізичних вправ.
Згідно з оглядом у Journal of Athletic Training, розтяжка до і після вправ не суттєво сприяє зменшенню м’язової лихоманки.
висновки
Протизапальна їжа та напої можуть допомогти зменшити запалення, пов’язане з DMDI. Дослідження показали, що вишневий сік допомагає полегшити м’язову лихоманку після тренувань при постійному споживанні до напружених тренувань і після них.
Буряковий сік також може допомогти, хоча дослідження більше зосереджувались на впливі покращення спортивних результатів на коротші змагання, такі як спринт.
Омега 3 може допомогти при м’язовій лихоманці. Крім того, споживання невеликої та помірної кількості кофеїну перед тренуванням може допомогти запобігти болю в м’язах після його занять.
Розтяжки, здається, не мають значного впливу на м’язову лихоманку, але можуть бути корисними з інших причин, таких як поліпшення гнучкості.