Біль у коліні Догляд за колінами Простір
Багато спортсменів скаржаться на біль у колінах, будучи основними амортизаторами. Для того, щоб мати можливість продовжувати свою діяльність, не погіршуючи ситуацію, ось як зберегти та зміцнити коліна, а також запобігти болю!
Анатомія коліна
Коліно складається з чотирьох кісток: стегнової кістки, гомілки, надколінка (більш відомої як наколінник) та малогомілкової кістки. Плюс два меніски, які мають структуру у формі півмісяця, злегка деформуються під час руху і відіграють важливу роль: саме вони впливають на подушку та збільшують несучу поверхню між кістками. Коліно є суглобом, що сильно напружується, і тому служить дуже потужною зв'язковою мережею.
Майте правильне взуття, уникайте болю в коліні
Добре підібране спортивне взуття може змінити біль у колінах. Важливо спочатку націлити використання, яке ви будете використовувати для цього (на відкритому повітрі, ходьба, біг, мультиспорт), щоб визначити, що вам потрібно (амортизація, виправлення дефектів, які можуть призвести до травми, стабілізація вашої стопи тощо). Ви також повинні врахувати свою вагу, форму, вісь і ширину стопи, а також історію травм.
Не забудьте розрахувати знос взуття до того, як відчуєте біль у колінах: довговічність підошви обмежена, а гнучкість та захисні властивості підошви зменшуються з кілометрами. Тому ми рекомендуємо міняти взуття кожні 1000-1200 кілометрів.
Зниження ризиків у бігу
Бажано змінювати поверхню, на якій ви будете бігати або ходити. Макадам дуже доступний, рівний і гладкий, але наслідки дуже сильні. Тому бажано тренуватися на м’якшій поверхні: підліску чи стежці на траві. Змінення поверхонь запобіжить відтворенню гоночних помилок, які можуть спричинити травму. Нарешті, ніщо не краще грунтової дороги: гнучка, вона пощадить ваші коліна.
Також читайте на Espaces.ca:
Як уникнути найгіршого на велосипеді
Травма коліна під час їзди на велосипеді, безумовно, робить штовхання незручним, забираючи все задоволення від цього заняття.
- Педалюйте колінами якомога ближче до рами: коліна повинні бути орієнтовані в центрі стопи;
- Якщо ваше сідло погано відрегульоване, ваше коліно буде першим, хто вас сповістить. Занадто низьке сідло призведе до болю в передній частині коліна, тоді як занадто високе і занадто віддалене сідло призведе до болю в задній частині коліна або в п’яті;
- Ми рекомендуємо кут нахилу коліна від 25 до 30 градусів, коли педаль знаходиться в найнижчій точці. Повне розгинання коліна не рекомендується;
- Переконайтесь, що ваші педалі “кліп” правильно відрегульовані.
Пателлофеморальний синдром
Характеризуючись болем у передній частині коліна, ця проблема часто зустрічається у початківців, які перевтомлюють суглоби, або у довголітніх спортсменів, які різко відновлюють свою спортивну діяльність. Спочатку біль з’являється в кінці тренування і локалізується навколо колінної чашечки. Часто це пов’язано із скутістю суглоба, а іноді супроводжується хрускотом. Залишений без лікування біль може з’являтися під час тренувань і ставати постійним. Програма специфічних вправ, спрямованих на розслаблення та зміцнення м’язів, а також виправлення зсуву допоможе зменшити симптоми.
Зміцнювальні вправи
1. Розминки: Включіть серцево-судинні вправи на ваш вибір (їзда на велосипеді, ходьба тощо) різної тривалості 10 хвилин. Вправа не повинна викликати біль.
2. Розтягування: Чотириголовий м’яз (м’яз перед стегнам) (див. зображення 1) і клубово-великогомілкової смуги (збоку ноги) (подивитися зображення 2). Повторіть розтяжку 2-3 рази, підтримуючи її протягом 30 секунд.
3. Ізометричне підкріплення: Цей підсилюючий прийом застосовується в реабілітації та реабілітації. Потім потрібно підняти ногу і тримати підняте положення (подивитися зображення 3). Фізіотерапевт може спільно з вами визначити правильний кут вправи. Повторіть 2-3 рази, зберігаючи положення протягом 15-30 секунд.
4. Стабілізація надколінка: Ця вправа передбачає спуск на сходинку з ураженою ногою і підйом з іншою. Наколінник під час спуску повинен слідувати вирівнюванню 2-го пальця ноги. Зверніться до професіонала, щоб зробити це правильно.
5. Застосування льоду: Після тренування 10 - 15 хвилин, згинаючи близько 30 градусів. Уникайте прямого контакту льоду зі шкірою.
Терапевтичні поради
> Морозиво: Прикладайте лід кілька разів протягом дня. Холод приглушує біль і звужує судини, що сприяє зменшенню запалення. Уникайте прямого контакту зі шкірою.
Рецепт: 10-15 хвилин, кожні дві години.> Перегляньте своє навчання: Налаштовуйте та варіюйте свої дії, щоб уникнути болю, зменшуючи їх інтенсивність або тривалість. Включіть вправи, які не завдають вам болю. Хід тренувань повинен бути повільним і тривалим, щоб знову не перевантажувати суглоб.
Як зберегти коліна
1. Дотримуйтесь обмежень свого організму.
2. Після важкого тренування м’язам потрібно повністю відпочити від 24 до 48 годин.
3. Будьте обережні, якщо у вас є:
- плоскостопість;
- пряма травма передньої частини коліна;
- м’язова слабкість від розтягнення зв’язку або знерухомлення.
4. Відпочинок - це занадто часто забутий терапевтичний союзник, який полегшує зцілення.
Дякуємо Марі-Елізі Лапланте, фізіотерапевту з фізіотерапевтичної клініки Біокіна та консультанту в École de cirque de Québec, за її цінні поради та співпрацю