Біль у коліні, ніколи більше! Спортивне обладнання

біль

Почуття слабкості в колінах ніколи не є гарною новиною, за винятком того, що це відбувається після останнього побачення Tinder Але відчуття болю в суглобах у коліні - це зовсім інше відчуття, набагато менш помітне, що впливає на наше здоров’я як спортсмена.

Багато з нас страждають від болю в коліні - ділянки тіла, що розділяє подіум болю зі спиною та шиєю. Зазвичай з віком не стає краще.

Але як дізнатися, чи є у вас ризик боліти в колінних суглобах? І багато факторів, таких як бездіяльність, погана постава, недолікований біль, занадто велика вага тіла або навіть погана дієта можуть поставити вас на слід ...

Але на щастя, ви, щасливі маленькі, завжди є час подбати про коліна, чим швидше, тим краще. Починаючи лікувати коліна з 30-х років (або раніше), ви зміцните суглоби і звільните роки щоденного болю та дискомфорту.

Коліно, цей складний суглоб

Коліно є найскладнішим, а також найбільшим суглобом в людському тілі. Він складається з ряду зв’язок і м’язів, що з’єднують два найдовші механічні важелі тіла, а саме стегно та гомілку.

Квадрицепс та ішіос надають коліну сили та рухливості, тоді як зв’язки, які його оточують, забезпечують його стійкість.

На додаток до підтримки повної ваги верхньої частини тіла, колінний суглоб також повинен сприймати шок з кожним кроком.

Тож не так дивно, що стільки людей щодня страждають від болю в колінах, таких як:

  • розтягнення/розтягнення
  • травми від надмірного використання
  • поява остеоартрозу
  • переломи
  • артрит або артроз
  • тощо ...

Біль у коліні: що ви можете зробити прямо зараз

Спорт залишається найкращим мастилом для суглобів

Перше, що потрібно зробити, коли болить коліно - це підтримувати активний спосіб життя, насправді, чим більше ви рухаєтесь, тим краще суглоби.

Пам’ятайте, що невелика активність - це завжди краще, ніж взагалі (не жартуєте?). Особливо рекомендуються заходи з незначним ударом, такі як плавання, активна ходьба, їзда на велосипеді, йога, веслування тощо. Ви також можете приймати дієтичні добавки, що забезпечують глюкозамін, який зміцнює та змащує коліна.

З іншого боку, занадто великий рух також може пошкодити суглоби. !

Отже, якщо ви один з тих людей з бігорексією, які не можуть жити далеко від своїх ІТ-процедур або бігу на великі відстані, вам все-таки потрібно кілька речей, які потрібно поставити на місце. Частина розтяжки, яка повинна полегшити біль у коліні.

Кілька м’язів перекривають колінний суглоб (литок, стегно, підколінний сухожилля, квадрицепс) і працюють разом, щоб забезпечити згинання та розгинання ноги, а також стабілізацію коліна.

Тому джерело, а також точну причину болю в цій області часто важко визначити. Що означає, що обов’язково розтягніть всю м’язову тканину навколо хворобливого коліна.

Розтяжки, що зберігають коліна

Здається, протиправними є вправи, коли болить коліно, і все ж існує безліч вправ і розтяжок, які можуть допомогти полегшити біль і підвищити гнучкість.

Все залежить від природи вашого болю та його джерела.

Якщо у вас артрит, вам допоможуть щоденні рухи зменшити жорсткість і збільшити діапазон руху.

Ось кілька запропонованих вправ для полегшення болю в коліні, спричиненого артритом. Якщо біль у коліні є наслідком травми меніска або будь-якої іншої травми, перед вправами проконсультуйтеся з лікарем.

1. Коліно витягнути до стіни

Литкові м’язи занадто часто залишаються поза увагою під час розтяжки.

Для тих, хто біжить або робить вибухонебезпечні сильні удари, такий тип розтяжки безумовно необхідний.

Телята можуть дуже сильно захворіти від занадто сильного удару, тому незабаром після цього вони повинні бути належним чином звільнені.

Знайдіть собі підходящу стіну (як і будь-яку), звернену до неї, поставте ногу так, щоб носок був спрямований до стелі, а каблук упирається в підлогу.

Ваша нога повинна бути максимально прямою, нахилитися у напрямку ноги, що впирається в стіну, тягнучись до найглибшої точки розтяжки.

Порахуйте так 5 секунд, а потім перейдіть на іншу ногу. Зробіть по 10 повторень на кожну сторону і сміливо робіть більше, якщо все одно відчуваєте стискання литок. (інша версія див. фото напроти, менш ефективна, на мою думку)

2. Розтягнення колін за допомогою тенісного м’яча

Цей рух дозволить вам пропрацювати зону напруги, розташовану в литках та сухожиллі сухожилля. Сидячи на підлозі, піднесіть праву ногу до сідниць, зігнувши ліве коліно.

Покладіть тенісний м'яч (або еквівалент) трохи під ліве коліно і візьміть його як "бутерброд" між ікрою і підколінними сухожиллями.

Створіть стискаючу силу, потягнувши гомілку до себе, а потім круговими рухами використовуйте ногу, щоб створити простір у колінних суглобах. Продовжуйте, поки не відчуєте, як скорочення стихне, а потім поміняйте ноги.

3. Розтягування чотириголового м’яза

Цей рух чудовий! Це не тільки забезпечує чудові відчуття, але й працює на м’язи стегон на додаток до квадрицепсів.

Станьте на коліна на праве коліно, поклавши перед собою на підлогу невеликий рушник або матрац. Ваші дві ноги повинні утворювати кут 90 °.

Нахиліться вперед, потім схопіть праву щиколотку і потягніть її до себе, відчуття розтягування має бути глибоким, залишайтеся таким протягом 15 секунд, а потім перейдіть на бік.

4. Роликове пінопластове розтягування чотириголового м’яза


Розтяжка квадрицепсів життєво необхідна, оскільки вони, як правило, перебувають у постійній напрузі, особливо якщо ви проводите дні сидячи або не дуже активно. Щоб повернути цю велику групу м’язів до найкращого функціонального рівня, ніщо інше, як використання пінопластового валика, який у наших регіонах також називають пінопластовим валиком.

Ви можете використовувати пінопластовий валик для розслаблення м’язів, що підтримують коліна, включаючи сідничну область і сідничну фасцію.

Є тверді або м’які поролонові валики, я рекомендую м’які ролики, якщо вам боляче. Якщо під час масажу валиком ви натрапили на місце, яке дуже болить, зупиніться на кілька хвилин і дайте напрузі знятися.

Для масажу квадрицепсів валиком:

Лежачи на животі, валик розміщений під правою ногою, на рівні чотириголового м’яза. Тоді мова йде про те, щоб покласти всю вагу тіла на відповідну ногу (ту, під якою лежить ролик), і обережно котитись. Вам доведеться «котитися» спереду назад, але також і боком. Фокусуйте точку тиску на ваших ділянках скорочення м’язів. Їдьте так, в м’якому темпі, і не наполягайте занадто багато, витратьте близько 2 хвилин на ногу.

Масажуйте підколінні м’язи валиком:

Покладіть задню частину стегна на рулон. Інша нога повинна опинитися на землі для опори. Прокрутіть спину стегна від сідниць до колін, використовуючи рухи вгору і вниз.

Масажуйте свої аддуктори валиком:

Лежачи на боці, покладіть внутрішню частину одного стегна на поролоновий валик. Тримайте ногу прямо на підлозі для підтримки. Прокрутіть внутрішню частину стегна від паху до коліна боковими рухами близько 2 хвилин.

5. Еластичне розтягування підколінних сухожиль

Підколінники можуть впливати на коліна більше, ніж ми уявляємо, і стати джерелом дискомфорту та болю. Ляжте на спину, доведіть праву ногу до 90 ° і підтримуйте там (поклавши її на опору або краще, за допомогою гумки). Ваша нога зігнута.

Ця розтяжка повинна викорінити сутички в задній частині ніг. Як тільки буде знайдена точка глибокого розтягування, чергуйте через 5 секунд фази між згинанням і відпущенням правої ноги. Зробіть від 10 до 15 повторень по 5 секунд, а потім поміняйте ноги.

5 заповідей прощатися з болем у коліні

Тепер, коли ми освоїли розтяжку, щоб наші коліна були полегшені належним чином, давайте подивимося, що ще ми можемо зробити, ми могли б також поставити шанси на свій бік !

1. Запустивши, ви переглянете

Настав час взути старе гарне взуття !

На початку цієї статті ми порадили вам робити слабкі удари для колін, і біг має за це погану репутацію. !

Хоча це правда, що ця дисципліна не надто рекомендована для тих, хто переніс травму коліна (або в анамнезі болі в суглобах), недавнє дослідження, з іншого боку, показало б, що біг не збільшує шансів страждати від хронічні болі в колінах (артроз або артрит). Потрібно просто запустити «розумно». (тут ніхто не стверджує, що бігуни - дурні люди).

Якщо ви берете участь у трасових гонках, стежте за крутими або рівними стежками. Ці дещо екстремальні умови збільшують ваші шанси на "коліна бігуна", явище, яке виникає, коли ваша стегно повертається занадто далеко всередину, сильно натискаючи на колінну чашечку, особливо коли ви піднімаєтесь сходами або сидите деякий час.

Тим, хто дійсно страждає від занадто сильного болю в колінах, звичайно, біг не слід виключати, вам доведеться врахувати види спорту, про які ми говорили в преамбулі (йога, плавання, їзда на велосипеді, веслування, швидка ходьба тощо), і завжди за погодженням з лікарем.

Розглянемо тай-чі, давню медитативну вправу, корисну для лікування болю в коліні. Тай-чі може мати подібний вплив на біль, згідно з однорічним дослідженням 204 людей з остеоартритом коліна !

Нарешті, людям з хворими колінами слід уникати носіння високих підборів, човнових черевиків або навіть крокодилів, словом, усіх типів взуття, які не забезпечують достатньої підтримки і можуть посилити біль не тільки в тілі, але і в спині та стегнах.

Якщо біль у коліні, здається, пов’язаний із фізичними вправами, було б розумно звернутися до спеціаліста і, можливо, навіть зробити спеціальні устілки.

2. Свої стегна ви зміцните

Саме вони контролюють вашу стегнову кістку, а рух стегнової кістки впливає на ваші коліна. Робіть цю вправу за допомогою гумки, намагайтеся робити це щодня, 5 підходів до повторень на ногу.

3. Ваші клубово-великогомілкові смужки ви захистите

Підвздошно-гомілкова стрічка має гарну назву і занадто мало відома, це волокниста тканина, яка знаходиться на зовнішній стороні стегна і стабілізує коліна і стегно. Якщо вони занадто скручені, праща потріть бічний виросток стегнової кістки (видну частину стегнової кістки), спричиняючи біль зовні коліна під час згинання останнього.

Багато бігунів страждають на синдром клубово-великогомілкової смуги, більш відомий як синдром склоочисника (приблизно тендиніт коліна, також відомий як тендоніт фасції лати). Під час бігу пам’ятайте, що довгий крок, як правило, збільшує силу, прикладену до колін і клубово-тибіальних пасом. Тому необхідно зменшити ваші кроки, збільшивши кількість кроків на 5-10%. Також намагайтеся не приземлятися сильно на п'яти під час бігових прогулянок, а також тримати зігнуті коліна на висоті 20 ° під час бігу. Тож попросіть друга зняти вас під час бігу, щоб потім виправити форму.

Деякі якісні посилання на цю тему:

  • Стаття: Робота з вашим синдромом склоочисника на великому сайті fitmyrun, пояснення важливості відповідних устілок (це правда, що це змінює життя!)
  • Зміцніть коліна кроком вниз

4. М'язи ніг ви будете врівноважувати

Якщо ноги не збалансовані, це може серйозно нашкодити вам, наприклад, ви можете страждати від синдрому надколінка, поширеного захворювання, що викликає біль у коліні.

Основна причина: сильний м'язовий диференціал між двома вашими чотириголовими м'язами: медиальним та латеральним простором. Це не самоціль, і є просте рішення - зміцнити квадрицепс вправами на присідання або випадами.

Випади здаються особливо ефективними (згідно з недавнім дослідженням з Великобританії), оскільки вони ідеально націлені на внутрішню та зовнішню частини стегна, де більшість вправ на ногах, як правило, націлюються лише на зовнішню.

5. У лід ти пірнеш

Гаразд, не потрібно в нього занурюватися, але не чекайте, поки ви мучитеся, щоб прикласти трохи холоду до колін.

Після великих зусиль, довгого дня пішої прогулянки або напружених спортивних подій, візьміть собі за звичку 15 хвилин переносити холодну кишеню на коліна (слідкуючи, щоб не обпекти шкіру).

Ти знав: Ви можете виготовити власну крижану кишеню. Для цього покладіть, наприклад, 750 мл води з 250 мл спирту для втирання в поліетиленовий пакет, а потім заморозьте суміш. Наявність алкоголю призведе до того, що ви не дасте тверду цеглу непридатного льоду, а кишеню холоду, яка ідеально підійде до контуру ваших хворих колін.

  • ☑️ ДЛЯ ВСІХ ВАШИХ ПРОБЛЕМ КОЛЕН: Ви страждаєте від болю в коліні, спричиненого бурситом.
  • ☑️ СПРАВІТЬ БОЛЮ: компресійний наколінник забезпечує хронічне полегшення болю. Це.
  • ☑️ ГАРЯЧА/ХОЛОДНА ТЕРАПІЯ: Мішок із гелем TheraPAQ використовується для стимулювання потоку крові.

Ось, болі в колінах більше не виправдані, якщо ви застосуєте всі ці невеликі поради, і якщо коли-небудь це не зникне, це тому, що ви можете страждати від більш серйозної проблеми (бурсит, хвороба OSGOOD SCHLATTER, genu varum тощо.) .).

У будь-якому випадку обов’язково почати з діагностики, звернувшись до спортивного лікаря або ортопеда.

Я сам пройшов два довгих роки фізіотерапії та нестерпний біль у колінах (великий тендоніт надколінка), зокрема один (праве коліно), що призвело до компенсації другого ...

Зараз це більш-менш позаду (я торкаюся дерева), завдяки заняттям зі спортивним лікарем + години і години болючої фізіотерапії + зменшення фізичної активності + зміцнення м’язів на ногах + PRP (вид законного препарату).

Не впадайте у відчай, не поспішайте, спочатку спробуйте з’ясувати, який тип захворювання: механічний чи запальний.